¿Sabías que la movilidad es clave para prevenir el dolor de cadera, espalda y tobillo? Así lo afirma Kristina Centenari, entrenadora de carreras estadounidense. Ella destaca la importancia de este aspecto para tener un buen estado físico, añadiendo que no necesitas contratar a un experto para mejorar tu rendimiento. De hecho, algunos ejercicios sencillos que puedes realizar en casa pueden ser de ayuda para aumentar tu desempeño y prevenir molestias.
“La movilidad es esencialmente qué tan bien funcionan las articulaciones en términos de rango de movimiento y fuerza. Alguien que tiene una gran movilidad será fuerte en diferentes rangos de movimiento”, señaló Centenario en conversación con TODAY.
Según la entrenadora, mejorar la movilidad es importante antes de ejercicios como el levantamiento de pesas o incluso caminar.
“Caminar implica mucho desde el cuerpo: flexión plantar del pie, dorsiflexión del tobillo, flexión y extensión de la cadera, rotación en la pelvis y estabilidad en el core… solo por nombrar algunos”, agregó. “Hacer ejercicios de movilidad antes de caminar es importante para preparar el cuerpo para todas estas funciones”.
Estos dos ejercicios te ayudarán a evitar el dolor de espalda y cadera
Para mejorar la movilidad, Centenari recomienda llevar a cabo dos ejercicios. El primero de ellos es el CAR de tobillo, que viene del acrónimo “controlled articular rotations” (rotaciones articulares controladas).
Para realizarlo, debes sentarse en el suelo y levantar la pierna derecha. Usa ambas manos para sostener la rodilla y mantener la pierna suspendida en el aire.
Con el pie, haz círculos apuntando con el dedo del pie y girando el tobillo. Realiza 30 segundos en una dirección y luego cambia de dirección durante otros 30. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Para evitar el dolor lumbar, la entrenadora recomienda hacer el ejercicio 90/90. Esta posición se enfoca en la rotación interna y externa de la cadera, lo que puede ayudar a mejorar la movilidad y prevenir problemas de espalda baja.
Lo que debes hacer es sentarte en el suelo y doblar la pierna derecha frente a ti, con la planta del pie apoyada en el suelo y la rodilla doblada a 90 grados. Extiende la pierna izquierda detrás de ti, con la rodilla también doblada a 90 grados. Inhala y exhala lentamente mientras te estiras sobre la rodilla derecha, manteniendo la posición durante un segundo.
Vuelve a sentarte y repite el estiramiento durante 90 segundos. Cambia de lado y realiza el mismo estiramiento con la pierna izquierda.
Recuerda que la movilidad es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.
Estos dos ejercicios son solo un punto de partida. Puedes encontrar muchos otros ejercicios de movilidad en línea o con la ayuda de un entrenador o consultando con un profesional de salud.
¿Cómo mantener una buena salud?
Debes saber que, para mantener una buena salud, es necesario basarse en tres pilares clave: la alimentación, la actividad física y la gestión del estrés.
Comer una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, mientras se evita el exceso de azúcares y alimentos procesados, es vital.
La actividad física regular, como caminar, nadar o hacer ejercicio, fortalece el corazón, los pulmones, los músculos y los huesos. Se recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana.
Además, es importante gestionar el estrés a través de la meditación, el yoga o la respiración profunda. Mantener un horario de sueño regular y mantener conexiones sociales sólidas también contribuye a una buena salud física y emocional.
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