Adiós a la leche: estos alimentos son grandes aliados contra la pérdida de calcio

El calcio cumple una función fundamental en el organismo y tiene un papel especialmente importante en el mantenimiento de una estructura ósea saludable. Aunque los lácteos suelen ocupar un lugar destacado cuando se habla de este mineral, existen diversas alternativas alimentarias que también pueden contribuir de manera significativa a cubrir las necesidades diarias. Durante determinadas etapas de la vida, como ocurre después de la menopausia, las mujeres pueden experimentar una mayor pérdida de masa ósea y, con ello, aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Por esta razón, mantener una alimentación variada que incluya fuentes adecuadas de calcio resulta importante para favorecer la salud de los huesos. Más allá de la leche, alimentos como algunos pescados, semillas, frutos secos, verduras y productos fortificados pueden aportar cantidades relevantes de este mineral. La concentración de calcio varía según el alimento y la porción consumida, por lo que comparar sus aportes permite conocer otras opciones para incorporarlo a la dieta. En la siguiente nota encontrarás algunos de los alimentos que destacan por su contenido de calcio y que pueden formar parte de una alimentación orientada al cuidado de los huesos.

¿QUÉ ALIMENTOS APORTAN CALCIO Y COMBATEN LA OSTEOPOROSIS?

A continuación, te brindamos una lista de alimentos alternos con contenido en calcio compartidos por Infobae para que puedas integrarlas en tus alimentos y aproveches el beneficio de estos productos:

• Espinacas: Esta planta ofrece aproximadamente 100 mg de calcio por cada 100 gramos de espinacas, lo que la convierte en una excelente fuente de calcio sin aportar muchas calorías, además de ofrecer diversos beneficios. También es rica en vitaminas y minerales que facilitan una mejor absorción y consolidación del calcio.
• Kale: Esta verdura de hoja verde tiene un alto contenido de calcio, el cual suele ser absorbido por el cuerpo de manera más eficiente que el proveniente de la leche y otros lácteos
• Sardinas: Las personas que consuman solo 100 gramos de estos pescados obtendrán alrededor de 382 miligramos (mg) de calcio, lo que lo convierte en una excelente opción frente a la leche, principalmente porque brinda otros nutrientes, como el omega 3.
• Té de kukicha: Esta infusión oriundo de Japón no es tan popular entre la población; pese a que brinda las mejores fuentes de calcio que existen, es decir, una sola taza de este producto brinda seis veces más calcio que un vaso de leche.
• Tortilla de maíz: Aunque algunas personas no sepan que la tortilla de maíz es una gran fuente de calcio, ya que con dos piezas se obtiene la misma cantidad que la leche, es un alimento considerado saludable que también aporta fibra a tu plan alimenticio.

¿CUÁNTAS DOSIS DE CALCIO SE RECOMIENDA CONSUMIR?

A continuación, te brindamos las dosis diarias recomendadas por la doctora Maricela Jiménez, de acuerdo con la edad o etapa de la vida en la que te encuentres:

• 4 a 8 años: 800 miligramos.
• 9 a 18 años: 1 300 miligramos.
• 19 a 50 años: 1 000 miligramos.
• A partir de los 51 años: 1 200 miligramos.
• Mujeres embarazadas o en etapa de lactancia: 1 200 miligramos.
• Mujeres en menopausia y posmenopausia: 1 500 miligramos.

Como se sabe, las personas que suelen sufrir déficits de calcio son mayormente las mujeres durante la etapa de la menopausia, los intolerantes a la lactosa y los considerados vegetarianos o veganos. Y aunque, haya una variedad de suplementos de este nutriente, los más importantes serán los lácteos.

¿QUÉ BEBIDA BRINDA MAGNESIO Y CALCIO?

Altamente nutritivo resulta consumir frutas y verduras, por ejemplo, pero también bebidas que contienen tanto o más magnesio y calcio que los propios lácteos, siendo en esta ocasión muy particular el ajonjolí aquella semilla cuyas propiedades vienen llamando la atención. Este es el caso de la leche de sésamo como fuente de fibra, y riqueza que puedes recibir de manera beneficiosa mediante el fósforo, hierro y zinc, y también el Omega-6 y Omega-9 esenciales para combatir enfermedades cardiovasculares.

Con respecto a dicha semilla, resulta importante destacar que el consumo de ajonjolí contiene propiedades capaces de ayudarte a controlar la diabetes, disminuir peso también, y hasta prevenir afecciones donde la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias termina por acentuarse.

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