Deja de preocuparte por lo que no puedes cambiar: 8 estrategias para recuperar el control de tu vida

Vivimos en un mundo en el que las responsabilidades diarias, los desafíos y los cambios constantes pueden llevarnos a experimentar una serie de preocupaciones a lo largo de nuestra vida. En definitiva, esta es una parte natural de nuestra esencia como seres humanos, pues en realidad es una respuesta cognitiva y emocional que está profundamente arraigada a nuestra psicología como un mecanismo de supervivencia, el cual nos permite poder anticiparnos y prepararnos ante la incertidumbre o posibles “amenazas”. No obstante, cuando esta se vuelve excesiva y se centra únicamente en aspectos que están fuera de nuestro control, puede transformarse en una carga mental y emocional que afecta significativamente nuestra calidad de vida.

¿Cuántas veces te has sumergido en una espiral de pensamientos sobre situaciones que no puedes cambiar? ¿cuántas noches has perdido el sueño preocupándote por el “qué pasará si...”? Sin duda, es importante tener en cuenta que, dejar de preocuparse en exceso no es solo una cuestión de evitar el malestar como tal, sino de poder recuperar el control de nuestra propia vida y, a su vez, encontrar paz en medio del caos que nos rodea.

¿Qué diferencias existen entre una preocupación saludable y una patológica?

Básicamente, la principal diferencia entre una preocupación normal y saludable de una patológica y excesiva radica en la intensidad, la duración y el impacto que tienen en la vida diaria de las personas. Por un lado, la preocupación normal es temporal, específica, se da de manera ocasional y desaparece una vez que la situación se resuelve, motivo por el cual, no repercute negativamente en el funcionamiento cotidiano, es decir, a nivel laboral, académico, interpersonal, etc., explicó el doctor Alberto Alegre Bravo, coordinador académico de la carrera de psicología de Continental University of Florida a Bienestar.

“En cambio, la preocupación excesiva suele ser persistente y ocurre con mucha más frecuencia- puede durar meses o años- y sin un desencadenante en concreto, por lo que es más difícil de controlar, causando así malestar y alterando por completo el bienestar integral de un individuo”.

Ciertamente, considero relevante recalcar que, la preocupación puede ser una herramienta útil, siempre y cuando, nos ayude a prepararnos y resolver problemas. Por ejemplo, una preocupación productiva nos lleva a tomar medidas concretas o a desarrollar planes de contingencia para solucionar una situación en concreto y en un período de tiempo puntual. Además, está centrada en problemas presentes y factibles, en los cuales tenemos algún tipo de control o influencia, razón por la cual, una vez que tomamos acción, nuestro nivel de ansiedad disminuye. Sin embargo, una preocupación no productiva, ocupa una cantidad significativa de nuestro tiempo sin un progreso real, pues está enfocada en cuestiones hipotéticas o en un futuro lejano, sobre las que no tenemos ningún tipo de control, generando así que nos sintamos estancados y abrumados, sin la capacidad para avanzar hacia las soluciones.

¿Cuáles son las causas más comunes de la preocupación excesiva?

De acuerdo con el especialista, la preocupación excesiva puede tener diversas causas, y a menudo es el resultado de una combinación de los siguientes factores:

• Factores psicológicos: Guarda una estrecha relación con la personalidad (perfeccionismo y tendencia a la negatividad), las experiencias pasadas (traumáticas o estresantes), baja tolerancia a la incertidumbre, pensamientos negativos y dificultades en la resolución de problemas.
• Factores biológicos: Puede influir la genética (predisposición a trastornos de ansiedad) y los neurotransmisores (desequilibrios en serotonina y en norepinefrina).
• Factores ambientales: Como el ambiente social y familiar (conflictos relacionales y expectativas y presiones sociales), el entorno laboral y educativo (carga de trabajo, estrés laboral, inseguridad y exigencias académicas), la inestabilidad financiera, los medios de comunicación y las redes sociales (noticias negativas), al igual que las crisis globales (pandemias, guerras y desastres naturales).

¿Cuáles son las señales que indican que nos estamos preocupando de manera excesiva?

Preocuparse es una respuesta natural al estrés y a los desafíos de la vida; no obstante, cuando esta se vuelve excesiva, incluso patológica, puede afectar negativamente la salud general. Por consiguiente, es fundamental conocer algunas de las señales más comunes, incluyendo:

• Pensamientos intrusivos: Dificultades para dejar de pensar en el problema, incluso cuando uno intenta distraerse.
• Insomnio: Dificultades para conciliar el sueño o despertarse frecuentemente en la noche debido a las preocupaciones.
• Problemas físicos: Puede incluir dolor muscular, tensión muscular, problemas digestivos, palpitaciones, sudoración excesiva y fatiga. Estos síntomas son el resultado del estrés y la ansiedad.

• Irritabilidad: Se experimenta una permanente sensación de nerviosismo, frustración, molestia e inquietud.
• Dificultad para concentrarse: La preocupación constante interfiere con la capacidad de poder enfocarse en temas o actividades cotidianas.
• Aislamiento social: Alejarse del resto debido al estrés o la preocupación.
• Pensamientos irracionales: Pensar de manera catastrófica sobre eventos futuros improbables.

De igual manera, las personas tienden a tener una necesidad de control, es decir, tratan de manejar todas las variables de una situación para evitar posibles problemas, lo que puede llevar a comportamientos perfeccionistas y hasta cierto punto compulsivos. Asimismo, cabe señalar que, suelen posponer tareas o decisiones importantes debido a la parálisis por el exceso de preocupación sobre las posibles consecuencias.

¿Qué efectos puede tener la preocupación excesiva en la salud mental?

En primer lugar, como destacó el psicólogo, los individuos que padecen de un trastorno de ansiedad generalizada experimentan una preocupación crónica y excesiva sobre una variedad de temas, lo que interfiere significativamente con su vida diaria. Además, este tipo de preocupación patológica mantiene al cuerpo en un estado de alerta prolongado, lo que puede desencadenar un estrés crónico, en otras palabras, un agotamiento mental y emocional, así como también puede derivar en síntomas depresivos, puesto que la persona suele sentirse abrumada, desesperanzada y atrapada en un círculo vicioso de pensamientos negativos.

“Igualmente, esto repercute en la calidad del sueño, pues los individuos que se preocupan mucho, a menudo tienen mayores dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos. También puede afectar en las relaciones interpersonales, ya que como suelen volverse más irritables, distantes o dependientes, sin duda, esto puede causar conflictos y problemas de comunicación con amigos, familiares y compañeros de trabajo. En realidad, preocuparse en exceso nos limita, dado que bloquea nuestro crecimiento y nos impide gozar en su totalidad de la vida”, mencionó Carmen Mercedes Arévalo Araujo, miembro del comité de psicología de clínica y de la salud del Colegio de Psicólogos del Perú.

¿De qué manera podemos dejar de preocuparnos en exceso sobre lo que está fuera de nuestro control?

Dejar de preocuparnos en exceso sobre lo que está fuera de nuestro control es un proceso que puede requerir de tiempo y práctica, por ello, el doctor Alberto Alegre recomendó las siguientes estrategias que pueden ayudarnos a manejar nuestra ansiedad ante dichas situaciones:

1. Practica la aceptación: Reconocer que hay aspectos de la vida que están fuera de nuestro control directo puede ayudarnos a reducir la lucha interna y la ansiedad asociada. Sin lugar a duda, esto también significa que debemos aceptar que la incertidumbre es una parte inevitable, por lo que tenemos que aprender a convivir con ella.
2. Enfócate en la influencia en lugar del control: En concreto, es importante dirigir nuestros esfuerzos hacia aquellos aspectos y personas sobre las cuales podemos tener un impacto positivo en vez de intentar controlar todo a nuestro alrededor. Ciertamente, este enfoque nos permite disminuir nuestros niveles de estrés, así como también al centrarnos en influir positivamente y aceptar la incertidumbre, desarrollamos una mayor capacidad para adaptarnos a los cambios y superar las adversidades.
3. Practica la atención plena: El mindfulness y otras prácticas de la meditación, como la respiración profunda pueden ayudarnos a centrar la mente en el presente y a observar los pensamientos y emociones sin dejarnos llevar por ellos, reduciendo así la preocupación por el futuro o el pasado.
4. Establece límites de tiempo para la preocupación: Es esencial permitirnos un tiempo específico para preocuparnos de las cosas, por lo que una vez que este período termina, es necesario que busquemos enfocarnos en otras actividades que favorezcan nuestro desarrollo y bienestar.
5. Identifica y desafía los pensamientos irracionales: Por lo general, solemos preocuparnos por situaciones que nunca sucederán. Por lo tanto, cuestionar la lógica y la probabilidad de estos pensamientos puede ayudarnos a disminuir la preocupación. A través de la reestructuración cognitiva, podemos examinar y cambiar nuestros pensamientos automáticos y creencias irracionales que alimentan la preocupación excesiva. Esto incluye identificar pensamientos negativos automáticos como “no puedo hacer nada al respecto” o “esto siempre me sucede a mí”, y reemplazarlos por pensamientos más realistas y útiles.
6. Practica el autocuidado: Mantener una rutina de ejercicio regular, ya sea mediante actividades físicas, como caminar, correr, nadar o yoga, nos ayudan a liberar endorfinas, por ende, reducir el estrés y la ansiedad. Igualmente, asegurar un buen patrón de sueño y una alimentación equilibrada, puede potenciar nuestra salud física y mental.
7. Manejo eficaz del tiempo: Al organizar nuestro tiempo de manera efectiva, podemos concentrarnos en las tareas y responsabilidades que sí podemos manejar. Esto nos ayuda a desviar la atención de preocupaciones poco productivas sobre cosas que no podemos cambiar.
8. Busca apoyo: No tenemos que enfrentar los desafíos de la vida solos, por este motivo, es primordial buscar apoyo en amigos, familiares o profesionales que puedan proporcionarnos una perspectiva externa y ayudarnos a gestionar nuestras preocupaciones de manera más efectiva.