Desde que inició la pandemia, muchos han decidido optar por una alimentación más saludable para mejorar su sistema inmune. Han dejado de lado las botadas ultraprocesadas o con octógonos, para comer algo más “sano” pero igual de rico. En esta nota traemos recetas de bocadillos que puedes preparar para compartir en familia o para que tengas en el refrigerador cuando tengas ganas de comer algo delicioso pero nutritivo.
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Por qué elegir snacks saludables
Karen Quiroz, directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, explica que “los snacks saludables son importantes porque nos evitan llegar a tener demasiado hambre entre alimentos y luego de comer en exceso en la próxima comida”.
La nutricionista indica que también son importantes ya que “nos ayudan a mejorar nuestros hábitos alimentarios”. “En conjunto van a contribuir a mejorar nuestro estilo de vida y por ello a tener un mejor estado de salud”, agrega.
Para la especialista, estos bocadillos si se hacen con buenos ingredientes, pueden ser “una gran fuente de vitaminas y minerales, que son aportadas por las frutas y las verduras”.
Por su parte, la health coach Ale Crovetto explica que muchas veces se cree porque una comida sea sana debe ser fea y no es así. “Ahora hay tantas personas que han cambiado su estilo de alimentación y con una creatividad inmensa que nos presentan los insumos naturales de unas formas tan creativas que no tiene por que ser feo. Es tu cuerpo al que estás alimentando, yo lo veo como un motor al que tienes que cuidar, siempre vas a optar por ponerle el mejor combustible, eso te ahorrará muchas idas al mecánico”,explica.
Recetas
Comer no es solo nutrirnos, también es un acto que nos genera satisfacción. La gran mayoría de celebraciones o reuniones importantes son acompañadas con comida, por ello, a continuación te dejamos recetas que puedes preparar para ver un partido, una película o para una reunión familiar.
1. Snack naranja con chocolate vegano
La autora de libros de cocina saludable y la health coach Ale Crovetto compartió con Provecho una receta vegana, sin gluten y llena de chocolate que puedes compartir en familia. “La alimentación basada en plantas trae muchísimos beneficios para la salud e incluso mejoras en personas con algunas patologías (esto no quiere decir que dejen un tratamiento) sino que acompañando de una alimentación basada en plantas se ven mejorías en ciertas patologías”, comenta.
Ingredientes
- 200 gramos de harina de almendras
- 150 gramos de aceite de coco o palta
- Rayadura de 1 naranja
- 75 gramos de panela
- 50 gramos de chocolate vegano
- Frutos secos para decorar
Preparación
- Mezclar la harina con el aceite de coco, rayadura de naranja y panela, poner en un molde de aproximadamente de 16 x 13 y mételo al horno a 190 grados C por 15-20 minutos. Esto depende de la potencia de tu horno.
- Una vez listo sacarlo y dejarlo enfriar.
- Derretir el chocolate a fuego bajo y rociarlo sobre la masa, luego ponerle frutos secos.
2. Rawnies
La chef pastelera Nathy López y co fundadora del restaurante vegano The Plant Based factory compartió con Provecho una receta vegana y fácil de hacer.
“En la coyuntura que nos encontramos viviendo, es importante darle un valor agregado a todo lo que consumimos optando por propuestas que además de ser deliciosas nos aporten mayor valor nutricional que los productos convencionales”, añade.
Ingredientes
- 3 tzs. Dátiles / higos secos / pasas remojados
- 1 ½ tza. Almendras / pecanas / nueces picados
- ½ tza. Cacao en polvo
- Endulzante de tu preferencia (panela, stevia, miel de agave o maple)
Procedimiento
- Llevar al procesador todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme que se pueda moldear con las manos.
- Verter en una fuente rectangular o cuadrada forrada en papel film o manteca. Llevar al congelador hasta que este firme.
- Una vez firme, cortar en cuadrados y decorar con salsa de cacao y frutos secos de tu preferencia.
Tips
- Es una receta muy sencilla pero en caso la mezcla este muy suelta, solo hay que agregar un poco más de frutos secos. Si por lo contrario, la mezcla está muy seca, se puede agregar un chorrito de leche vegetal. La textura ideal es como la de una plastelina que se puede moldear con las manos.
3. Galletas de finas hierbas
El restaurante Namasté, liderado por Mayra Velit, compartió con Provecho una receta de unas galletas a las finas hierbas. “Al optar por snacks veganos beneficiamos nuestra salud, a los animales y al planeta”, indica Velit.
“Nuestra salud porque al ser una dieta basada en plantas tenemos beneficios como mejorar nuestra microbiota intestinal, ya que al tener elementos ricos en fibras y prebióticos alimentamos las bacterias intestinales reforzando nuestro sistema inmunológico. A los animales por el simple hecho de no tomarlos como alimentos, terminando de esta manera con la crueldad animal. Y al planeta porque al dejar de comer carne reducimos las emisiones de gases de efecto invernadero y el consumo exagerado de recursos que agravan la crisis climática”, añade.
Ingredientes
- 500 gramos de harina integral.
- 150 mililitros de aceite.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 cucharada de orégano seco.
- 1 cucharada de salvia picada finamente.
- 1 cucharada de ciboulette picado muy fino.
- ¼ de cucharadita de bicarbonato.
- 240 mililitros de agua o leche vegetal.
Preparación
- Colocar la harina cernida en un bol, agregar sal, bicarbonato y las hierbas. Mezclar e incorporar el aceite y el agua.
- Amasar hasta lograr una masa suave y maleable. Dejar reposar 20 minutos.
- Estirar la masa lo más delgada posible y cortar rectángulos de aproximadamente 5 x8 centímetros.
- Colocarlas en una lata engrasada para hornear a 180°C por 15 minutos. Retirar y dejar enfriar
- para guardar en envase hermético.
Tips
1. Puedes remplazar las finas hierbas por semillas de ajonjolí tostadas o semillas de linaza molidas.
2. Puedes remplazar la sal por una cucharada de panela y saborizar con chocolate o algarrobina.
4. Barritas chocomaní
La chef pastelera Stephanie Torres y creadora del blog de comida saludable Passiflora Blog compartió con Provecho una receta fácil de hacer y muy nutritiva.
Ingredientes
(Rinde para 8 barritas)
- 3/4 taza mantequilla de maní
- 4 cdas miel agave
- 1/4 cdita de sal
- 1 taza de harina de avena
- 100 grs de chocolate bitter
- 3 cdas de mantequilla de maní
Procedimiento
- En un bowl, integrar la mantequilla de maní, miel de agave y sal. Agregar la harina de avena y mover hasta tener una masa lisa.
- Estirar masa en un molde o taper con papel manteca en la base, refrigerar . (Molde cuadrado 14x 14 cm o similar)
- Derretir chocolate y mezclarlo con 2 cdas de mantequilla de maní. Verter sobre la mezcla de maní.
- Usar la cda de mantequilla de maní restante para decorar. Hacer varios puntos pequeños y con un palito mover en forma de 8 por todo el molde para formar figuras abstractas .
- Refrigerar mínimo 2 horas antes de cortar.
- Una vez cortados, se mantienen en refrigeración en un taper cerrado durante 1 semana o en congelación hasta por 3 meses.
Tips:
- Si la mantequilla de maní que usarás es muy densa, la puedes calentar unos 10 segundos en el microondas, así será más fácil de manejar.
- Puedes comprar la harina de avena o hacer en casa triturando las hojuelas de avena entera hasta tener un polvo muy fino. Recomiendo pasarlo por colador.
5. Pan de poro con dip de espinacas vegano
El restaurante Veda compartió con Provecho en exclusiva una receta sencilla de preparar y que está lista en minutos. Para el equipo Veda es muy importante cuidar los alimentos que ingerimos.
“Una alimentación saludable es parte de una vida saludable, por eso es importante que incluyamos en nuestra alimentación regular productos naturales hechos con insumos naturales que no solo cuidarán nuestro cuerpo sino que también ayudarán a nuestro organismo a funcionar mejor ya que reciben todos los nutrientes que necesitan”, añaden.
Ingredientes
- Pan de poro
- Queso crema vegano
- Espinaca en trozos pequeños
- Aceite de oliva
- Levadura nutricional
- Sal y pimienta
Procedimiento
- Primero, prepara el dip. Empieza mezclando en un bowl el queso crema vegano con la espinaca.
- Luego, agrega aceite de oliva hasta tener la textura que más te guste, tú eliges si hacerlo más o menos denso. Ahora, agrega la levadura nutricional, sal y pimienta al gusto para condimentar y listo, ya tienes un dip de espinaca vegano.
- Ahora, pon a tostar el pan de poro. Asegúrate de tostarlo hasta que la textura esté crujiente, su sabor será único y se complementará perfectamente con el dip de espinaca.
- Finalmente sírvelos y disfruta de este delicioso snack saludable y fácil de hacer.
Tip:
- Recuerda que el pan debe ser de poro y debes tostarlo bien. Este tipo de pan tiene un sabor único que irá perfecto con el dip de espinaca.
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