#YoMeQuedoEnCasa: fortalece los glúteos con esta rutina

El aislamiento domiciliario impide a los runners entrenar al aire libre, como más nos gusta, pero esa no es excusa para abandonar el ejercicio. Al contrario, este tiempo de cuarentena es un buen momento para ganar fuerzas en zonas del cuerpo que puedan ayudarnos a mejorar en las pistas.

Anne Meza, head coach de Fartlek Running, explica que es importante seguir entrenando para no perder el ritmo y fortalecer los músculos. “Cuando se hace running, se ejercitan más de doscientos músculos. Los glúteos por ejemplo son un área clave para tonificar el cuerpo y mejorar la técnica del runner”, explica.

Iniciar un entrenamiento para fortalecer esa parte del cuerpo permitirá una mejor coordinación de movimientos y reducirá el riesgo de posibles lesiones en la zona lumbar, la cadera y la rodilla. Además, favorece el perfeccionamiento de la zancada y mejora la postura de la espalda“, dice la especialista. Por ello, te enseñamos una rutina súper fácil para que tonifiques tus glúteos en casa.

Mejora tu rendimiento

Los glúteos son en realidad un grupo de músculos (glúteo mayor, glúteo intermedio y glúteo menor) que se encarga de la extensión de la cadera, generando estabilidad para la columna vertebral y la pelvis.

Uno de los mayores beneficios de tonificar lo glúteos se evidencia al recorrer lo último kilómetro en una carrera, ya que se tendrá mayor capacidad de respuesta del cuerpo, a pesar del cansancio. “Esto es fundamental, pues así se tendrá menos desgaste energético y mejor desplazamiento rítmico”, explica Christian Loza, miembro del Team Fondo de Calidad.

Ejercicios focalizados

Los atletas Anne Meza y Christian Loza recomiendan algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

1. Sentadillas: Se para las piernas a la altura de la cadera y, con la espalda recta, haz una sentadilla hasta alcanzar un ángulo de 90°. Luego sube de forma lenta. Haz tres series de doce repeticiones.

2. Puente. Échate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Eleva las caderas tan alto como se pueda contrayendo los glúteos, y luego baja lenta y controladamente, sin que los glúteos toquen el suelo. Haz tres series de diez repeticiones.

3. Ejercicio isométrico. Colócate en posición de plancas, con las piernas rectas y los abdominales tensos y contraídos hacia las costillas. Mantente en esa posición por treinta segundos, y luego, descansa por diez segundos. Haz dos series de cinco repeticiones.

4. Zancada lateral. Coloca tus manos sobre las caderas. Pon las piernas juntas y, con una de ellas, da un paso amplio de forma lateras y reflexiona la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y el pie bien apoyado al suelo. Regresa y hazlo nuevamente, esta vez con la pierna opuesta. Haz tres series de doce repeticiones.