Los poderes de la mandarina, una fruta fácil de consumir y transportar

Pequeñas, pero con un gran poder nutritivo, las mandarinas tienen la facultad de guardarse a sí mismas dentro de sus cáscaras para protegerse y llegar dulces y jugosas a nuestras bocas. No necesitan plásticos ni envases contaminantes para mantenerse en buen estado.

Muy fáciles de comer, de encontrar en los mercados, a precios económicos y se puede consumir en jugos, ensaladas, postres, guisos, con yogurt o, simplemente, en gajos a cualquier hora del día. Así como otras frutas, las deliciosas mandarinas tienen propiedades importantes que debemos considerar.

Mandarinas y vitamina C

La nutricionista Mónica Bamonde nos comenta que entre sus beneficios están su “escaso valor calórico” y que “aportan cantidades importantes de vitamina C. También son fuente de betacaroteno, el cual se convierte en vitamina A en el cuerpo y tienen propiedades antioxidantes, ayudando a prevenir diversas enfermedades como el cáncer. Son, asimismo, fuente de flavonoides con efectos antiinflamatorios, diuréticos, anticancerígenos y antihipertensivos entre otros”, nos comenta.

Para sentir los beneficios de las mandarinas, ¿cuántas deberíamos consumir en un día? Una sola mandarina pesa alrededor de 88 gramos y brinda 23.5 mg de vitamina C por lo que comer 3 o 4 al día sería lo ideal para cubrir el requerimiento diario de vitamina C en mayores de 14, nos comenta la Lic. Bamonde. En el caso de niños de 1 a 3 años y de 4 a 8 años, una mandarina sería suficiente. Entre los 9 y 13 años de edad subirá a dos unidades al día.

Por otro lado, ¿se puede consumir la cáscara de la mandarina? Afortunadamente, sí: “Es importante realizar un adecuado lavado y desinfección. Se puede consumir en infusiones, ralladura (para dar aroma y sabor) y en mermeladas para dar textura”, recomienda la nutricionista. Una mermelada de mandarinas es una buena idea para empezar la mañana.

Pero, además de las mandarinas, tenemos otros alimentos que son fuente importante de vitamina C y que no debemos olvidar de tener en la dieta diaria como las naranjas, toronja, aguaymanto, kiwi, fresas, pimiento, brócoli, papa y tomate.

Respecto a los resfriados, la Lic. Bamonde indica que “por muchos años ha circulado el mito de que la vitamina C previene los resfríos, las investigaciones han demostrado que hay claras evidencias que no es necesario tomar suplementos de esta vitamina como una herramienta de prevención de resfríos. Lo que se ha podido observar es que en caso de que una persona padezca un resfriado puede acortar la duración mínimamente y mejorar los síntomas, pero esto no justifica tomar suplementos todo el año a grandes dosis”. Es decir, es suficiente para tener un buen sistema inmunológico cumplir los “requerimientos de nutrientes, incluyendo la vitamina C”, recalca Bamonde.

Consumiendo mandarinas, naranjas y otras fuentes de vitamina C se cubre de manera natural las necesidades básicas de nuestro cuerpo.

Más información

• Nuestro país en un gran productor de mandarinas siendo las satsuma y w murcott las más populares de las familias peruanas.
• Vive Mandarina, una comunidad que promueve un estilo de vida saludable, lanzó la campaña #VuelvealoNatural promoviendo el consumo de esta fruta por redes sociales, mercados y hogares peruanos.

Ideas para preparar con mandarinas

Provecho recomienda dos riquísimas recetas preparadas con mandarinas:

1. Infusión de mandarina

Ingredientes

• 4 tazas de agua
• 6 cáscaras de mandarina picadas

Preparación

En una olla a fuego medio, caliente el agua sin dejar que hierva. Retire del fuego. Añada las cáscaras de mandarina, mezcle y deje reposar durante cinco minutos. Cuele y sirva la infusión tibia en una taza.

2. Pastel de mandarina

Ingredientes

• 50 g mantequilla sin sal
• 1 cda. miel de abeja
• 1/2 tz. jugo de mandarina
• 2 cdta. polvo de hornear
• 1 1/2 tz. harina sin preparar
• 1 cdta. vainilla
• 2 huevos
• 2 cda. ralladura de mandarina
• 5 cda. mermelada de mandarina
• 3 mandarinas en gajos sin hollejos

Preparación

Bata la mantequilla y agregue la mermelada, la ralladura, las yemas, una a una, y la vainilla. Incorpore la harina cernida con el polvo de hornear, alternando con el jugo de mandarina. Mezcle suavemente y vierta en un molde rectangular, o con alguna forma divertida, enharinado y enmantequillado. Bata las claras con la miel hasta obtener un merengue. Cubra la masa del pastel