Basta con hacer una exploración simple por la sección fitness de TikTok para notar que muchas personas hablan sobre la importancia de consumir suficientes proteínas. Aunque este nutriente es esencial, especialmente para quienes entrenan fuerza, otros aspectos clave de la nutrición suelen pasarse por alto.
La nutricionista y bióloga Anastasiia Kaliga destacó en una entrevista con Daily Mail que los beneficios de la fibra para la salud no pueden subestimarse. “La fibra es esencial para la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre y la salud cardiaca”, afirmó. Además, explicó que favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y funciona como prebiótico, alimentando las bacterias intestinales beneficiosas.
Existen dos tipos de fibra con funciones distintas en el organismo. Kaliga explicó que la fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión y contribuye a reducir el colesterol, mientras que la fibra insoluble favorece un tránsito intestinal regular. También señaló que la fibra genera sensación de saciedad después de comer, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Pero, ¿cuánta fibra se debe consumir al día? Según Kaliga, la cantidad recomendada varía según la edad y el sexo. Para las mujeres de hasta 50 años, lo ideal es consumir 25 gramos diarios, mientras que a partir de esa edad la recomendación baja a 21 gramos. En el caso de los hombres, la ingesta ideal es de 38 gramos diarios hasta los 50 años y de 30 gramos después de esa edad.
Además, las guías dietéticas sugieren que a partir de los dos años, las personas deben consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías diarias. Para los niños de entre 12 y 23 meses, se recomienda una ingesta de 19 gramos al día.
Kaliga reconoció que la tendencia de priorizar el consumo de proteínas es importante, ya que son esenciales para la reparación muscular, la función inmunitaria y la salud metabólica; sin embargo, advirtió que una dieta baja en fibra puede provocar molestias digestivas, estreñimiento e hinchazón.
“Un bajo consumo de fibra también puede afectar negativamente la diversidad del microbioma intestinal, aumentando el riesgo de inflamación y trastornos metabólicos”, explicó.
Además, no consumir suficiente fibra está relacionado con niveles más altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, incluso en personas que ingieren muchas proteínas. Para quienes buscan mejorar su ingesta de fibra, Kaliga sugiere empezar con legumbres como lentejas y frijoles negros. También recomienda cereales integrales como la quinoa y la avena, verduras ricas en fibra como el brócoli y las hojas verdes, y frutas como las bayas y las manzanas.
Si quieres aumentar la cantidad de fibra en un batido o en tus comidas, una opción sencilla es añadir frutos secos y semillas ricas en nutrientes, como la chía y las semillas de lino.
Incorporar estos alimentos a tu dieta puede marcar una gran diferencia en tu salud digestiva y general.
Consejos para una dieta saludable
Para lograr una alimentación saludable, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan priorizar el consumo de alimentos nutritivos, lo que implica incluir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores, granos integrales como avena y arroz integral, proteínas magras como pescado y pollo, y lácteos bajos en grasa. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Además, es fundamental limitar el consumo de alimentos menos saludables, como los procesados, las comidas rápidas y las bebidas azucaradas. Estos alimentos suelen ser altos en calorías, grasas saturadas y sodio, lo que puede contribuir a problemas de salud. Controlar el tamaño de las porciones y leer las etiquetas de los alimentos también son prácticas importantes.
Finalmente, adoptar hábitos alimentarios saludables, como planificar las comidas, cocinar en casa y beber suficiente agua, complementa una dieta equilibrada y promueve el bienestar general.