Encuentra tu equilibrio: 4 posturas básicas de yoga que transformarán tu cuerpo y mente

Una de las actividades físicas que ha logrado posicionarse como favorita de miles es el yoga. Esta disciplina milenaria física, mental y espiritual, fue bautizada bajo la palabra sánscrita “yuj”, que significa unidad, pues simboliza la conexión entre estos tres importantes niveles. Si bien existen diversos estilos y enfoques de yoga, como el Hatha yoga, Ashtanga yoga, Vinyasa yoga o Kundalini yoga, es una práctica que combina diversas técnicas, incluyendo posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación, ya que su principal objetivo es alcanzar un estado de armonía y equilibrio en todos los aspectos de la vida.

Esta disciplina cuenta con muchas bondades para la salud física, pues según la Universidad de Harvard, el yoga ayuda a tonificar el cuerpo, aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, así como mejora la postura anatómica, disminuye los dolores de espalda, rodilla, entre otros beneficios.

Sin embargo, como señaló Franco Sánchez-García, de Dharma Mentoring & Fundador de FrancoYoga a Bienestar de El Comercio, las posturas no solamente favorecen en el aspecto físico, sino también en lo emocional, puesto que son potenciadores de nuestro estilo de vida que, tras combinarse entre sí, nos aportan energía, relajación, reducen el estrés y la ansiedad, mejoran el estado de ánimo y la concentración y, en especial, nos enseñan a vivir en el momento presente, aquí y ahora.

En el yoga no solo las posturas son importantes, sino que estas deben ir acompañadas de otros dos elementos fundamentales: la presencia (mindfulness) y la respiración, lo que permite que se potencien los beneficios tanto a nivel físico como mental

Franco Sánchez-García, Fundador de FrancoYoga

¿Qué posturas de yoga podemos incorporar a nuestra rutina?

En el acelerado mundo de hoy, la práctica de yoga se convierte en una excelente alternativa para gozar de un espacio de desconexión, el cual nos permite encontrar el equilibrio y cultivar una relación más saludable con nosotros mismo y con nuestro entorno.

Entonces, ¿cómo podemos regresar a nuestra paz interior? El especialista en yoga indicó algunas posturas aptas para todos los cuerpos que brindan múltiples beneficios, como la relajación y que podemos realizar en cualquier momento del día.

Postura del niño

También denominada como balasana, pues en sánscrito, bala significa “niño” y asana “postura”. Básicamente, esta es una postura de descanso y relajación, para la cual es necesario colocar las rodillas en el suelo separadas al ancho de las caderas. Luego debes llevar los glúteos hacia los talones y sentarte sobre ellos, posteriormente, inclínate hacia adelante doblando el torso entre los muslos, dejando que tu frente toque el suelo o en caso presente dificultad, puedes apoyarla sobre un bloque de yoga o una manta doblada. Ahora extiende los brazos hacia adelante y pon las manos en el suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

“Si queremos profundizar y obtener mayores beneficios, podemos realizarla por uno tres o cinco minutos, lo que nos permite liberar la ansiedad, regular el sistema nervioso y lograr un estado más ecuánime. Además, si lo acompañamos con una respiración específica, como inhalar por unos segundos y exhalar el doble de tiempo, experimentaremos un mayor bienestar”, destacó Sánchez-García.

Postura del perro mirando hacia abajo

Esta es una de las posturas de yoga más empleadas durante las sesiones, ya que es más enérgica que la mencionada previamente y, además, ayuda a estirar casi todos los músculos del cuerpo, principalmente, de las piernas, la espalda y los brazos. También aumenta la flexibilidad de las rodillas, de la columna vertebral y de las caderas. Como señaló el fundador de FrancoYoga, el objetivo con dicha postura es formar un triángulo con los brazos, las piernas y el piso. Por ello, debes comenzar en posición de gateo, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, los dedos deben estar separados. Desde esa posición levanta las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, estirando los brazos hacia adelante, pero manteniendo las manos firmes en el piso. A medida que llevas las caderas hacia atrás, extiende las piernas gradualmente, manteniendo la cabeza entre los brazos y el cuello relajado.

“Se pueden realizar unas cinco o diez respiraciones, igualmente, podemos intercalarla con la postura del niño si es que queremos estirar y luego relajarnos y bajar un poco las revoluciones”.

Postura de torsión

Es igual de tranquila y pausada que la postura del niño, pero para realizarla es necesario estar echado boca arriba. En definitiva, es muy sencilla, ya que debes abrazar una rodilla, en este caso la derecha y con la mano contraria la llevas hacia el lado izquierdo, mientras que, el brazo derecho cae de forma horizontal hacia un lado. “Esta postura podemos hacerla entre dos o tres minutos por cada lado. Sin duda, es muy recomendada para personas con escoliosis, puesto que ayuda a la alineación de la columna y, de igual manera, es ideal para combatir el estreñimiento, el cual es un problema que implica aguantar, sostener y estar atorado digestivamente hablando, pero también puede reflejarse a nivel mental, es decir, son personas que suelen guardarse lo que piensan o sienten. Este tipo de casos, nos permite entender que, todo lo que repercute en el cuerpo causa también un impacto en la mente, motivo por el cual, es importante que sea comprendido como un todo”, precisó.

Posturas de la vaca y el gato

Las posturas de la vaca y el gato son dos movimientos que se combinan en una secuencia fluida, conocida como la “serie de la columna vertebral” en yoga. Ciertamente, estas son excelentes para movilizar y flexibilizar la columna vertebral, además son buenas para trabajar la respiración y la relajación. En primer lugar, colócate en una posición de cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. A continuación, inhala profundamente mientras arqueas la columna hacia abajo, dejando que el vientre caiga hacia el suelo, levanta la cabeza y la mirada hacia adelante. Mantén la postura de la vaca durante unos segundos y luego procede a la del gato, la cual se realiza en la misma posición, solo que debes exhalar y redondear la columna hacia arriba, como si estuvieras empujando el suelo con las manos. Deja que la cabeza se relaje y caiga hacia abajo, permitiendo así que la columna se curve completamente.

“La idea es ir intercalando, cuando inhalamos adoptamos la postura de la vaca y cada vez que exhalamos hacemos la del gato. Es sumamente necesario que ambas estén acompañadas de una respiración consciente, ya que nos permite oxigenar todo el cuerpo y nos llena de energía, pero de una manera suave y sin excesos. Igualmente, logramos que nuestra columna se restaure por el movimiento amigable de estas dos posturas”.

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