Son varios los factores que pueden dificultar el momento de conciliar el sueño. La menor exposición a la luz, por ejemplo, altera los ritmos internos y complica descansar adecuadamente; sin embargo, existen soluciones sencillas que puedes incorporar a tu rutina para mejorar la calidad de tu descanso.
Mantener un horario de sueño regular, exponerse a la luz natural por la mañana y practicar técnicas de relajación son excelentes puntos de partida, siendo la comida un punto clave en la ecuación.
Según Marc Milstein, investigador y autor de “El cerebro a prueba de edad: Nuevas estrategias para mejorar la memoria, proteger la inmunidad y combatir la demencia”, hacer cambios ligeros en la cena puede ser de mucha ayuda para conciliar el sueño.
En un video subido a Instagram, Milstein destacó la importancia de consumir alimentos que regulen nuestros niveles de azúcar en sangre y nos ayuden a relajarnos. Uno de sus favoritos es la avena.
“La avena es un carbohidrato complejo que no dispara ni baja el azúcar en sangre”, señala el experto. “Ahora sabemos que muchos de los problemas que tenemos al despertarnos en mitad de la noche pueden deberse a bajadas o subidas de azúcar, por lo que nos damos cuenta de que los copos de avena son una gran opción”.
Además de regular el azúcar en sangre, la avena contiene melatonina, una hormona que induce al sueño, y magnesio, un mineral que relaja los músculos.
No obstante, la avena no es la única opción. Milstein también recomendó otros alimentos como plátanos, almendras y yogur griego natural, ya que son ricos en magnesio y proteínas, nutrientes que favorecen un sueño reparador.
Según el New York Post, la Universidad Johns Hopkins Medicine coincide en que los carbohidratos complejos, como la avena y el pan integral, son ideales para la cena. Estos alimentos promueven la liberación de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a una buena calidad del sueño.
Por su parte, la dietista Abbey Sharp compartió su receta de avena para mejorar la calidad del sueño, que incluye ingredientes como corazones de cáñamo, leche, plátano, mantequilla de almendras, cerezas ácidas y proteína en polvo.
“Los carbohidratos ricos en fibra y las proteínas son las claves para un tentempié saciante antes de dormir que te mantendrá lleno durante la noche para mejorar la calidad del sueño”, señaló Sharp.
“También me encanta añadir cerezas ácidas y mantequilla de almendras para darle sabor (además de grasas saludables), pero también por sus beneficios demostrados para dormir bien”, añadió.
Más consejos para dormir plácidamente
Según MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño caliente también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.
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