Día Mundial de la Alimentación: 3 recetas con atún, hígado y bonito que debes cocinar

En el Día Mundial de la Alimentación, nuestra colaboradora de Provecho, Rocío Oyanguren, quien es principalmente una reconocida ‘influencer’ de cocina desde su canal La Recetas de Yo Madre; se une a la celebración compartiendo 3 de sus mejores recetas, ricas, nutritiva y económicas para que puedan incorporar al menú semanal. Además, estas recetas forman parte de su más reciente libro “Las Recetas de Yo Madre”.

Oyanguren fue conductora del programa “Cocina con Causa” promovido en su momento por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), organismo que tiene como misión, disminuir el hambre y fomentar una alimentación saludable, luchando contra la desnutrición infantil.

1. Hígado parrillero

Estoy segura que a partir de esta exquisita receta te animarás a incluir el hígado de res dentro de la alimentación de tus hijos y de toda la familia. No solo por sus grandes propiedades; sino, también, porque si sabes condimentarlo de manera correcta, es delicioso en numerosos platos: hígado encebollado, hígado saltado, hígado anticuchero y muchas preparaciones más. Solo para que lo tengas en cuenta, este corte de carne, contiene vitamina A y, por esa razón, el consumo de esta carne mejora la visión y fortalece nuestro sistema inmunológico. Pero, además, es muy bueno para las mujeres que están embarazadas, porque contiene ácido fólico y una excelente cantidad de hierro, así que es un alimento increíble para combatir la anemia y la desnutrición infantil.

Ingredientes

• ½ kilo de hígado de res fileteado
• 6 cucharadas de ají colorado molido
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de ajo molido
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de orégano
• 1 chorrito de vinagre rojo
• Aceite vegetal para la fritura

Preparación

Sazona tus filetes de hígado de res con sal, pimienta, comino, orégano, ajos, vinagre y el ají colorado molido. Deja macerar mínimo una hora y si puedes macerarlo de un día para otro refrigerándolo, mucho mejor. También aprovecharé para darte unos tips maravillosos para ablandar mucho más la carne, incluso para que su sabor sea más ligero en caso a tus hijos no les agrade ni si textura ni su olor. Antes de macerar el hígado, remójalo por dos horas en agua fría o en leche evaporada; después, lo enjuagas y ya puedes condimentarlo. Luego de haber macerado el hígado, tomas una sartén, agregas un chorrito de aceite de vegetal y lo calientas a fuego muy bajo. Freirás tus filetes a fuego bajo por ambos lados hasta que se dore bien e irás tapando la sartén para que esta carne bote su propio jugo. Puedes acompañar esta rica preparación con papas sancochadas, yucas doradas, choclo, arroz o una buena ensalada de verduras.

2. Una económica pasta con atún

Si no tienes tiempo para dedicarle hoy a la cocina, puedes preparar en pocos minutos esta rica pasta con atún, que puedes hacerla con cualquier tipo de fideos que tengas en casa.

Ingredientes:

• ½ kilo de fideos
• 1 lata de atún
• 2 tazas de pasta de tomate
• 2 dientes de ajos picados
• Un chorrito de aceite vegetal o de oliva
• ½ cucharadita de orégano
• Sal al gusto

Preparación

Sancocha tus fideos al dente, pero paralelamente empieza a preparar tu salsa. Coloca en una sartén el aceite, con los ajos picados y deja que dore sin descuidar la preparación. Añade la pasta de tomate que puedes comprarla ya lista o, simplemente, pela tus tomates, quítales la cáscara y las pepas y licúalo sin nada de agua. Deja que la pasta cocine por lo menos 12 minutos junto la sal y el orégano a fuego mínimo, moviendo constantemente. Luego, añade el atún y deja por unos 3 minutos, rectifica la sal y ya puedes mezclar con la pasta de tu preferencia.

3. Escabeche de bonito

Tratemos de incorporar por lo menos una vez a la semana un pescado de alto valor nutricional, como lo es el bonito, un pescado azul, rico en grasas saludables y que aporta interesantes cantidades de vitaminas A, B y D, además de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo.

Ingredientes

• 1 kilo de pescado bonito en filetes
• 4 cebollas rojas
• 1 ají amarillo
• 6 cucharadas de ají colorado molido
• 4 cucharadas de ají amarillo molido
• 2 hojas de laurel
• 2 clavos de olor
• 1/2 taza de caldo de pescado
• 1 pizca de azúcar
• 6 cucharadas de vinagre rojo
• 1 1/2 cucharaditas de pimienta
• 1 1/2 cucharaditas de comino
• 1/2 cucharadita de orégano
• Sal al gusto
• Pan rallado
• Aceite vegetal

Preparación

Sazona los filetes de pescado con una cucharadita de pimienta, otra de comino y sal al gusto. Luego pásalos, uno por uno, por pan rallado (puedes usar harina si quieres) y fríelos en aceite bien caliente. Reserva. Corta las cebollas —tipo juliana y gruesa— y el ají amarillo en tiras delgadas. Sazónalos con orégano y con lo que queda de la pimienta y el comino; échale una pizca de sal. Coloca en una sartén un chorrito de aceite a fuego bajo y, una vez caliente, saltea la cebolla con el ají por unos 3 minutos. Luego retira y reserva. En ese mismo aceite caliente agrega el ají colorado, el ají amarillo, las hojas de laurel y el clavo de olor; deja que se dore por unos 4 minutos moviendo constantemente. Luego, añades el caldo de pescado; si no tienes este caldo, puedes usar un sazonador de pescado disuelto en agua. En el primer hervor agrega la cebolla que habías reservado, junto con el vinagre y el azúcar. Deja que se cocine por un par de minutos más para que todos los sabores se integren. Prueba el sabor y retira del fuego. Coloca los pescados fritos en una fuente y encima vierte la preparación reciente. Deja que repose unos 30 minutos para que el pescado tome un buen sabor.