La cena navideña es la comida más esperada del año. Se comparte con quienes más amas platillos deliciosos y el tan tradicional panetón. En el Perú, aunque estemos en verano, en muchas casas es infaltable el chocolate caliente y ese delicioso pan dulce con frutas confitadas y pasas. Sin embargo, para muchas personas esta cena se convierte en un momento de ansiedad y culpa. Algunos incluso, ayunan todo el día para poder comer más en la noche y “no engordar”.
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Todo diciembre hemos sido bombardeados con notas que buscan ayudar pero brindando un mensaje erróneo. Los titulares indican cuántas calorías tiene un panetón, cuántos panes equivale un panetón con mantequilla, cuánta es la cantidad que uno ‘debe’ consumir o incluso dan recomendaciones como cuánto ejercicio se debe hacer al día siguiente para “quemar” calorías (estas no se queman, se oxidan, pero esa es otra historia).
Para ser sincera y con vergüenza debo admitir, que también -hace algunos años- pensaba que haciendo notas de equivalencias y restricciones ayudaba al lector, ya que esas notas periodísticas buscan convencer a los peruanos que coman más sano, sobre todo ahora que es tan importante. Pero, se nos olvida que el concepto de salud, es global, no solo física sino también psicológica; y que la restricción, genera más ganas de comer eso que tanto nos gusta.
Esta nota no pretende reemplazar una consulta nutricional, si usted, querido lector, tiene alguna enfermedad, recuerde que la última palabra la tiene su médico o nutricionista de cabeza, y que todo en la nutrición depende y es personalizado.
Ahora, continuemos.
Las calorías
Adriana Carulla, nutricionista de Wong, explica que una alimentación saludable “se trata de equilibrio y no de prohibiciones ni de sentimientos de culpa”. “Nuestro cuerpo, además de necesitar calorías (que son energía), necesita nutrientes como proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes”, indica.
La nutricionista Mónica Bamonde añade que debemos evitar contar calorías, y sobre todo en estas fechas “porque es una noche especial”. “Es una vez al año y debemos estar relajados y disfrutar de la familia”, comenta. “No es nada recomendable, porque no todas las calorías son iguales”.
Por su parte, la health coach y asesora de SanaKitchen Alessandra Crovetto asegura que “no debemos contar calorías en Navidad ni en ninguna fecha, debemos re aprender a comer, calidad y no cantidad”.
“Existe una obsesión por la caloría vacía. Es decir, mucha cantidad de comida pero que no tenga calorías. Eso nos cuesta un precio un alto. Alimentos llenos de edulcorantes, muy perjudiciales”, agrega.
La culpa y acciones compensatorias
El comer no debería generarnos culpa. La alimentación es un acto natural y que no tiene connotación moral, por ello, no debería generarnos culpa. Sin embargo, la sociedad, muchas veces nos pone estereotipos muy difíciles de cumplir que nos llevan a pensar que la salud es sinónimo del peso que vemos en la balanza.
La nutricionista Jimena Jara explica que “la comida no debe de ser un canal para ahogar las emociones que no sabemos gestionar”. “Si un día comemos de más, lo recomendable es al día siguiente retomar nuestros hábitos alimenticios cotidianos y estilo de vida como la práctica de ejercicio habitual. Hay que aprender a ser algo flexibles con nosotros mismos y con nuestras comidas para evitar el sentimiento de culpabilidad”, añade.
La culpa “creará un desequilibrio en tu cuerpo no solo psicológico por la ‘culpabilidad’ sino también puede tornarse en mal hábito y terminar creando desbalances hormonales, subidas de peso drásticas, prácticas de ‘dietas milagrosas’ no saludables e incluso lesiones musculares por el sobre esfuerzo del ejercicio”, agrega.
Para Alessandra Crovetto la culpa y los comportamientos de compensación pueden desencadenar problemas de salud mental como trastornos de conducta alimentaria.
“Me da mucha alegría ver como profesionales de la salud ya se están enfocando en ver que somos más que un número en la balanza y que la salud es más que una fórmula de peso y talla. Como madre siento que no podemos criar en la misma forma en que nos criaron por que no es el mismo mundo, nos criaron llenos de restricciones en cuanto a la comida y por eso tenemos creo yo ese pensamiento de que llega una fiesta y que empiece el atracón y luego lo compenso matándome de hambre o como bien dicen: cerrándome la boca y full ejercicio. No, así no es”, comenta Crovetto.
Recomendaciones para Nochebuena
Estos consejos nutricionales son para evitar que al día siguiente, nos despertemos con indigestión o malestar estomacal. Karen Quiroz, directora de la Carrera de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, explica podemos “comer saludable sin tener que salirnos de la tradición”.
“Algo importante que se debe evitar en la cena navideña es la mezcla de alimentos y consumo excesivo de helados, bebidas carbonatadas, salsas, ya que están asociados a problemas digestivos. Algo que es vital es acompañar cada plato con una porción generosa de ensalada”, agrega.
La especialista explica que hay una estrategia sencilla de seguir para comer balanceado y delicioso. “Una herramienta sencilla para aplicar es dividir nuestro platillo en estas porciones: la mitad debe tener una ensalada, en la cuarta parte debe ir una proteína (animal o vegetal) y en la otra cuarta parte un carbohidrato o guarnición”, comenta Quiroz.
Por su parte, Jimena Jara Rodriguez, jefe del área de Nutrición - Suiza Lab, recomienda evitar comer rápido. “Mastica bien y así evitarás comer de más y ayudarás al estómago a procesar la comida mucho más rápido”, indica.
Para Jara es importante aprender a escuchar nuestro cuerpo. Es muy común, porque nos enseñan desde niños comer todo lo que está en el plato, seguir comiendo aunque ya no tengamos hambre.
“Cuando ya te sientas satisfecho, deja de comer, así aun falte terminar el plato. Es importante escuchar a tu cuerpo cuando ya se sienta satisfecho así evitas comer de más”, comenta. Es necesario entender que si bien es deliciosa la cena de Navidad, si sobra -que es muy probable que eso pase- podrás comerlo al día siguiente en el almuerzo.
“Tomar una infusión caliente como anís, manzanilla, hierba luisa, entre otras después de la cena siempre ayuda a mejorar la digestión”, comenta Jara.
Generar hábitos saludables duraderos
La especialista en nutrición Mónica Bamonde indica que existen varios métodos y que lo ideal es probar “cuál es el que mejor nos funciona para que consumir una alimentación saludable y adecuada para que sea un hábito, sea parte de nuestra vida”.
“Podemos implementar una lista de compras para cuando vayamos al mercado o supermercado o bodega, en base a esta lista crear un cronograma de plan alimentario a seguir, aprender nuevas recetas con ingredientes de temporada, tener a la mano meriendas saludables, crear alarmas en nuestro celular para tomar agua y sol, contar 7000 pasos diarios y siempre dividir nuestras comidas o platos en 3 partes (proteína 25%, 50% de vegetales y 25% de carbohidratos integrales o tubérculos”, afirma Bamonde.
Adriana Carulla, quien dirige el programa de Vive Sano de Wong, cree firmemente que “la mejor manera de lograr hábitos saludables y duraderos es analizando el estilo de vida que se tiene hoy para ver qué se tiene que modificar”.
“Por ejemplo: si uno se saltea las comidas por exceso de trabajo y después llega a casa con mucha hambre para excederse en comida poco nutritiva, o si no incluye casi nunca verduras en su alimentación o no realiza ninguna actividad física”, agrega.
La especialista revela que para que los cambios sean progresivos y sostenibles en el tiempo, se debe iniciar por una cosa a la vez. “Si se escoge el poder aumentar verduras en la dieta, pues se trabaja en eso, se incluyen mínimo dos porciones de verduras en el almuerzo y dos en la cena, se buscan recetas en base a verduras, se hace la lista de compra, etc., y se repite esa acción por varios días hasta que se pueda lograr hacer de manera automática y pase a ser parte de los hábitos. Una vez que ya se tiene controlada esa acción recién y sólo recién, se empieza a trabajar en otra, sin dejar la anterior, y es así cómo se generan los hábitos duraderos”, finaliza Carulla.
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