Seamos sinceros: hablar de estreñimiento no es lo más ‘fancy’, pero sí que es justo y necesario. Si hay algo que a todos nos ha afectado en algún momento es ese “atoramiento” intestinal que nos incomoda, nos pone de mal humor y no nos deja fluir con nuestro día. Y, aunque muchas veces cuesta admitirlo, hay muchas personas sufriendo en silencio mientras el carbohidrato refinado se vacila en su intestino.
Pero primero entendamos qué es el estreñimiento. Para empezar, no ocurre simplemente porque no fuiste al baño un día. Para que una persona sea considerada estreñida, según el consenso de especialistas, esta debe tener menos de tres evacuaciones por semana. A esto se suma que debe presentar heces duras o dificultad a la hora de evacuar. Si te sientes identificado, no te preocupes: primero hay que entender por qué ocurre, para resolverlo.
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Aquí las razones suelen ser varias, pero podemos identificar algunas causas comunes. La primera de ellas es la falta de fibra. Esto quiere decir que la dieta probablemente está basada en alimentos ultraprocesados y hay muy poco, o nada, de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, semillas y cereales integrales.
Luego tenemos la poca hidratación. El agua es como el lubricante del intestino; sin ella, todo se seca y nada fluye bien. Recuerda, el agua y la fibra son mejores amigas.
Dale fibra a tus días. No, no necesitas un suplemento caro, solo necesitas más frutas con cáscara, verduras, legumbres, semillas y granos integrales. Imagínate que la fibra insoluble (como la del salvado de trigo) actúa como una escoba para tu intestino, mientras que la fibra soluble (como la de la avena o plátano) ayuda a que todo fluya suavecito. Aquí la variedad es importante.
No te olvides del agua. De nada sirve tanta fibra si no la hidratas. Acuérdate de que son ‘besties’, y si no hay agua, la fibra no cumplirá su cometido, sino que se quedará “atorándote” aún más.
Muévete. Basta con una caminata diaria de 20 minutos para que empieces a sentir los beneficios del movimiento.
Respeta tus ganas. Cuando tu colon te dé la señal, ¡no la ignores!
Cuida tu microbiota. El ejército de bacterias en tu intestino grueso juega un papel clave. Alimentos fermentados como el yogur natural, el chucrut, la kombucha y el kéfir pueden ayudar a mantenerla feliz.
¿Sabías que el sedentarismo también afecta? La falta de movimiento y el pasar muchas horas sentado frente a la pantalla no ayudan a que tu intestino “se mueva”. La actividad física estimula el peristaltismo (es decir, los movimientos intestinales). Si a esto le sumamos el estrés, entonces tenemos un problema mayor. Si la fibra y el agua son la dupla idónea, el intestino y el cerebro están conectados a otro nivel. Recuerda que si tu cabeza está en caos, tu sistema digestivo también lo estará.
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Por último, una razón que tal vez resulte obvia: aguantarnos. Así como lo lees. Tener ganas de ir al baño y no hacerles caso a estas señales (por falta de tiempo o comodidad) solo entrena a tu cuerpo para que deje de avisarte. Entonces, ¿cómo saber si debes alarmarte? Ya dijimos que un signo de alerta es cuando las evacuaciones son menos de tres veces por semana, pero también hay otras señales que incluyen dolor abdominal (constante o severo), sangrado al evacuar, pérdida de peso inexplicable o cambios repentinos en tu patrón intestinal. Si notas algo de esto, es hora de visitar al médico (no a Dr. Google). //
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