Vegetal, de oliva o de canola: ¿qué aceite de cocina es mejor según lo que vayas a cocinar?

Al recorrer la góndola del supermercado, la variedad nos puede marear: aceite vegetal, de oliva (virgen o extravirgen), de canola y hasta de palta. Hoy en día, las opciones se expanden, pero cuál es el más adecuado para cada caso. ¿Cuál usar para una ensalada, en una receta o para freír? En esta nota te daremos tips para saber cómo elegirlos.

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¿Cómo elegir un aceite de cocina?

PUNTO DE HUMO

Esta característica te va a ayudar a determinar cuál es el que más te conviene usar según tu preparación. Si calientas tanto un aceite que comienza a humear, tendrá un sabor a quemado o amargo. Calentarlo más allá de su punto de humo (suele estar por encima de 190°C, temperatura a la que suele freír) puede dañar su estructura molecular y hacer que pierda sus grasas buenas.

Generalmente, cuanto más refinado o procesado, más alto será su punto de humo y más se podrá calentar. Mientras que los aceites vírgenes o sin refinar (como el de oliva) tendrán más sabor y soportarán menos el calor.

Puedes usar estos aceites según sus preparaciones:

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• Freír: elige un aceite con sabor neutro y un punto de humo alto. Algunos aceites con altos puntos de humo: aceites vegetales, de canola, de oliva refinado y de palta.
• Saltear y dorar: opta por un aceite más sabroso con un punto de humo más bajo. Algunas opciones: aceite de canola, de sésamo, de girasol y de oliva extra virgen.
• Aderezo: mientras más sabor, mejor; el punto de humo no importa. La opción es buscar el aceite de oliva extra virgen que más te guste. Otros prefieren el aceite de girasol ya que, por su ligereza, permite mantener el sabor de los otros alimentos.
• Hornear: elige un aceite de sabor neutro para que no impacte con los sabores que estás trabajando. La recomendación es un aceite vegetal o de canola.

¿Qué significa que un aceite sea saludable?

Primer concepto a tener en cuenta, el aceite es grasa. Pero es una parte importante de una dieta saludable ya que, según las Pautas Dietéticas del Departamento Agrícola de Estados Unidos, es fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Son fuente de grasas saludables: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las primeras incluyen grasas omega 3 y omega 6 (buenas para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro); mientras que las segundas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL (considerado malo), entre otros beneficios para la salud.

Por ejemplo, el aceite de canola presenta más omega 6 que 3. Y el aceite de oliva extra virgen puede llegar al 86% de grasas saludables, por lo que se le considera muy sano. El de palta también contiene un alto porcentaje de omega 9 (monoinsaturado).

Sin embargo, los aceites también contienen un poco de grasas saturadas (no saludables). Por lo que al elegir uno saludable para cocinar se debe buscar una proporción adecuada entre grasas: pocas saturadas, y más poliinsaturadas y monoinsaturadas. Aún así, las etiquetas de “saludables” o “no saludables” no son tan blanco y negro. En una dieta equilibrada y variada, todos los alimentos pueden tener un espacio.