Si antes de la pandemia usted mantenía una vida activa, solía ir al gimnasio a hacer su rutina de ejercicios, iba a clases de yoga o simplemente amaba correr al aire libre, lo más probable es que no se sienta para nada cómodo en esta nueva vida en la que nos ha sumergido el COVID-19.
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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. Pero los hábitos sedentarios se han incrementado por la pandemia. Los datos de la entidad muestran que uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.
Las directrices de la OMS indican que los adultos necesitan, por lo menos, 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
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Ejercitarse no requiere de grandes espacios, sino de rutinas eficientes; y muchas de esas rutinas se pueden realizar perfectamente en el ámbito doméstico.
Si usted pone en práctica los siguientes consejos, podrá mantener en forma su actividad cardiorrespiratoria, sus músculos y su sistema inmunológico, y, además, podrá reducir los niveles de estrés y ansiedad que trae el encierro.
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Y en caso de que no tenga la costumbre de ejercitar su cuerpo, este artículo también es para usted, pues le hará más llevadera su nueva vida permanente en casa.
Arme su gimnasio
Si, obviamente, no tiene ningún tipo de malestar, es decir, se siente bien, busque un espacio dentro de su vivienda donde usted quepa acostado. Así podrá ejercitarse con comodidad y con la técnica adecuada.
En ese espacio ubique una colchoneta o una manta sobre la cual se pueda recostar de forma cómoda. Ese va a ser su ‘gimnasio’ por las próximas semanas, así que hágalo agradable para usted y asúmalo como un lugar que le dará bienestar y que lo hará sentirse mejor.
Aproveche internet y las redes
YouTube. Una de las formas más fáciles de armarse una rutina de ejercicios en casa es utilizando los múltiples videos que sobre la materia hay en esta plataforma. Hay muchos que utilizan solo el peso del cuerpo y son muy efectivos, así como de alta intensidad en espacios reducidos.
Las aplicaciones son otra posibilidad: la mayoría son de pago, pero no son caras y tienen la ventaja de ser programas más completos y estructurados, que lo llevarán paso a paso y en una ruta de progreso si, claro, es constante.
Algunos gimnasios, por ejemplo, tienen apps para sus afiliados con múltiples ejercicios sin máquinas que son explicados detalladamente en videos cortos.
Además, hay aplicaciones gratuitas como Adidas Training, que se pueden configurar con series de ejercicios guiados y con niveles de dificultad variables. Todo ello sin necesidad de comprar ningún elemento nuevo.
Pero si usted desea invertir y tiene una consola Nintendo Switch, podría pagar por el videojuego Ring Fit Adventure, que viene con un aro y una cinta que se acoplan a los mandos. El juego le brindará toda una gama de movimientos enmarcados en una experiencia gamer.
Por otro lado, los ‘instagramers’ son otra vía. Además, casi todos suelen tener su canal en YouTube.
Un entrenador personal que le diseñe un plan de entrenamiento y le explique las rutinas, aunque en los tiempos que corren eso tendrá que ser por videoconferencia y con soportes digitales, es una de las mejores ideas. Y seguro que lo consigue. Todos necesitamos seguir trabajando.
Las rutinas
Son solo 30 minutos diarios, y seguramente su rutina habitual va a tener que variar, sobre todo si no cuenta con los aparatos de un gimnasio, pero las opciones que hay para entrenar desde la casa son innumerables y muy potentes en términos de efectividad.
Muchos gimnasios decidieron hacer sus clases grupales a través de sus perfiles de redes sociales, otros tienen aplicaciones donde puede ver rutinas más sencillas para hacer en casa y si tiene entrenador personalizado, pídale que le haga una rutina para la casa.
Por supuesto, en plataformas como YouTube e Instagram también puede encontrar videos con muchas opciones para hacer ejercicio sin usar otro elemento más que su cuerpo. Lo importante es que sepa elegir una rutina de acuerdo con sus objetivos físicos y que tenga en cuenta que, aunque la rutina cambie, es mejor moverse un poco que no hacer nada: ese es el peor escenario posible.
Alta intensidad, un aliado
En el caso de las rutinas de cardio, le aseguro que por estos días su mejor aliado va a ser el ejercicio cardiovascular de alta intensidad, ese que se hace en circuitos de 3 a 4 ejercicios sin parar, por periodos de 5 a 10 minutos y con descansos de entre 1 y 2 minutos por lapso.
Esto le va a permitir no solo suplir esa parte del entrenamiento, sino seguir quemando grasa y calorías por las próximas 48 horas de actividad normal. Solo es cuestión de que elija aquellos ejercicios que pueda hacer en el espacio de su casa que escogió para entrenar.
Sea creativo
Se estará preguntando si necesita comprar algo para su rutina de ejercicios, porque no todo el mundo tiene bandas o pesas en casa. Pero eso no es un problema, porque puede usar casi cualquier objeto como pesas, desde botellas de agua llenos hasta paquetes de papel.
Pero el mejor consejo es usar el peso de su propio cuerpo. Hay muchos ejercicios para ello. Por ejemplo, en rutinas que le permitan trabajar con saltos en el puesto y ejercicios isométricos, que son esos que ejercen tensión sobre el músculo de forma estacionaria: tijeras, sentadillas sostenidas, pushups (flexiones), planks (plancha anaeróbica).
Estos ejercicios, aunque no implican un gran rango de movimiento, sí le exigen al músculo y le permiten mantenerlo en forma.
Un reciente estudio de la Fundación de Apoyo a la Investigación del Estado de São Paulo (Brasil) concluyó que los ejercicios regulares de fortalecimiento muscular asociados a actividades aeróbicas pueden reducir la mortalidad por cáncer.
Los entrenamientos con sentadillas, remos, planchas, ejercicios con pesas, entre otros, pueden reducir la probabilidad de morir de cáncer en un 14 por ciento. Cuando estos ejercicios se combinan con actividades aeróbicas, el beneficio es aún mayor, pudiendo reducir la mortalidad en un 28 por ciento.
“En nuestro estudio, encontramos pruebas de que el entrenamiento de la fuerza muscular no solo puede reducir la incidencia y la mortalidad por cáncer, sino que tiene un efecto aún mejor cuando se asocia a actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta”, ha explicado el profesor del Departamento de Medicina Preventiva de la Escuela de Medicina de la Universidad Federal de São Paulo (EPM-UNIFESP), Leandro Rezende.
No lo haga solo
Invite a sus familiares a mantenerse tan activos como usted. Antójelos de entrenar para manejar la tensión del encierro y para que, mediante el entrenamiento, puedan lograr los niveles de concentración que requiere el teletrabajo.
Esta emergencia sanitaria que plantea a nuestro país y al mundo el coronavirus es una coyuntura propicia para experimentar las ventajas de la actividad física.
Estar 15 días o más sentados frente a un computador o un televisor, viendo noticias no precisamente positivas, nos hace más vulnerables, nos tensiona y nos estresa. Y frente a esa realidad, el ejercicio no solo nos libera de angustias sino que mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte y nos da la masa y la densidad ósea que todos necesitamos para estar saludables, sobre todo los adultos mayores y los niños que están en crecimiento.
Estos días de aislamiento son perfectos para echar a andar su creatividad a la hora de entrenar. Recuerde que, además de trabajar la parte física, el ejercicio también tiene una dimensión mental porque fortalece nuestra disciplina y nuestra voluntad.
Quedarse en casa no tiene por qué ser tedioso o aburrido. El ejercicio y una alimentación balanceada y saludable le permitirán hacer más llevadera esta emergencia sanitaria y podrá mantenerse en forma mientras regresa al gimnasio.
Con información de El Tiempo, GDA/Agencias
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