Las proteínas son aminoácidos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también nitrógeno y a menudo azufre. Cada proteína del organismo satisface una necesidad específica e intervienen en todos los procesos químicos vitales de una persona. Pero, ¿cómo favorecen al runner?Para el corredor, las proteínas son fundamentales porque se encargan de reparar el músculo dañado debido al ejercicio y almacenar los hidratos de carbono en forma de glucógeno. Sin proteínas no habrá reparación de tejidos y la masa muscular sufrirá un deterioro que se verá reflejado en el rendimiento deportivo.
Las proteínas se obtienen fundamentalmente de la alimentación, estas representan un 12% de las calorías consumidas diariamente que equivalen a 40 kcal/kg de masa corporal, aproximadamente.
Dosis perfecta para el runnerEn el libro “Todo running” de Carlos Andrada se explica que un runner de 70 kg consume unos 80-90 gramos de proteínas al día, que eliminará luego como excedente, manteniendo un pool de depósito de alrededor de 70 g. De ese sobrante de aminoácidos se toman los esenciales para formar alanina y, a través de la gluconeogénesis, para formar glucosa necesaria para la carrera. No obstante, los especialistas en nutrición deportiva consideran que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor será la necesidad de proteínas. Un corredor que entrena a alta intensidad para una media maratón o una maratón, deberá consumir diariamente alrededor de 1,4 g por kg de peso. Para este deportista su prioridad será la rápida restauración de sus reservas de glucógeno muscular, ya que así podrá estar listo para correr nuevamente.
Alimentos ricos en proteínasLa Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda a alguien que realiza deportes de resistencia, tal es el caso del runner, ingerir proteínas de 1,4 a 2 g/kg/peso. Siguiendo esta recomendación, te presentamos cuatro alimentos altos en proteínas que puedes incluir en tu dieta diaria:
Este pescado también posee vitaminas A, B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y D.
Cabe destacar que la PDCAA (Protein Digestiability Corrected Amino Acid Score), es un método de referencia mundial que evalúa la calidad nutricional relativa de diferentes fuentes de proteínas, es decir, el puntaje de aminoácidos o grado corregido por digestibilidad proteica.
También destaca por su buen aporte de minerales como hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio y sodio.
Este alimento saludable y nutritivo representa también una buena fuente de vitamina B12, determinante en la producción de energía celular requerida por los corredores y triatletas.