Las legumbres aportan nutrientes vitales a nuestras comidas diarias a partir de su alto contenido de hidratos y proteínas. Son alimentos esenciales para tener esa energía extra para las labores diarias. Además, por contener tanta fibra, facilitan la reducción del colesterol y el funcionamiento intestinal.
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Alimentos como las lentejas o los frijoles cuentan con minerales fundamentales como calcio, potasio y magnesio. Asimismo, vitaminas del grupo B, que además de energizar el cuerpo, ayudan al sistema nervioso a cumplir correctamente sus funciones. También contribuyen con hierro, que es un mineral importante en cualquier dieta.
En suma, las legumbres aportan muchos beneficios para nuestra salud, pero como estos alimentos son semillas, tardan en cocinarse, por lo que no puede improvisarse fácilmente con ellas. Necesitan todo un proceso antes de su cocción.
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¿Entonces? La mejor opción es remojarlas antes de cocinarlas, aunque tampoco hay que excederse. El tiempo debe ser el apropiado para que su tiempo de cocción sea el menor, sin perder sus propiedades nutricionales.
¿POR QUÉ SE DEBEN REMOJAR LAS LEGUMBRES?
1. OLVÍDATE DE LOS PROBLEMAS DIGESTIVOS
Remojar previo a su cocción las legumbres se relaciona con efectos sumamente positivos para disminuir los síntomas digestivos que normalmente causan, como es el caso de los gases e inflamación. Esto se debe a que al permanecer en remojo se eliminan los oligosacaridos causantes de las flatulencias, esto facilita su digestión.
2. SE COCINAN MÁS RÁPIDO
Conservar las legumbres en agua por mínimo un par de horas (aunque lo recomendado es dejarlas durante toda la noche), las ablanda y esto se relaciona directamente con un menor tiempo de cocción y también en un mejor resultado final
3. SE MANTIENEN HIDRATADAS
Durante el proceso de remojo las legumbres no sólo se ablandan, duplican su tamaño y esto se relaciona con beneficios en la calidad final de los alimentos.
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CONEJOS PREVIOS AL REMOJO DE LAS LEGUMBRES
- Lo primero que hay que hacer antes de ponerlos a remojo es lavarlas para quitar posibles impurezas.
- Sumergirlas en un recipiente con abundante agua fría pero no en exceso. Para que la legumbre no se absorba toda el agua, la proporción debe ser cuatro partes de agua por una de legumbres.
- La excepción son los garbanzos, que se remojan en agua templada (no demasiado caliente) y también se cuecen en agua caliente. A diferencia del resto de las legumbres que se ponen a cocer con agua fría.
- Existe también la costumbre de añadir bicarbonato, tanto en remojo como en la cocción, esto las hará más suaves, aunque destruirá parte de la tiamina y hará menos asimilables sus aminoácidos, es decir, modificaran negativamente su valor nutritivo.
- Hay quienes utilizan el agua de remojo para su cocción posterior y quienes no lo hacen. En cualquier caso, lo cierto es que, al hidratar las legumbres, determinadas sustancias y minerales pasan a formar parte del agua. Por ello es aconsejable utilizar siempre el agua de remojo para la cocción de las legumbres.
- Sin embargo, desde el punto de vista culinario puede parecer menos adecuado, ya que en esa agua se pueden quedar impurezas.
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¿CUÁNTO TIEMPO SE PUEDEN REMOJAR LAS LEGUMBRES?
LENTEJAS
Unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos, algo menos si usamos variedades de cocción rápida como las verdinas, lanzarote, o las peladas. En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, a unos 10-15 minutos.
GARBANZOS
Necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos. En la olla a presión tardarán unos 20-25 minutos si se han remojado bien.
FRÉJOLES
El tiempo exacto varía un poco según la receta y su gran variedad. Las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de fréjoles pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Con la olla rápida necesitaremos unos 15-18 minuto
SOJA
El tiempo de cocción de la soja guisada es breve y puede variar entre 25 y 35 minutos aproximadamente. En una olla a presión podría tardar entre 10 y 12 minutos.
GUISANTES
El tiempo de cocción serán aproximadamente de 25- 30 minutos a fuego lento. En la olla el tiempo se reducirá entre 10 a 12 minutos.
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¿QUÉ ALIMENTOS NO DEBES COMER DE NOCHE?
1. Carbohidrato
Están llenos de calorías. Por eso, son esenciales en el desayuno, pues nos proporcionan energía para el día, pero en la noche solo se acumularán en nuestro abdomen, caderas y muslos. Especialmente los carbohidratos vacíos, es decir, que solo aportan calorías como galletas, panes y pastas.
2. Grasas
Son alimentos que producen muchas calorías y hacen la digestión más lenta. Tampoco se recomiendan los embutidos como salchichas, porque aumentan la grasa corporal.
3. Alimentos que producen gases
Aunque a veces pensamos que las verduras nos ayudarán a tener una cena liviana y a mantener nuestro peso, lo cierto es que muchos producen gases: habichuela, brocoli, coliflor, cebolla, pimentón, lechugas, acelgas o legumbres.
4. Frutas
Es también un error creer que una cena con frutas es saludable y nos provee pocas calorías. Lo cierto es que si dejamos las tres porciones diarias para esta hora del día, estaremos prescindiendo de otros alimentos que son necesarios; además, estas tienen alto contenido de fructuosa que significa, azúcar.
5. Lácteos
Debido a quienes sufren alergia a la lactosa o esta les cae mal, tomar leche en las noches puede inflamar. La especialista señala que “puede producir exceso de ácido en el estómago, debido al caseinato de calcio e inducir a reflujo estomacal. Este componente también está presente en salsas de la comida oriental que pueden producir migrañas”.