La mejor forma de iniciar el día con mucha energía es tomando un buen y contundente desayuno; sin embargo, no siempre los alimentos elegidos o las combinaciones son adecuadas, haciendo que este deje de ser saludable y aporte muchas calorías a la dieta diaria.
HAZ CLIC: Los errores de cocina más comunes
Ingerir alimentos ricos en nutrientes en las primeras horas del día es vital para disminuir la ansiedad de más comida hasta que llegue el almuerzo o snack de media mañana y por más que un bowl con cereales de chocolate resulte tentador, la verdad es que está lleno de azúcar y ya no es una opción equilibrada.
Un grave error es saltarse el desayuno o solo consumir un café con galletas creyendo que eso bastará o con la excusa de la falta de tiempo. Lo mejor es buscar opciones con proteína, grasas, carbohidratos y tomarse el tiempo necesario para comerlo con calma. Aquí te dejamos algunas opciones equivocadas que hacen que esta comida no sea 100% saludable.
Tomar solo café o té
El elegir una bebida caliente con un par de galletas no cumple con lo recomendado por los expertos en salud y nutrición. Ellos indican que el desayuno debe aportar 500 calorías y optando por solo café o té no tendrás los nutrientes necesarios para activar las principales funciones del organismo.
Al ser una comida tan escasa tendrás más sensación de hambre en las siguientes horas.
No incorporar una proteína
Las proteínas son nutrientes esenciales para la formación de masa magra. Ingerirlas en el desayuno aumenta la sensación de saciedad.
Una tortilla de verduras con pan integral, avena con yogur y frutas o tostadas integrales con mantequilla de frutos secos, plátano y chía son grandes opciones.
No saber elegir hidratos de carbono
Estos se dividen en simples y complejos. Los primeros se encuentran en alimentos como el azúcar, las harinas blancas y algunos lácteos. Los otros están en frutos secos, cereales integrales y vegetales verdes.
Estos aportan fibra, aminoácidos y vitaminas y lo mejor es elegir carbohidratos complejos en la primera comida del día.
Un desayuno rico en carbohidratos simples es más fácil de digerir y volverás a tener hambre en poco tiempo, es decir, si consumes mucho azúcar, tendrás ganas de comer de nuevo en una hora o dos.
Ingerir poco líquido
Al levantarte, el cuerpo pierde una gran cantidad de líquido y sales minerales en la orina, por eso es importante la hidratación en las mañanas. En el desayuno debe haber alguna bebida natural como un zumo, una taza de té o agua pura.
No incluir vegetales o fruta
Según la OMS, toda persona debe ingerir por lo menos 400 g de vegetales y frutas al día y el desayuno es un gran momento para incorporarlos. Por ese motivo, debería haber, al menos, una pieza de frutas y verduras al natural o para acompañar los granos integrales, frutos secos o yogur.
Obviar la grasa
Muchos tienen la idea de que la grasa es mala o engorda. Los alimentos altos en grasa deberían ser parte de tu dieta, al igual de los carbohidratos y proteínas, pero debes saber elegirlos.
Mantequillas de frutos secos, semillas, aguacate o yogur son opciones saludables que mantendrán el estómago saciado.
Trucos de cocina que te ayudarán a ahorrar
Muchas veces ahorrar es mucho más fácil de lo que creemos. La clave es comprar bien y barato, planificar lo que se hará en la cocina y no desechar nada. Recurrir a alimentos económicos y sanos como las verduras y preparar en cantidad, siempre pensando en nuestro presupuesto de guerra.
Evita las verduras ya cortadas
Ser un poco perezoso en la cocina suele salir caro, así que a la hora de ahorrar lo primero es tener un cuchillo y demostrarte a ti mismo que eres capaz de cortar esa cebolla o zanahoria. No te harás millonario, pero si practicas mucho eso del corte puede que te ahorres algunos centavos para un gustito.
Nada de desechar verduras y frutas: cremas y batidos
Aquí no se desperdicia nada, como diría la abuela, y más si queremos ahorrar. Las frutas y verduras que estén un poco marchitas pueden tener una segunda vida en forma de sustanciosas cremas y refrescantes batidos. ¿Un plátano mustio? A la batidora con un yogur y tenemos un delicioso batido.
Haz caldos
No sólo como ingrediente para otras preparaciones, sino para improvisar una sopa salvadora. Comprarlo hecho no siempre es buena idea. Pon un día la olla y preparar unos litros de caldo para, de paso, aprovechar algunas de esas verduras que ya no están para aguantar más tiempo.
Busca productos de temporada
El sentido común es básico a la hora de hacer las compras y pensar en el menú de la semana o el mes. Si somos de ir al mercado será fácil saber qué está de temporada porque será lo más económico. A partir de ahí, sólo hay que pensar qué cocinar con eso que hemos comprado a buen precio en el supermercado.
Cortes de carne más baratos
Ser carnívoro también es compatible con ahorrar. Es más cuestión de saber comprar que de saber cocinar y tener claro que no siempre los cortes más caros son los más exquisitos. ¿Has probado los contramuslos de pollo? Mucho más barato y sabrosos para, por ejemplo, acompañar con un cremoso puré de papas.
Cómo preparar Yogur con quinoa y frutos rojos
Este no solo es un desayuno saludable delicioso, sino que también es muy nutritivo que te permite aprovechar la quinoa que te sobró en la nevera.
Ingredientes:
- 125 gramos de quinoa cocida (roja o blanca)
- 200 gramos de yogur griego
- 5-6 fresas
- 12 arándanos
- 1 rodaja de piña deshidratada (sin azúcares añadidos)
- 1 cucharadita de nibs de cacao
- Extracto de vainilla
- Endulzante o edulcorante al gusto
Preparación:
- En un bowl poner la quinoa y añadir el endulzante y extracto de vainilla. Mezclar bien y reservar.
- Lavar las fresas y arándanos.
- Cortar la piña deshidratada en trozos pequeños (también puede ser piña fresca)
- Servir en un plato hondo el yogur griego y poner la quinoa encima. Decorar con fresas, arándanos y piña. Añadir nibs de cacao para el toque crujiente.