El uso de suplementos de magnesio se ha vuelto cada vez más común, especialmente entre personas que buscan mejorar su sueño; sin embargo, un experto en nutrición advierte que estos productos no son adecuados para todos. El Dr. Edward Saltzman, profesor asociado en la Escuela de Ciencias y Políticas de Nutrición Gerald J. y Dorothy R. Friedman de la Universidad de Tufts, EE. UU., señaló que aunque algunos beneficios del magnesio están respaldados por la ciencia, otros aún son inciertos.
El New York Post informa que, durante una entrevista reciente como parte de la serie “Pregúntele al experto” de la universidad, Saltzman explicó que el magnesio es esencial para varias funciones del cuerpo, incluyendo el funcionamiento de los nervios y los músculos, la salud ósea, la regulación del azúcar en sangre, el sistema inmunológico y el mantenimiento de un ritmo cardíaco estable.
Los requerimientos diarios de magnesio varían según el género y la edad: los hombres necesitan entre 400 y 420 miligramos, mientras que las mujeres requieren entre 310 y 320 miligramos. Los niños también necesitan magnesio, pero la cantidad depende de su edad y sexo.
Afortunadamente, la mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio a través de su dieta, consumiendo alimentos como semillas de calabaza y chía, almendras, espinacas, pan integral, frijoles negros, aguacates y chocolate oscuro.
No obstante, algunos optan por suplementos de magnesio que están disponibles en forma de tabletas, polvo e incluso té, con la esperanza de mejorar el sueño, relajar los músculos o reducir la presión arterial.
Saltzman destacó que las investigaciones han demostrado que una mayor consumo de magnesio puede contribuir a tener huesos más fuertes, lo cual es particularmente beneficioso para mujeres posmenopáusicas y personas mayores en riesgo de osteoporosis. También mencionó que los suplementos de magnesio han mostrado una leve reducción en la presión arterial.
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Las afirmaciones sobre el magnesio pueden ser engañosas
A pesar de estos beneficios, Saltzman advirtió que las afirmaciones sobre el magnesio y el sueño pueden ser engañosas.
“Sabemos que el magnesio tiene un papel en la liberación de neurotransmisores y la relajación muscular, por lo que puede haber algo de verdad en la idea de que el magnesio puede ayudar a dormir”, declaró. “Pero la ciencia que rodea al magnesio y el sueño aún es incierta“.
En su lugar, el experto recomienda métodos más fiables para mejorar el sueño, como mantener una rutina de sueño constante, limitar el tiempo frente a las pantallas y reducir la ingesta de cafeína.
“Si desea probar el magnesio como ayuda para dormir, manténgase lo más cerca posible de los 300 miligramos por día, que es un poco menos que la ingesta diaria recomendada para adultos”, aconsejó Saltzman, agregando que una dosis diaria de alrededor de 5.000 miligramos puede ser fatal.
Aunque no se conocen consecuencias a largo plazo del uso de suplementos de magnesio, uno de los efectos secundarios más comunes es la diarrea. Por otra parte, los padres deben consultar con un pediatra antes de dar estos productos a sus hijos.
“Los suplementos no son medicamentos, por lo que las dosis no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos”, agregó el médico. “Si desea comenzar a tomar suplementos de magnesio, busque marcas con una etiqueta de la Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), una organización independiente de confianza que certifica los suplementos”.
Cuáles son los mejores suplementos
La elección del mejor suplemento depende de tus necesidades específicas. No existe un “mejor suplemento” universal, ya que cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes.
Antes de consumir cualquier suplementación, es indispensable consultar a un profesional de la salud. Ellos podrán evaluar tus hábitos alimenticios y posibles deficiencias nutricionales, y recomendarte los suplementos adecuados.
Algunos suplementos comunes y sus posibles beneficios (siempre bajo supervisión médica):
- Vitamina D: Esencial para la salud ósea, inmunidad y estado de ánimo.
- Omega-3: Beneficia la salud cardiovascular y cerebral.
- Vitamina B12: Importante para la producción de energía y la función neuronal.
- Magnesio: Relaja los músculos, regula la presión arterial y mejora el sueño.
- Probióticos: Mejoran la salud digestiva y refuerzan el sistema inmunológico.
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