En medio de la propagación del coronavirus en nuestro país y el anuncio del estado de emergencia, los runners ponemos nuestro grano de arena respetando la cuarentena nacional y uniéndonos a la campaña #YoMeQuedoEnCasa.
Sin embargo, este contexto no es excusa para dejar nuestros entrenamientos, como explica Carlos Sangama, atleta paralímpico clasificado a los Juegos Paralímpicos de Tokio 2020. “Estando en casa se puede realizar ejercicios de fortalecimiento”, resalta el runner, quien recomienda hacer uso de las escaleras de casa para esta tarea.
Si no tienes una escalera disponible, puedes trabajar sobre cualquier superficie plana. En esta nota te mostramos seis ejercicios que puedes realizar fácilmente sin necesidad de salir de casa.
1. ZANCADA CON SENTADILLA
Es el ejercicio perfecto para tonificar muslos y glúteos, y requiere un importante esfuerzo a nivel cardiorrespiratorio, por lo que es ideal para mantenerse en forma. Además, ejercitarás el abdomen, elemental para mantener el equilibrio y controlar tu cuerpo durante el running.
¿Cómo hacerlo? Apoya las manos en la cintura, separa ligeramente las piernas y, luego, da un paso hacia adelante, manteniendo el torso lo más recto posible.
2. SALTO CON RODILLA
Es súper efectivo para bajar de peso y ganar fuerza muscular. Debido al esfuerzo que la agilidad que requiere, ayuda a definir los músculos y quemar calorías.
¿Cómo hacerlo? Salta hacia una superficie firme con los dos piernas a la vez, aterrizando encogido y con ambas plantas a la misma vez. Procura elevar ambas rodillas en dirección al pecho, para trabajar piernas y abdomen.
3. SALTO CON SOGA
Puede que te haga recordar la niñez, pero el salto con soga no es ningún juego de niños. Te ayudará a ser más veloz, a trabajar tus piernas y a mejorar tu cadencia y zancada. Si buscas mejorar tu resistencia muscular y tu condicionamiento aeróbico, este ejercicio es ideal.
¿Cómo hacerlo? Si has perdido práctica, comienza saltando con los pies juntos. A medida que recuperes ritmo, podrás jugar intercalando un pie más elevado que otro e incluso cruzando los brazos.
4. PLANCHAS CON RANAS
Se trata de dos exigentes ejercicios en uno solo, por lo que nos exige un cardio intenso. Te recomendamos practicar al menos tres series de doce repeticiones, aunque, dependiendo de tu resistencia, puedes aumentar la velocidad y cantidad de repeticiones.
¿Cómo hacerlo? Realiza una plancha manteniendo el torso y las piernas completamente rectas. Luego, salta con las dos piernas a la vez hasta lograr una posición de rana.
5. ROLLBACKS
Perfecto para fortalecer el core (región abdominal y parte baja de la espalda). Además, ayudar a mejorar la coordinación y la movilidad, esenciales para el running.
¿Cómo hacerlo? Comienza de pie. En un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás. Lleva los talones y cadera hacia el techo. Luego regresa y ponte de pie. Repítelo 10 veces.
6. SKIPPING
Este ejercicio implica un movimiento constante que trabaja la mayoría de nuestros grupos musculares, principalmente los flexores de la cadera, que al ponerse en intensa actividad a velocidad hacen que el corazón bombee mucha más sangre a nuestro cuerpo.
¿Cómo hacerlo? Salta con un pie, elevando la rodilla en ángulo de 90º y manteniendo el otro pie en el piso. La mano contraria a la pierna elevada debe acompañar el movimiento. Rápidamente invierte de pie, con un nuevo salto. Puedes realizar el ejercicio sobre el sitio o moviéndote hacia adelante o hacia los lados.
Ahora que ya conoces estos ejercicios, ¿qué esperas para ponerlos en práctica? ¡Ve por tu ropa de entrenamiento y sácale provecho a la cuarentena!
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