Aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. Ya sea que lleves varios años de comer de forma poco saludable o que solo quieras ajustar la dieta, a continuación te ofrecemos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón.
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1. Controla el tamaño de las porciones
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. A menudo, las porciones que se sirven en los restaurantes son más de lo que necesita cualquier persona.
Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura.
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Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar en función de la dieta específica o las pautas que estés siguiendo. El tamaño de una porción es una determinada cantidad de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, onzas o trozos. Por ejemplo, una porción de pasta equivale aproximadamente a 1/3 a 1/2 taza o el tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (55 a 85 g), o aproximadamente el tamaño y grosor de un mazo de cartas. Saber determinar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende. Tal vez necesites usar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que consideres que puedes determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.
2. Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
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Incluir vegetales y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva vegetales lavados y cortados en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
| Frutas y vegetales para elegir | Frutas y vegetales para limitar |
|---|---|
| Frutas y verduras frescas o congeladas Vegetales enlatados bajos en sodio Frutas enlatadas envasadas con jugo o agua | Coco Vegetales con salsas cremosas Vegetales fritos o empanados Frutas enlatadas envasadas con almíbar espeso Frutas congeladas con azúcar agregado |
3. Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. O bien, aventúrate y prueba un cereal integral diferente, como el farro integral, la quinua o la cebada.
| Productos de granos que puedes elegir | Productos de granos que deberías limitar o evitar |
|---|---|
| Harina integral Pan integral, preferentemente, pan 100 por ciento de trigo integral o pan 100 por ciento integral Cereal con alto contenido de fibra, que contenga 5 g de fibra o más en una porción Cereales integrales, como arroz integral, cebada o alforfón (kasha) Pastas integrales Avena (cortada a máquina o regular) | Harina blanca refinada Pan blanco Magdalenas (ponquecitos, molletes) Waffles congelados Pan de maíz Donas Galletitas Pan rápido Pastel Tartas Fideos de huevo Palomitas de maíz con mantequilla Galletas con alto contenido de grasa |
4. Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada “aterosclerosis”, que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) ofrece estas pautas para saber cuánta grasa se puede consumir como parte de una dieta saludable:
| Tipo de grasa | Recomendación |
|---|---|
| Grasas saturadas | No más del 5 a 6 por ciento de las calorías diarias totales, o no más de 11 a 13 g de grasas saturadas si sigues una dieta de 2000 calorías por día |
| Grasas trans | Evítalas |
Puedes reducir la cantidad de grasas saturadas en tu alimentación quitando la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. Además, puedes agregarle menos mantequilla, margarina y grasa cuando cocines y sirvas.
También puedes utilizar sustitutos con bajo contenido de grasa cuando sea posible, para llevar una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, condimenta la papa al horno con salsa con bajo contenido de sodio o yogur con bajo contenido de grasa en lugar de con mantequilla, o utiliza fruta entera en rodajas o una pasta untable de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.
También es recomendable que verifiques las etiquetas de información de algunas galletas dulces, pasteles, glaseados, galletas de agua y papas fritas. Muchos de estos alimentos —hasta los que dicen “con contenido reducido de grasa”— pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans. Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas trans es el uso de la frase “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
Cuando utilices grasas, escoge las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón. Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden ayudarte a disminuir tu nivel total de colesterol en sangre. Pero es esencial que seas moderado. Todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.
Un modo fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a la dieta es con el consumo de semillas de lino molidas. Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3. Algunos estudios han demostrado que las semillas de lino pueden ayudar a algunas personas a reducir el colesterol, pero se necesita más investigación. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o un procesador de alimentos y mezclar una cucharadita en el yogur, en la compota de manzana o en el cereal caliente.
| Qué grasas elegir | Qué grasas limitar |
|---|---|
| Aceite de oliva Aceite de canola Aceites vegetales y de nuez Margarina, sin grasas trans Margarina que reduzca el colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance Nueces, semillas Aguacates | Mantequilla Manteca Grasa de tocino Salsa espesa Salsa de crema Sustitutos no lácteos de la crema Margarina y grasa hidrogenadas Mantequilla de cacao, que se encuentra en el chocolate Aceites de coco, palma, semillas de algodón y palmiste |
5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.
El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas “triglicéridos”. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.
Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una de carne), reducirás la ingesta de grasa y de colesterol, y aumentarás la ingesta de fibra.
| Proteínas preferibles | Proteínas para limitar o evitar |
|---|---|
| Productos lácteos con bajo contenido de grasa, como leche, yogur y queso descremados o con bajo contenido de grasa (1 por ciento) Huevos Pescado, especialmente las variedades grasosas de agua fría, como el salmón Carne de ave sin piel Legumbres Soja y productos de soja, como hamburguesas y tofu Carnes magras picadas | Leche y otros productos lácteos enteros Vísceras, como hígado Carnes grasas y entreveradas Punta de costillar Perros calientes y salchichas Tocino Carnes fritas o rebozadas |
6. Reduce el sodio en tus comidas
Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:
- Los adultos saludables no deben consumir más de 2.300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
- La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1.500 mg de sodio por día
Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y alimentos congelados. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.
Si te resulta práctico consumir sopas enlatadas y alimentos preparados, escoge los que tengan contenido reducido de sodio. Ten cuidado con los alimentos que indican tener un contenido más bajo de sodio, ya que están sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.
Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.
| Productos con bajo contenido de sal que deberías elegir | Productos con alto contenido de sal que deberías limitar o evitar |
|---|---|
| Hierbas aromáticas y especias Mezclas de condimentos sin sal Sopas enlatadas o alimentos preparados con contenido reducido de sal Condimentos en sus versiones con contenido reducido de sal, como salsa de soja y kétchup con contenido reducido de sal | Sal de mesa Sopas enlatadas y alimentos preparados, como comidas congeladas Jugo de tomate Condimentos como kétchup, mayonesa y salsa de soja Comidas de restaurante |
7. Planifica con anticipación: crea menús diarios
Tú sabes qué alimentos debes incluir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debes limitar. Ahora es momento de llevar tu plan a la práctica.
Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.
Por ejemplo, si una noche comes salmón asado, come una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto te ayuda a garantizar que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.
8. Date un gusto de vez en cuando
Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.
Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.
Mayo Clinic
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