Más allá de la sentadilla: 5 trucos para tener los glúteos tonificados
Existe la creencia de que la sentadilla es la única forma de ejercitarse para tonificar los glúteos, pero no es así. Hay otros ejercicios que además de ser mucho más dinámicos, logran los mismos resultados. Incluso mejores, porque también trabajan otros músculos importantes. Aquí la entrenadora Valería Martinez te explica de forma detallada una sencilla pero poderosa rutina de 15 a 20 repeticiones (si trabajas con un peso moderado) por 3 vueltas. Y si no dispones de mucho tiempo, puedes hacerla en forma de circuito (50 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso). (Foto: Freepik)
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Para calentar: sentadilla + abducción
A modo de calentamiento, este clásico movimiento se trabaja con bandas para activar tu glúteo medio. Realizas la sentadilla llevando la cadera hacia atrás y una vez que la extiendes, levantas una pierna hacia el otro lado. Regresas, te posicionas y haces lo mismo con la otra pierna, sintiendo el trabajo netamente en los glúteos.
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Lunges clásico + cruzado
En este movimiento llevas una pierna hacia atrás, como si dieras un largo paso en retroceso. Con el énfasis del peso en el talón del pie de adelante, mantienes activada la punta del pie de atrás y te inclinas llevando la cadera hacia atrás, sintiendo el trabajo de los glúteos. Luego, repites el mismo movimiento pero esta vez cruzando la pierna de atrás. Siempre que te inclines, recuerda mantener la espalda recta e inclinarla ligeramente hacia adelante para enfocar más el trabajo de los glúteos y los femorales.
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Peso muerto en sumo
En este ejercicio separas las piernas fuera de la distancia de tus hombros. Con las piernas bien abiertas, la punta de tus pies deben apuntar ligeramente a la diagonal y tus rodillas deberán ir en la misma dirección. Siempre manteniendo las rodillas flexionadas, llevas la cadera hacia atrás sintiendo el trabajo de los femorales y los glúteos. Extiendas la cadera y ajustas los glúteos.
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Sentadilla lateral
Igual que en el ejercicio anterior, separas bien los pies, pones tu peso en un lado con la pierna correspondiente flexionada y la otra estirada. Te agachas llevando la cadera hacia atrás, regresas a la posición inicial y haces lo mismo con la otra pierna. Recuerda que cuando lo realices, el peso de tu cuerpo debe recaer en la pierna flexionada.
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Puente de cadera + unilateral
Para este ejercicio deberás echarte boca arriba, recoger las piernas, alinear los talones con las rodillas y subir la cadera hasta formar una plancha hasta que sientas contracción en los glúteos y el abdomen para extender la zona lumbar. Luego de las respectivas repeticiones, levantas una pierna a un ángulo de 45° y repites el levantamiento de cadera, siempre cuidando que cada vez que bajes tu espalda no toque el piso.
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Patada de glúteos
Finalmente, para este movimiento deberás ponerte en posición de gateo apoyada sobre tus antebrazos (te dará mayor rango de movimiento) y con las puntas de los pies activadas. Flexionas la pierna a 45°, pateas hacia arriba y bajas de forma controlada. Recuerda que la rutina total debe trabajarse de 2 a 3 veces por semana para que tu músculo se descanse, se recupere y se desarrolle de forma óptima.