Día Nacional de las Legumbres: ¿Cuáles son las menestras más nutritivas?

Actualmente, la población mundial se está enfrentando a una crisis alimentaria, encabezada principalmente por la malnutrición, la cual repercute significativamente en la salud, ya que es una de las responsables del incremento desmesurado de los casos de sobrepeso, obesidad o de enfermedades no transmisibles, como cardiopatías, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Por esta razón, diversas instituciones como la Organización de las Naciones Unidas (ONU), buscan generar una mayor conciencia sobre la importancia de una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Sin duda, uno de los alimentos más importantes y que deben formar parte de la dieta de todos los seres humanos, son las legumbres o menestras; sin embargo, su valor nutricional, no es reconocido y con frecuencia su consumo no se valora lo suficiente, pese a que desempeñan una función crucial en la alimentación saludable, en la producción sostenible de alimentos y; sobre todo, en la seguridad alimentaria.

¿Cuál es la importancia de comer legumbres?

Las legumbres son alimentos muy nutritivos y fundamentales para lograr una dieta saludable, ya que son considerados como una buena fuente de proteínas vegetales que, en combinación con otros cereales, como el arroz, el trigo o la quinoa aportan los aminoácidos esenciales necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, expresó Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, a Bienestar de El Comercio.

De igual manera, gracias a su alto contenido de fibra, son excelentes para prevenir el estreñimiento, reducen el colesterol y favorecen a un mayor control del azúcar en la sangre. Además, poseen grandes cantidades de vitamina B1, B2, B3, que aumentan la energía y facilitan el desarrollo y funcionamiento de las células, al igual que de hierro, motivo por el cual, la nutricionista sugirió acompañarlas siempre con algún alimento cítrico o rico en vitamina C, dado que permite una mejor absorción de dicho mineral.

¿Cuáles son las legumbres más nutritivas?

Si bien todas las legumbres son recomendadas y altamente nutritivas, no todas poseen las mismas propiedades, por lo que es clave conocer los puntos fuertes de cada una, con el fin aprovechar al máximo sus beneficios.

Garbanzos

Probablemente, junto con la soja, es la única menestra que presenta lo que se conoce como proteínas completas, es decir, que incluye todos los aminoácidos esenciales, como la metionina, la cual no se encuentra en grandes cantidades en las otras legumbres, precisó la coach en nutrición Natalia Calvet al diario La Vanguardia. Asimismo, contiene vitamina K, hierro, fosfato, calcio magnesio, manganeso y zinc, los cuales contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea.

Frejoles

Una de las grandes ventajas de los frejoles es que existen diferentes variedades, las cuales se destacan por su elevado aporte de fibra de hasta un 20%. Igualmente, contienen altos niveles de calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro, así como vitamina A, B y C. Por ejemplo, de acuerdo con una publicación del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) de México, el frejol negro contiene antioxidantes como el ácido fítico, el cual se ha demostrado que, reduce el riesgo de contraer cáncer, principalmente de colon y de seno.

Lentejas

Ciertamente, las lentejas son una de las menestras más consumidas a nivel nacional, pues aportan un alto contenido de fibra, aunque en menor cantidad que los frejoles. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, como hierro, zinc, folato, vitamina B, tiamina y magnesio, nutrientes que desempeñan un papel importante en el funcionamiento del organismo. Asimismo, son bajas en grasas saturadas, no contienen colesterol y presentan un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan gradualmente la glucosa en la sangre, evitando así los picos bruscos en los niveles de azúcar.

Soja

La soja es una de las menestras que más calcio contiene y es sumamente versátil, ya que podemos consumirla en forma de tofu, leche de soja, tempeh, miso y otros productos derivados. Adicionalmente, esta legumbre contiene ácidos grasos poliinsaturados, como omega-3 y omega-6, los cuales son fundamentales para la salud del corazón, puesto que reducen el colesterol LDL (malo). También es rica en isoflavonas, un compuesto vegetal con actividad antioxidante y efectos similares al estrógeno en el cuerpo.

Según un estudio realizado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, las legumbres deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente, y que puede proceder también de pescados, aves y nueces, mientras que, el Ministerio de Salud (MINSA) señaló que, su consumo debe ser de dos a tres veces por semana, y de preferencia debe ir acompañado de algún alimento de origen animal, ya sea huevo, vísceras, pollo o res para potenciar sus propiedades.

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