Por qué es importante la higiene del sueño si estás recuperándote o sientes dolor

Si estás afrontando un proceso gripal, sufriste una lesión o no soportas el dolor de cabeza, estoy segura que lo primero que pasa por tu mente en meterte a la cama y dormir un rato. Esos minutos u horas descansando se convierten en reparadores y sientes que ‘eres otro’. ¿Alguna vez te pusiste a pensar por qué sucede eso? Hoy te explico, de la mano de una especialista, qué es la higiene del sueño y 6 pasos simples que te ayudarán a mejorarla para mantener una vida más sana.

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“La higiene del sueño es esencial en la recuperación de cualquier paciente, debido a que un descanso adecuado fortalece el sistema inmunológico y reduce la inflamación y el dolor. Incorporar hábitos y rutinas saludables en el sueño puede hacer una diferencia significativa en el bienestar, ayudando a los pacientes a recuperarse en menos tiempo y con mayor calidad de vida”, explica Nadezhda Cochachi, docente de la carrera de Enfermería del Instituto Carrión.

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Las horas de sueño permiten la restauración física y mental, la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reducción de estrés y ansiedad.

“Para una recuperación efectiva, la cantidad de horas de sueño recomendadas puede variar según la edad y el estado de salud de cada persona. Los adultos, por ejemplo, necesitan entre 7 y 9 horas de sueño diarias, mientras que quienes padecen enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o ansiedad necesitan un sueño regular de entre 7 y 8 horas para evitar empeorar sus síntomas. Es importante adaptar las prácticas del descanso a las necesidades específicas de cada paciente y reducir factores que puedan interrumpirlo”, afirma la especialista.

Cómo mejorar la higiene del sueño

1. Establecer un horario regular de sueño y vigilia: Mantener horarios constantes para ir a dormir y despertar ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo, lo que mejora la calidad del sueño y facilita conciliarlo.
2. Limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul que emiten las pantallas reduce la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Evitar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse es ideal.
3. Crear un ambiente oscuro y tranquilo: Mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa minimiza las distracciones y permite un sueño profundo. Apagar luces y usar cortinas opacas ayuda a inducir el sueño y reducir interrupciones
4. Realizar actividades relajantes antes de dormir: Prácticas como la meditación, la lectura o escuchar música suave relajan la mente y el cuerpo, facilitando una transición tranquila hacia el sueño. Tomar un baño caliente antes de acostarse relaja los músculos y ayuda a reducir la temperatura corporal, señalando al cuerpo que es momento de descansar.
5. Evitar alimentos y bebidas estimulantes en la noche: El consumo de cafeína, alcohol y cenas pesadas en la noche pueden causar insomnio o sueño interrumpido, así que evitarlos antes de dormir ayuda a mejorar la calidad del descanso.
6. Consumir alimentos ricos en triptófano: Alimentos como leche, plátanos, huevos y pescados ricos en triptófano ayudan a incrementar la producción de serotonina y melatonina, hormonas que facilitan el sueño. Además, incluir frutas y verduras como manzanas, espinacas y almendras, que son ricos en vitaminas y minerales como magnesio y vitamina B6, por lo que favorecen la relajación muscular y la regulación del ciclo de descanso.

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