Durante la cuarentena por coronavirus, muchos vieron llegar el sedentarismo a sus vidas, otros aprovecharon el tiempo en casa para entrenar, mientras que un grupo le puso pausa a sus rutinas de ejercicios en gimnasios. En cualquiera de los panoramas, este tiempo puede aprovecharse para alejar la obesidad (factor de riesgo para el COVID-19), sobrepeso y cuidar la salud física y mental. ¿Cuáles hacer?
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1. Tareas para mantener la salud física
“Es muy importante mantener actividad física permanente y una buena alimentación. Comer frutas, verduras y proteínas principalmente. En las noches los alimentos deben ser ligeros y en pequeñas raciones ya que las actividades en ese turno se reducen al máximo”, indicó Carlos Jaramillo Pechené, director de la Escuela Profesional de Ciencias del Deporte de la Universidad César Vallejo (UCV).
Algunas recomendaciones son evitar permanecer sentados más de una hora; caminar dentro de casa por menos 10 minutos, por cada 50 minutos de trabajo remoto; hacer estiramientos, flexiones y semiflexiones cada media hora. El especialista comparte una breve rutina para hacer en casa.
- Iniciar con una caminata de 10 minutos el primer día e ir incrementando el tiempo, hasta llegar a una hora.
- Flexiones en la pared (tipo planchas de pie) usando el peso de la parte superior del cuerpo. Se puede empezar con treinta repeticiones, e ir incrementando diariamente.
- Flexiones profundas, treinta repeticiones (sentadillas), e ir incrementando diariamente.
- Realizar la rutina seis días a la semana, descansando el domingo.
2. Ser constantes y tener horarios
“Cuando nos comprometemos con una rutina, nuestras mentes están fisiológicamente preparadas para asumir esta carga de trabajo y nuestros cuerpos se aceleran para funcionar”, explica Lee Jay, entrenadora personal, instructora de Pilates en colchoneta y entrenadora de nutrición.
Ella recomienda mantener los entrenamientos cortos e intensos. “Cuatro entrenamientos de 30 minutos a la semana son menos abrumadores y mucho más alcanzables que cuatro entrenamientos de una hora”. Una opción es mantener la hora y fechas fijas en un calendario semanal como citas establecidas para lo que se puede usar Fitbit para programar alarmas que te recuerden que es momento de iniciar tu rutina.
3. Piensa holísticamente
El ejercicio no solo debe hacerse para mantener el peso o disminuirlo, sino para obtener beneficios positivos para la salud física y mental. Lee Jay agrega que “solo se necesitan 21 días para crear un hábito, así que comienza hoy y apégate a él. En tres semanas, no podrás soportar no hacer tu entrenamiento diario”.
4. Duerme correctamente
Lo mejor es dormir de siete a ocho horas al día y tratar de no tener altos niveles de estrés, de esta manera tendremos más fuerza para nuestros ejercicios y cumplir el plan de alimentación sin querer pecar incluyendo productos con alto contenido de azúcar para intentar recuperar energía perdida al no descansar bien.