El entrenamiento de series o repeticiones es uno de los métodos más efectivos para poder mejorar los tiempos en carrera y controlar la fatiga al hacer running. Incluir este tipo de trabajos una o dos veces por semana te ayudará a conseguir mejores resultados, de los que podrías obtener solo haciendo recorridos planos.
“El ritmo de las series debe ser progresivo, es decir, debe hacerse de menos a más. Se empieza más lento, cerca de la velocidad en la que se ha entrenado, y en las últimas repeticiones se va en la velocidad deseada”, comenta la entrenadora y triatleta, Morayma Segura. Según la distancia de las series, podemos separarlas en tres tipos: cortas, medias y largas, cada una aportando diferentes beneficios al corredor. Eso sí, Morayma Segura agrega que lo más común en los grupos de running es realizar series cortas, pues, lo que se quiere es mejorar la velocidad, el sistema cardiovascular y de energía.
1. Series cortas. Colaboran con la mejora de la potencia, activando las fibras musculares que usualmente están en reposo. Se corren de 50 a 200 metros a un ritmo máximo por serie y se realizan de 4 a 8 repeticiones, descansando un minuto entre cada una. No hay que olvidar que el calentamiento previo es importante. 2. Series medias. Ayudan al corredor a sentirse más suelto y libre en medios fondos y fondos, debido a que se trabaja la resistencia a un ritmo exigente y el cuerpo se adapta a los cambios de ritmo. Son un trabajo anaeróbico, tomando distancias de 200 a 500 metros a un ritmo alto y realizando de 5 a 15 repeticiones. El descanso va de 2 a 4 minutos entre serie dependiendo del estado físico de cada runner. 3. Series largas. Al mantener un paso más acelerado a lo usual, estas series ayudan a que el cuerpo se adapte poco a poco a elevar la intensidad del ejercicio. Al mismo tiempo, ayudan a controlar la fatiga. Se consideran distancias de 800 a 2,000 metros a un ritmo entre medio y alto, realizando de 3 a 10 series. El descanso va de 1 a 2 minutos. No se deben realizar muchas repeticiones. Es preferible realizar un trabajo de calidad que exagerar en la cantidad.
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“Lo ideal es iniciar con las series cuando se lleva un tiempo corriendo y antes se han realizado trabajos de ritmos controlados. Se recomienda para corredores que puedan correr a un ritmo constante durante más de una hora”, precisa el entrenador Jorge Neglia. Al ser un trabajo de alta intensidad y que genera desgaste, el descanso es clave para una buena recuperación. Incluye las series en tu plan con la ayuda de tu entrenador y mejora tu rendimiento en running.
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