Maternidad: Ejercicios para mantenerte saludable durante el embarazo y luego del parto

En la etapa del embarazo y el postparto, las mujeres experimentan variaciones notables en su cuerpo. Ante los cambios propios de la maternidad, es fundamental que cuiden su salud física y emocionalmente. Para ello, una de las alternativas más efectivas para alcanzar dicho objetivo es el ejercicio.

Durante la gestación, realizar actividad física puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, preparar los músculos para la labor de parto, reducir los riesgos de parto prematuro y prevenir ciertas complicaciones como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

Estos beneficios también se extienden al bebé, ya que el ejercicio mejora su desarrollo neurológico, aumenta la calidad de su sueño, reduce el estrés fetal y disminuye el riesgo de ciertas enfermedades.

Según la Asociación Americana del Embarazo, las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, siempre y cuando su médico lo apruebe. Las actividades más recomendadas para embarazadas son las de bajo impacto, como caminar, nadar, hacer yoga prenatal o ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas ligeras. Es importante que las mujeres eviten deportes de contacto, de alta intensidad o que presenten riesgo de caídas.

Ejercicios durante la gestación

Desde ROK, centro de experiencia y tienda especializada en equipos deportivos, detallan cuáles son los mejores ejercicios para una mujer en gestación:

Yoga prenatal: No solo alivia el estrés, sino que regula la presión arterial y aumenta la flexibilidad. También proporciona técnicas para que las embarazadas puedan permanecer más calmadas durante el parto.

Natación: Esta actividad fortalece los músculos y posee un bajo impacto en las articulaciones, por lo que es muy recomendable para las embarazadas. Además, contribuye a mejorar la respiración.

Caminatas a paso ligero: Caminar le ayudará a mejorar su salud cardiovascular y controlar el aumento de peso. Es preferible que lo haga en superficies planas y con el calzado adecuado para evitar caídas.

Ejercicios después del parto

Después del parto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y volver a su estado anterior al embarazo. Aunque la actividad física no debe ser extenuante, es importante continuar con ella para fortalecer los músculos que se han debilitado durante la gestación y promover la recuperación. Es recomendable esperar al menos seis semanas después del parto antes de empezar cualquier actividad física, siempre y cuando el médico lo permita.

Caminatas y trotes: Se debe iniciar con pequeñas caminatas y aumentar la velocidad progresivamente. Solo se podrá empezar a correr cuando su médico lo indique.

Ejercicios de estiramiento: Los estiramientos tendrán que involucrar la espalda baja, el pecho y las caderas para aliviar la presión de las articulaciones tras dar a luz.

Ejercicios de abdominales: Permitirán fortalecer el músculo oblicuo del abdomen y la espalda baja.

Spinning: El ciclismo indoor es la mejor manera de aumentar la fuerza sin tener un alto impacto en las articulaciones, especialmente, en espalda y caderas.

Para practicar ejercicios como caminatas y spinning, es recomendable el uso de máquinas de entrenamiento personal que se ajusten automáticamente a los rangos cardíacos del usuario. Esto hace que el equipo aumente o disminuya su resistencia y velocidad para mantener el ritmo de palpitaciones ideal, evitando sobre exigencias en la rutina.