Diciembre es el mes en el que las diversas actividades sociales, más las copiosas cenas de Navidad y Año Nuevo no solo nos hacen más propensos a subir de peso, sino que además, a causa de los desórdenes alimenticios, solemos someter a un estrés inusual a nuestro sistema digestivo. Por ello, siempre aparecen diversas recomendaciones para preservar nuestra salud digestiva.
¿Pero qué pasa en un año tan atípico como este 2020? Todavía son muchos los que se han mantenido en sus hogares la mayoría del tiempo desde marzo, la interrelación con otras personas se ha reducido al mínimo y las tradicionales reuniones decembrinas con amigos se han reconvertido en encuentros virtuales. Si bien los planes para tener cenas de Nochebuena y de Nochevieja se mantienen inamovibles, ¿será necesario tomar alguna previsión especial?
“Este año las recomendaciones serán parecidas a las de años anteriores; sin embargo, debemos tener cuidado en algunas cosas. Por ejemplo, cuando estamos enclaustrados se genera una sobrecarga de la flora intestinal. Esto trae como consecuencia un desequilibrio en cuanto a las bacterias en nuestra microbiota, lo que genera mayor fermentación. Esto trae como consecuencia gases, distensión abdominal, sonidos, etc.”, explica a El Comercio Héctor Velarde, médico gastroenterólogo de la clínica Ricardo Palma.
PARA SUSCRIPTORES: Navidad: ¿Cómo empezaron en el Perú las tradiciones navideñas que más extrañaremos este 2020?
El experto detalla que este estado fermentativo se suele presentar luego de cuatro semanas. “Todos estamos empezando a salir, progresivamente, de una cuarentena que lleva ya varios meses. Es lógico que quienes más lo sufran sean nuestros adultos mayores, muchos de los cuales no han salido de sus casas en casi 10 meses”.
—Modificando el menú—
La recomendación básica es no sobrecargarse de alimentos por la noche. En especial, evitar los carbohidratos porque se fermentarán demasiado y podrían complicar los cuadros de gases y distensión abdominal. “Es preferible optar por las proteínas, las verduras y los líquidos. ¿Quiere comer pavo en la cena? Hágalo junto con un poco de ensalada. ¿Y el puré de manzana o el de camote? Déjelos mejor para el desayuno del día siguiente”, recomienda Velarde.
En ese sentido, Karen Quiroz, directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, recomendó algunos consejos para la preparación y el consumo de alimentos en la cena navideña o de Año Nuevo.
“Si va a comer pavo, prefiera siempre la pechuga; si elige lechón, deje de lado la parte de grasa. Lo más saludable es cocinarlos al horno, pero solo consumir la carne y no los jugos que sueltan. En cuanto a las ensaladas, debemos buscar opciones que sean bajas en calorías y que nos brinden fibra, propiedad que permite captar el colesterol. Son mejores las de hojas de verduras con aliños preparados con limón, vinagre de manzana o vinagre balsámico para no incluir aceites. Y, en el caso de hacerlo, se podría acompañar con una pizca de aceite de oliva”.
En cuanto a las guarniciones, estas aumentan la carga calórica. Se recomienda adicionarles verduras, salvado de trigo o cereal integral. Aunque el mejor consejo es aumentar la actividad física para gastar el exceso de lo consumido.
“Debemos recordar que aún estamos en pandemia y este exceso es un puente de entrada al COVID-19”, indicó Quiroz.
Alternativa de cena para diabéticos
Cada plato de fondo debe contener carbohidratos, grasas y proteínas, pero en porciones pequeñas.
- Una ración de pavo, pollo o pierna de cerdo.
- Una porción de papa o camote.
- Una porción de ensalada de verduras frescas.
- Opción de ensalada 1: vainitas, alverjas, brócoli.
- Opción de ensalada 2: ensalada rusa con limón, sal y aceite oliva.
- Bebida: limonada o naranjada con edulcorante.
- Restricciones: No tomar café después de comer. No comer panetón ni tomar chocolate caliente.
- Para el brindis familiar tomar solo una copa de 30 mililitros de vino seco.
Mitos y verdades de las comidas de fin de año
- “En épocas de Navidad subo de peso”
Las personas suelen aumentar de peso en estas fechas [unos tres kilos en promedio]. Por ello, es necesario balancear los alimentos que se ingieren en el mes.
- “No pasa nada si me excedo”
El consumo excesivo de alimentos altos en azúcar puede pasarnos la factura y nos predispone a diabetes, obesidad u otra enfermedad crónica no transmisible.
- “Si no como panetón, no engordo”
Muchas personas hacen el esfuerzo de no comer panetón, pero sí consumen otros alimentos altos en azúcares y calorías, como el chocolate caliente o postres.
- “Tengo más hambre en Navidad”
Al incrementarse el consumo de alimentos altos en azúcar, el cuerpo tiene constante sensación de hambre. Esto se debe a que los niveles de glucosa suben y bajan rápidamente.
- “Si cuento las calorías, controlo mejor mi peso”
Los aportes calóricos al alimentarnos son distintos, y depende de lo que consumamos. Opte por una dieta balanceada para preocuparse.
(*) Fuente: Red Essalud Sabogal
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