Loncheras para universitarios: las claves para llevar snacks saludables a la universidad sin gastar demás

Cuando estamos en la universidad lo menos que tenemos es tiempo libre así que debemos priorizar algunas actividades, y pasar muchas horas en la cocina no suele ser una opción. Es por ello que organizarnos con tiempo o tener preparaciones hechas o pre-elaboradas nos ayudará a alimentarnos más saludable. Toma nota.

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Varios estudios revelan que la alimentación de un universitario suele ser baja en frutas y verduras, y en algunas ocasiones en proteínas. Además, suele ser alta en azúcares, grasas saturadas y alcohol, e incluso mencionan que suelen saltarse alguna comida principal por no tener el tiempo suficiente o el espacio para ingerir cómodamente sus alimentos. Si bien, por ser joven uno cree que esto no tendrá consecuencias, no es así.

Según la La Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (ENDES) del INEI, solo el 11,0% de personas mayores de 15 años consumió al menos cinco porciones de frutas y/o ensalada de verduras al día en el 2020. El consumo fue mayor en mujeres (12,2%), que en hombres (9,5%).

Una mala alimentación puede traer problemas a corto y largo plazo. En el corto plazo, puedes empezar a mostrar signos de deficiencias de nutrientes. Por ejemplo, puedes tener pérdida de cabello, uñas quebradizas, aftas bucales, cansancio, estreñimiento. Al largo plazo, podrías tener enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras enfermedades crónicas no transmisible. Con una buena nutrición se busca que podamos tener una longeva y productiva mucho más tiempo. Por eso, es clave empezar con buenos hábitos desde la juventud, pero sin caer en extremos que podrían llevarnos a trastornos de la conducta alimentaria.

Con las redes sociales como TikTok, se han disparado las dietas extremas que prometen a jóvenes perder peso de forma rápida, y la mayoría de esas dietas no cubren ni la cantidad de energía que necesitamos para hacer nuestras actividades diarias ni nutrientes esenciales. Siempre, lo ideal será ir con un nutricionista actualizado que pueda brindar una asesoría con la que llegarás al objetivo que tengas pero comiendo de forma balanceada.

A continuación consejos que te ayudarán a preparar snacks o comidas saludables para llevar a la universidad sin gastar mucho ni perder mucho tiempo en la cocina:

Balancear correctamente:

Para que una comida esté balanceada debe tener los tres macronutrientes. Es decir, proteínas, grasas saludables y carbohidratos. La proteína es importante para reparar y construir tejido; las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y las hormonas; y los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía.

Ejemplos económicos de estos macronutrientes:

• Proteínas: lentejas, tofu, carne de soya texturizada, garbanzos, maní, frutos secos, granos andinos, huevo.
• Grasas saludables: palta, linaza, chía, aceituna, maní, frutos secos.
• Carbohidratos: avena, arroz, papa, yuca, camote, trigo.

Organizarte

La clave para que todos los días puedas comer balanceado y rico es la organización. Si tú no estás encargado de las compras de la casa, conversa con tus padres o tutor para que tengan un idea de menú semanal y una lista de compras antes de ir al mercado o tienda. Esto les ayudará a no gastar demás y solo comprar lo que van a consumir en la semana.

Una vez que tengas las compras hechas, puedes usar el método ‘batch cooking’, es decir, cocinar todos tus alimentos el domingo y porcionarlos en tapers para toda la semana. Si no te agrada la idea, porque te gusta comer fresco o del día, puedes precocinar solo algunas preparaciones que te ayudarán que el día a día sea más fácil. Por ejemplo, prepara menestras, arroz, quinua sin condimentar y sepáralos en tapers y llevarlas al congelador, y cuando las necesites úsalas. Te ahorras mucho tiempo en cocinar durante la semana.

En el caso de las frutas y verduras, cuando las compres, lávalas bien y sécalas, así tendrás frutas y verduras desinfectadas siempre y no perderás tiempo durante la semana. Las que sepas que duran poco tiempo como las fresas, pueden congelarlas y usarlas para tus batidos o smoothies en el desayuno.

Para el desayuno, puedes usar avena. Si te da flojera cocinarla todos los días, puedes preparar más y refrigelarla en tapers, te puede durar tranquilamente hasta 4 días. Otra técnica que ahora es muy usada es la avena remojada. Es decir, la noche anterior, echas la avena en un taper o frasco con canela en polvo, semillas, algún endulzante, leche vegetal y la dejas reposar hasta la mañana siguiente y tendrás una contextura lista para comer.

Evita la comida ultraprocesada

Sabemos que fuera y dentro de las universidades, existen muchos restaurantes de comida rápida, y que además suele ser más económica que la comida nutritiva. No decimos que jamás la comas, pero sí que no sea algo del día a día. Entre más variedad de alimentos tengamos en nuestra alimentación, más cantidad de nutrientes vamos a recibir, y eso trae un impacto positivo en nuestra salud, nivel de energía, estado de humor, etc.

Si después de comer comida rápida o un ‘sanguchón’ con todas las cremas y papas fritas te sientes cansado o te das ganas de dormir en el campus o en la biblioteca, quizás es momento de hacer un cambio. Además, que llevar comida hecha en casa es mucho más barato, lo cual te permitirá ahorrar para hacer otras actividades con tus amigos, como ir al cine, a bailar, al teatro, entre otros.

No te olvides del agua

La hidratación es importante para mantenernos con sanos. Nuestro cuerpo está compuesto por agua entre el 55 y 70%, esto va a variar según su sexo, peso y edad. Las necesidades o requerimiento de agua también van a variar.

La deficiencia de agua en nuestra alimentación puede empeorar el proceso digestivo. Es decir, puedes sufrir de estreñimiento así como aumentar la probabilidad de tener infecciones. Puede generar dolor de espalda, cabeza y articulaciones.

Para saber cuánta agua beber al día, solo debes multiplicar 35 ml por cada kilo de peso. Es decir, si una persona pesa 55 kilos (55 x35), debe tomar 1925 ml; lo que equivale a casi 2 litros de agua.

Come más vegetales

Si hablamos de ahorro, los alimentos de origen vegetal suelen ser más económicos que los cárnicos. Además, algunos son más fáciles de manipular, de almacenar y de llevar a la universidad. Por ejemplo, las frutas como el plátano o la mandarina, tienen su propio envase para protegerse así que son perfectos aliados para una lonchera. Los frutos secos son pequeños y fáciles de transportar.

Si no te gusta comer verduras crudas, pruebas al horno o salteadas, tu forma de verlas va a cambiar. Si no te gustan las menestras o te caen pesado, pruebas en hummus. Puedes hacer tu propio hummus de cualquier menestra con limón, páprika y semillas de ajonjolí.

El plus de comer más vegetales, es que estos son mucho más ecoamigables con el medio ambiente. Su huella de carbono e hídrica es mucho menor que los alimentos de origen animal.

Reduce tu consume de alcohol y elimina el tabaco

Muchos jóvenes inician el consumo de alcohol y tabaco en esta etapa. Ambas sustancias no tienen ningún beneficio para la salud, todo lo contrario; ambos están relacionados con múltiples enfermedades como problemas cardiacos, hígado graso, diabetes, enfermedad renal y algunos tipos de cáncer. No necesitamos ninguna de estas sustancias para pasar un buen rato con los amigos, además, al dejarlas vas a ahorrar mucho más.

Ejemplos de snacks y comidas fáciles:

Desayunos para llevar

• Avena tipo mazamorra con frutas secas y plátano
• Avena remojada con chia, leche vegetal y arándanos
• Panqueques pequeños con fruta picada y mantequilla de maní
• Pan con mantequilla de maní y mermelada casera, y arándanos
• Pan con tofu revuelto y una manzana

Snacks saludables

• Bolitas energéticas hechas con avena, frutos secos y dátiles
• Manzana con mantequilla de maní
• Pita chips hechos caseros con hummus
• Plátano con puñado de frutos secos
• Barritas energéticas hechas en casa
• Pudín chía con frutas
• Garbanzos crujientes

Almuerzos o cenas para llevar

• Arroz con lentejas
• Saltado de tofu con arroz blanco y ajonjólí
• Wrap de carne (de soya) con verduras salteadas
• Ensalada de quinua con pepino, tomate picado y la proteína de tu preferencia
• Guiso de garbanzos con espinaca
• Tortilla de verduras con papas al horno y ensalada