Muchos colegios están regresando a clases semipresenciales* y nos piden que les mandemos a los chicos una lonchera / snack ligero y saludable. La pregunta es: ¿qué mandamos?; ¿hay alguna fórmula que nos ayude a hacer sencilla esta preparación? Recuerden que solo irán de tres a cuatro horas al día y estarán de regreso en casa temprano, para el almuerzo.
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La nutricionista Analía Benavides nos da algunos buenos consejos:
“Las loncheras deben ser fáciles de preparar, ligeras, con alimentos de calidad que no se vayan a descomponer. Es un vehículo de alimentos saludables a media mañana, que funciona como merienda boost de energía. Representa un 10% a 15% de la energía diaria y por ningún motivo debe reemplazar al desayuno o al almuerzo”, explica la especialista.
Hay una forma clásica: Alimentos Reguladores (frutas y verduras) + Energéticos (carbohidratos y grasas saludables) + Constructores (proteínas).
Reguladores: frutas frescas, secas o deshidratadas o verduras.
Energéticos: panes, tortillas de harina o maíz, cereales, avena, choclo, canchita, papa, miel, aceite de oliva, aceitunas, palta, frutos secos (almendras, pistachos, nuez, avellana, maní), mantequillas de frutos secos, etc.
Constructores: queso, hummus, huevo, pollo, jamón de pavo, yogurt, atún, etc.
Liquido: agua, agua saborizada (de fruta que no requiera endulzarla) o alguna infusión fría sin azúcar.
Receta de lonchera modelo de la nutricionista Analía Benavides
Ingredientes:
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- Pita chips (1 pan pita)
- Mantequilla de almendras o maní (1 cucharada)
- Manzana en gajos (1 manzana)
- Agua
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Preparación:
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Lavar bien la manzana, cortarla en gajos y luego sumergirlas en agua hervida fría con hielos y zumo de un limón por 10 minutos. Escurrir y colocar en un táper hermético. Paralelamente, cortar el pan pita por la mitad y luego cada mitad en tres triángulos, separar las tapas. Me gusta aderezarlas con aceite de oliva extra virgen, ideal con la ayuda de una brocha o, con mucho cuidado directo del pomo. Espolvorear alguna hierbita como orégano, tomillo, romero o un mix, y cocinar en un horno bajo, a 100 grados Celsius, por 10 minutos aproximadamente. Al final, fuera del horno, agregar una pizca de sal (opcional). Dejar enfriar y colocarlas en un táper hermético.
Cuando preparo, aprovecho y hago más para tener en una lata para cuando las necesite. Acompañamos estas tostadas y gajos de manzana con mantequilla de maní como dip. Es una combinación perfecta entre las tostadas crocantes con su toque de sal y hierbas, lo fresco de la fruta con su dulce natural que complementa muy bien la mantequilla de maní.
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*Cabe resaltar que esto se aplica a los colegios que sí permiten el envío de loncheras. Es necesario consultarlo según cada caso.
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