¿Son malas para la salud, engordan y no tienen nutrientes? Mitos y verdades de las pastas

Las pastas, todas en sus distintas presentaciones, tienen una importancia muy relevante en las gastronomías de distintos países. Al ser un alimento fácil de preparar y económico forma parte de la canasta familiar de muchos hogares. Sin embargo, existen muchos mitos al rededor de este alimento, y en esta nota intentaremos conocer la verdad, respaldada por evidencia científica.

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¿Mito o verdad? Son malas para la salud

Mito. Si bien las pastas son ricas en carbohidratos, estos nutrientes son una fuente importante de energía para el cuerpo. Se creía que las pastas pueden ser culpables de la diabetes, sin embargo, hay evidencia que no es así.

Un estudio realizado a 84.555 mujeres en Estados Unidos llegó a la conclusión que “la ingesta de pasta no tuvo efectos adversos sobre el riesgo de diabetes a largo plazo y puede estar asociada con una reducción significativa del riesgo de accidente cerebrovascular”.

“Reemplazar el pan blanco o las papas fritas con pasta se asoció estadísticamente con un menor riesgo de accidente cerebrovascular”, explica el paper.

Por supuesto, lo ideal será tener una alimentación balanceada y que sea variada. Es decir que las pastas las acompañemos en el día a día con verduras, frutas, frutos secos, legumbres, entre otros.

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Además, en la actualidad existen pastas de trigo integral con más fibra dietética, que puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y promover la salud digestiva.

¿Mito o verdad? Las pastas causan aumento de peso.

Mito. Ningún alimento por si solo hará que una persona suba de peso. El aumento de peso está determinado por el equilibrio entre la ingesta de calorías, el gasto energético, genética, estrés, horas de sueño, hormonas, ambiente, entre otras varias razones; así que un alimento no será la razón de un incremento de peso.

Un estudio (revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios en adultos) indica que “la pasta en el contexto de patrones dietéticos con IG bajo no afecta negativamente a la adiposidad e incluso reduce el peso corporal y el IMC en comparación con patrones dietéticos con IG alto”. El IG es una medida de qué tan rápido y significativamente un alimento rico en carbohidratos puede elevar el azúcar en la sangre. Cuanto más rápida sea la absorción, más altos y rápidos serán los niveles de azúcar en la sangre de una persona. Esto significa que el consumir la pasta en una alimentación equilibrada y variada, con alimentos integrales no afectará el peso de una persona, incluso podría perder peso.

Las pastas si se comen en una alimentación balanceada, no causan automáticamente aumento de peso. Además, la forma en que preparamos la pasta es importante, y cocinarla “al dente” es mejor, ya que permite que el almidón permanezca, y el índice glucémico (impacto en el nivel del azúcar en la sangre) en comparación con la cocción excesiva es menor. Si esta es acompañada con vegetales y proteínas, será incluso más saciante y nutritiva.

¿Mito o verdad? Las pastas no tienen nutrientes

Depende. Las pastas pueden contener mayor o menor cantidad de nutrientes dependiendo de su elaboración. A continuación hacemos un repaso de ellos. En una porción de 100 gramos de pasta cocida, encontraremos entre 5.8 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 0.58 gramos de grasa y 158 Kcal.

Si deseamos obtener mayor cantidad de fibra, lo ideal será optar por alternativas que sean integrales. Una porción de 100 gramos de pasta integral puede contener alrededor de 5-7 gramos de fibra, mientras que la pasta refinada puede tener menos de 2 gramos de fibra.

Las pastas en general puede proporcionar pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como ácido fólico, riboflavina y niacina, así como minerales como hierro y magnesio. Sin embargo, la cantidad de vitaminas y minerales presentes en la pasta es relativamente baja en comparación con otros alimentos. Algunas marcas han visto la necesita de enriquecerlas con nutrientes porque se han dado cuenta que son alimentos muy consumidos. Es por ello, que recomendamos leer las etiquetas para saber si tienen o no vitaminas.

Las pastas son un alimento versátil y nutritivo que puede formar parte de una alimentación equilibrada. Al separar los mitos de las realidades respaldadas por la ciencia, podemos disfrutar de este plato con tranquilidad. Algo muy importante es que si tiene alguna enfermedad o patología debe consultar con su nutricionista de confianza la cantidad de este alimento que puede consumir. Además, no olvidemos que la clave está en el equilibrio.