El nuevo coronavirus ha hecho que millones de personas cumplan con el aislamiento social obligatorio en casa para evitar ser víctimas del COVID-19. Esta situación ha hecho que millones de personas cambien su rutina de forma radical en muchos sentidos de su vida.
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Uno de estos ha sido el ejercicios al aire libre o la asistencia a los gimnasios, una de las costumbres que ha sufrido importantes cambios en tiempos de crisis sanitarias, de ahí que son varios los que buscan opciones para seguir entrenando desde el encierro de sus hogares.
Por esta razón, te vamos a contar como puedes convertir una bicicleta tradicional en estática y así tener una gran alternativa para seguir en forma. Además, su rápida y fácil implementación en espacios reducidos lo hace aún más factible. ¡Presta atención!
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¿CÓMO HACER LOS CAMBIOS EN UNA BICICLETA NORMAL?
RODILLOS PARA BICICLETAS
Los rodillos para bicicletas son la mejor solución para seguir haciendo deporte en casa. Con este aparato podrás convertir tu bici de carrera o de montaña en una bicicleta estática con la que poder hacer entrenamientos.
En Internet hay varios modelos a elegir (con resistencia, con resistencia magnética, o magnético con soporte delantero) que se ajustan a muchos modelos de bicicletas.
RODILLOS DIY
Otra posible solución es la de fabricar este tipo de rodillos en casa. Para ello, YouTube se convierte una vez más en una buena fuente para encontrar todo tipo de tutoriales que se ajusten tanto a nuestro nivel de destreza como a los materiales que tenemos a nuestro alcance.
¿CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMA AL HACER BICICLETA?
Existen diferentes fórmulas y calculadoras que pueden ayudarte a calcular cuántas calorías quemas en bicicleta, sin embargo el gasto calórico real no depende sólo del tiempo que estés practicando deporte sino también de la intensidad. Si pedaleas a una intensidad baja, es decir de unos 16 km/hora, podrás calcular las calorías que quemas siguiendo esta fórmula:
- 0,049 x (Tu peso x 2,2) x Total de minutos de práctica = Calorías quemadas
En términos generales y teniendo siempre en cuenta que la intensidad es baja, el gasto de calorías según el tiempo podría resumirse así:
- Una persona de unos 63 kg quema 6,4 calorías cada minuto (aproximadamente)
- Con 20 minutos montando en bicicleta se llegan a quemar 128 calorías
- Con 30 minutos de bicicleta puedes quemar 192 calorías
- Con 40 minutos de bicicleta quemas 256 calorías
- Con 1 hora de bicicleta se pueden quemar unas 384 calorías
Debes tener en cuenta que para poder bajar 1 kilo de peso, las calorías que deben quemarse son 7700 kcal, si la persona disfruta de una dieta saludable y no padece de obesidad mórbida.
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RUTINA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DURANTE LA CUARENTENA
1. SENTADILLAS
Las sentadillas o squats se hacen desde que somos infantes sin darnos cuenta. A medida que vamos creciendo, la motricidad cambia y frecuentemente cometemos muchos errores cuando realizamos este tipo de ejercicios que trabaja la parte inferior del cuerpo.
¿Qué puedes usar? Solo necesitas tu propio cuerpo corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las mancuernas o las barras.
Cuando hagas las sentadillas recuerda que ejercitas principalmente los muslos (cuadríceps e isquiotibiales) y los glúteos. Además, trabajas la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda.
2. BURPESS
Este tipo de ejercicios son típicos en las interminables series del crossfit. Son breves pero de alta intensidad, que además de trabajar toda la musculatura te ayudará a quemar grasa y perder calorías en un tiempo determinado.
A continuación, estamos ante un ejercicio completo donde se trabaja fuerza, resistencia y coordinación. Este es un tipo de ejercicios que puedes hacer en casa y es muy recomendable a nivel cardiovascular. Muchos expertos indican que hay muchos niveles dependiendo de la condición física de la persona; por lo tanto, pueden hacerlo todos.
Se estima que entrenar burpees puede llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que los entrenamientos habituales para mejorar la potencia muscular.
3. ABDOMINALES
El sueño de todos: tener un vientre plano. Este es un ejercicio fundamental y va de la mano a una buena alimentación para conseguir los resultados que deseamos. Existe muchas formas de hacerlo y todas son muy efectivos para quemar grasa que se acumula en el abdomen por el sedentarismo.
Si quieres deshacerte de esa capa de grasa que cubre tus músculos, lo mejor es realizar ejercicios compuesto, por ejemplo: sentadillas, burpees y zancadas, para poner todo el cuerpo en movimiento.
Nuestro cuerpo es muy inteligente y se adapta fácilmente. Así que, ojo, si crees que has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante meses, ¡cámbiala!
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