Día mundial de las legumbres: 5 razones para comerlas todos los días

Sé que el titular puede generar curiosidad a algunas personas. ¿Cómo es posible que comamos todos los días legumbres?, muchos se deben estar preguntando. Las legumbres o menestras (como las conocemos también), no siempre deben prepararse en guisos. Podemos hacer leches vegetales con ellas, como es el caso de la famosa bebida de soya, podemos hacer tortillas, quesos, postres, todo lo que se nos ocurra. A continuación, te damos cinco razones para comerlas diariamente:

1. Un alimento sostenible

Según Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) las legumbres o menestras son semillas que pueden garantizar una alimentación sostenible con el medio ambiente.

El uso que agua para cosecharlas es mucho menor que el de la proteína animal. Además, ayudan a la disminución de las emisiones de metano de los animales rumiantes (vacas), lo que genera que existan menos emisiones de gases de efecto invernadero, ayudando a mejorar el medio ambiente.

Según indica la FAO, las legumbres son importantes para la producción sostenible de cultivos, porque pueden “fijar” o retener el nitrógeno de la atmósfera y mejorar la circulación del fósforo, estimulando así el ciclo de nutrientes del suelo y contribuyendo a una mejor producción.

“Las legumbres contribuyen a dietas saludables, la salud de los suelos y la creación de oportunidades económicas, por lo que abarcan todas las dimensiones de la sostenibilidad”, se puede leer en un documento emitido por la FAO para celebrar el Día de la legumbres este 2023, esto en marco de el cumplimiento de los Objetivos de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible (ODS).

2. Fuente de proteína

Las legumbres, conocidas también como menestras, son fuente de proteína. Según la FAO, pueden reemplazar a la carne. En media taza o 4 cucharas colmadas de legumbres cocidas obtendremos 7 gramos de proteína. Además, de comerlas en guisos, podemos consumirlas en otras preparaciones y en diferentes momentos del día.

Para mejorar la biodisponibilidad de la proteína vegetal es importante siempre hidratarlas antes de cocinarlas. Al menos 12 horas antes de llevarlas a cocinar en abundante agua para poder eliminar esa agua tras su primer hervor. Luego, añadir más agua y volver a cocinar. Eso ayudará a eliminar antinutrientes y hacerlas más fáciles de digerir. Si te caen pesadas, incluso remojando y con doble cocción, otro paso es el triturarlas, esto hará que sean mucho más fáciles de digerir.

Por ser de origen vegetal, las legumbres no tienen colesterol como sí las proteínas de origen animal, lo que las convierte en una buena opción para las personas que tienen colesterol por encima de los rangos de normalidad (< 200 mg/dl) o para personas que desean prevenir enfermedades cardiovasculares o ya se encuentran combatiéndolas.

3. Fuente de fibra

Las legumbres son una buena fuente de fibra. Tienen ambos tipos de fibras soluble e insoluble. La primera, la fibra soluble se digiere a nivel del colon y alimenta a la microbiota intestinal, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como el butirato, fundamental para la buena salud de la microbiota.

La fibra insoluble de las legumbres, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la microbiota, no provoca flatulencia, pero cómo ya indicamos líneas arriba, existen técnicas culinarias para evitar las incómodas flatulencias. Además, conforme se haga una rutina el comerlas, las incomodidades irán disminuyendo porque se estará haciendo un cambio de las bacterias buenas por las malas que se encuentran en el intestino.

4. Muy versátiles

Las legumbres se pueden comer todos los días sin ningún problema. De hecho, los veganos y muchos vegetarianos tienen como base principal las legumbres. No tiene que ser en guisos, sino en diversas preparaciones como hamburguesas, hummus, paté, sustitutos de quesos, tortillas, postres, etc.

La soya es una de las legumbres más consumidas en el mundo, y no solo por los humanos. La mayor cantidad de la soya se va para los piensos de los animales de la industria ganadera. Esta legumbre es muy versatil. Podemos convertirla en una bebida vegetal, podemos hacer tofu (similar al queso de origen asiático), podemos hacer hamburguesas, carne texturizada, tempeh (soya fermentada y muy alta en proteína), yuba (hecho a partir de la nata de la leche de soya), entre otros.

El maní es una leguminosa y no un fruto seco como se cree. Es por eso, que el maní tiene una buena cantidad de proteína. Lo ponemos comer como snack o si lo convertimos en crema, es un aliado perfecto para el desayuno.

En cuanto a las lentejas, frejoles, garbanzos, tarwi y otras demás menestras podemos convertidas en hummus, tortillas, hamburguesas, cremas para untar, sustitutos de quesos y paté. Además, se puede hacer postres con frejoles negros y garbanzos. Hay mucho para seguir explorando en cuanto a la cocina y las legumbres.

5. Duran mucho tiempo

Las legumbres que vienen secas pueden durar mucho tiempo almacenadas. Todas pueden durar un año sin perder sus propiedades organolépticas. El truco para que no se echen a perder es utilizar frascos de vidrio herméticos, etiquetar con la fecha de caducidad y/o fecha de elaboración. Lo importante es saber desde cuando las tienes en casa. Eso te ayudará a comerlas antes que pase mucho tiempo. Recuerda en la alacena colocar las que tienen más tiempo de una forma más visible.

Otro consejo es que los frascos deben estar en lugares frescos en la cocina, lejos de la hornilla. También ayudará tener más a la vista los frascos o envases de las legumbres que están más cerca de vencerse.

Además, después de cocinarlas puedes congelarlas y te pueden durar hasta tres meses en el congelador en bolsas ziploc o tapers aptos para congelar. En este caso, es el mismo consejo: etiquetar y colocar el día que se congeló para saber exactamente cuándo y no dejar que pase más de tres meses. Finalmente, se recomienda porcionar en los envases para no tener que descongelar lo que no vas a consumir. Recuerda que jamás se puede congelar lo que ya descongelaste, porque durante este proceso se puede generar bacterias.