El foam roller pasó de ser una técnica de liberación miofascial empleada por fisioterapeutas a una técnica de liberación manual practicada por muchos corredores en casa o centros deportivos como los gimnasios. ¿Por qué su uso se ha extendido tanto en los últimos años? La personal trainer, Jhajayra Paredes Vivanco, nos explica que el foam roller es un método altamente practicado porque abarca dos etapas vitales: la recuperación y la activación.“Se utiliza antes de la actividad física para preparar al músculo ante el ejercicio e irrigar sangre con más fluidez en todo el cuerpo, así activamos toda la musculatura. Y, posterior al ejercicio, se usa para relajar y estirar los músculos”, afirma Paredes.
En los días que no se entrena, se usa para reactivar y acelerar el período de recuperación muscular y así evitar lesiones
Uso del foam rollerSe coloca en el suelo y es el runner quien se desliza apoyando el cuerpo en el rodillo y ejerciendo presión sobre este. Cuanto menos puntos de apoyo en el suelo se utilicen (piernas y brazos), mayor será la presión ejercida. Por ello, hay que medir la presión que soporta el cuerpo, puesto que no debe ser doloroso. A menos que sea un dolor por alguna lesión y esto signifique una recuperación.
Nuestra experta recomienda aprovechar los beneficios del foam roller en los siguientes momentos:
• Preentrenamiento: el roller se usa para evitar lesiones, pues logra que los tendones y los músculos se alisen y haya mayor irrigación de sangre. En el entrenamiento prolonga el efecto y se llega más rápido al objetivo porque, como ya está la sangre dispersa en todo el cuerpo, ya no necesitas activar al momento de hacer el ejercicio, automáticamente el cuerpo ya está sensible, más relajado y coordinado, fluye solo.• Post entrenamiento: cuando hacemos un ejercicio pesado durante un tiempo muy largo, ayuda a soltar y hacer que tu músculo se recupere más rápido. Sirve al estiramiento muscular, durante un ejercicio intenso se produce una contracción muscular la cual puede ser dilatada mediante el trabajo con el roller después del entrenamiento. Ayuda a que el músculo se relaje ya no esté tan contraído y la recuperación sea más rápida.• Antes de correr una maratón: en una colchoneta pasa el roller por los músculos tibiales, los cuádriceps, y en especial por las pantorrillas. También sobre la espalda, toda la parte que contempla el dorso ponlo debajo de él y empieza a girar con desplazamientos hacia arriba y hacia abajo. “Hazlo durante 15 minutos y verás cómo en el momento de mayor intensidad, rendirás más que los demás porque el cuerpo ya está activado”, señala la especialista.
Tiempo y frecuencia del foam roller Paredes comenta que una sesión de estiramiento con foam roller no debe pasar los 20 minutos y puede realizarse interdiario. “Si nos excedemos el músculo se va relajar tanto que al momento de hacer el trabajo no responderá igual, el riego sanguíneo se vuelve muy elevado“.Agrega que ”debemos dedicarle unos 60 segundos a cada grupo muscular y aumentar la presión progresivamente mientras no duela y no olvidar estirar el músculo unos 15 segundos entre ejercicio y ejercicio antes de continuar”.
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