Es tiempo de prepararlo todo para la vuelta a clases, nos concentramos en matriculas, uniformes y útiles, pero a veces olvidamos un componente muy importante, la lonchera escolar. Karen Quiroz, directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, nos comparte algunos consejos para preparar loncheras saludables para tus hijos.
Las loncheras saludables son de suma importancia durante la etapa escolar de tus hijos pues una buena alimentación les garantiza un buen rendimiento escolar y un crecimiento sano.
¿Qué alimentos incluir en la lonchera de nuestros hijos?
“La lonchera de nuestros hijos debe incluir alimentos energéticos, constructores y reguladores, entre estos últimos tenemos frutas frescas de preferencia las de estación, al natural, también podemos incluir una porción pequeña de frutas secas tales como pasas, higos secos, orejones, guindas, dátiles, entre otros. Incluir refrescos elaborados a base de frutas naturales y de preferencia sin azúcar ya que estas tienen su propio dulzor natural”, comenta
“Como alimentos constructores considerar a los productos lácteos tales como el yogurt o bebidas lácteas ambos descremados y bajos en azúcar, quesos; se puede incluir a alimentos cárnicos como pavo, pollo, pescados(conserva), y huevos. Los alimentos energéticos que podemos incluir son los cereales como kiwicha, quinua, cebada y trigo”, agrega.
¿Qué cantidad deben incluir las loncheras?
La lonchera de tu hijo debe contener una cantidad adecuada para saciar a tu pequeño, pero es importante evitar caer en recargar el contenido de modo que no perjudique su hora de almuerzo. Frente a ello, la especialista aconseja: “La lonchera debe cubrir del 10 al 15% de los requerimientos calóricos que el niño necesita diariamente, y esta dependerá de la edad y el nivel de actividad física del niño.Para un niño pre-escolar los lácteos deben estar presentes de manera diaria( 3 porciones al día), fuentes proteínas todos los días tales como carnes y huevos (1 porción), pescados dos veces por semana, verduras (2 a 3 porciones), frutas(2 porciones) ,cereales, todos los días (2 a 3 porciones),el consumo de agua de 1.2 a 1.5 litros equivalentes a 5-6 vasos ya sea a través de la ingesta de líquidos y de comidas de valor nutritivo”.
Ahora bien, para un menor que se encuentra en etapa escolar su lonchera debe contener lácteos, 1 porción de carne y huevo, 3 porciones de verduras, dos porciones e frutas y cereales todos los días. Asimismo, en todo el día, consumir entre 1.5 a 2 litros de agua.
¿Qué alimentos no incluir en las loncheras de mis hijos?
Evitar el consumo de alimentos procesados y ultra procesados ya que son altos en grasas saturadas, trans, azúcar y sodio; entre estos tenemos a las bebidas carbonatadas como las gaseosas, jugos y refrescos de frutas envasados, frutas en almíbar, snacks a base de cereales procesados, embutidos, cereales en hojuelas con alto contenido de azúcar.
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