¿Cómo armar una lonchera saludable para niños? Los tips para que no falles en el intento

Empiezan las clases y con ellas uno de los mayores dolores de cabeza de los padres: ¿qué alimentos saludables enviamos en lonchera? Si bien la respuesta puede ser sencilla, una de las grandes limitaciones es el tiempo por las mañanas para armarlas; seamos sinceros, un queque integral hecho en casa suena bien pero no siempre hay tiempo. En esta nota te brindamos consejos para que armar una lonchera no se convierta en un estrés y puedas hacerlo fácilmente.

Hace años, era muy común que un papá envíe de lonchera un jugo azucarado, una galleta de chocolate; también estaban los papás que enviaban fruta, huevo duro –que dejaba oliendo mal todo el aula– y limonada que en marzo se fermentaba con el sol. A continuación, las claves para que no falles en el intento.

Armado de loncheras:

Todas las loncheras deben tener los tres macronutrientes, es decir, deben tener proteína, carbohidrato y grasas saludables. A esto se le debe agregar el agua, tan importante para mantener hidratados a los pequeños. Para que el armado sea sencillo, se utiliza una fórmula que no falla:

Expliquemos cada uno:

• Alimentos formadores: son aquellos que ayudan a la construcción y reparación de tejidos. En este grupo encontramos a las proteínas, sean de origen animal o vegetal. Por ejemplo: la mantequilla de maní, tofu, menestras, frutos secos, semillas, huevo, queso, entre otros.
• Alimentos reguladores: también llamados protectores van a brindar a los niños los micronutrientes necesarios para mantenerse sanos. Funcionan cómo agentes protectores que permiten que el cuerpo trabaje de una forma correcta, previniendo enfermedades crónicas y manteniendo un sistema inmune adecuado. En este grupo encontramos las vitaminas y minerales que tiene las frutas y verduras.
• Alimentos energéticos: en este grupo encontramos a los carbohidratos y grasas saludables, las cuales brindan energía a los niños para realizar todas las actividades que deben hacer durante sus clases. Es importante elegir carbohidratos que no contienen azúcar añadida o harina refinada, también elegir grasas saludables en lugar de frituras.
• Hidratantes: es importante que los niños se mantengan hidratados durante el día. El agua es importante porque nos permite eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones; lubrica y amortigua nuestras articulaciones; protege los tejidos sensibles; y mantiene el volumen vascular, el cual permite la circulación sanguínea. Podemos enviarles a los niños agua, infusiones (manzanilla, anís, hierba luisa, hierba buena, menta; menos té porque contiene teína), aguas frutas, bebidas vegetales sin azúcar, aguas de tiempo, entre otros. Lo ideal seria que la bebida que les brinden no contenga azúcar añadida, y sepamos que hay algunas que se ponen agrios con las horas como la limonada.

Ejemplos de loncheras:

Cabe mencionar que cada niño tiene un requerimiento energético diferente. Los más pequeños del hogar, necesitan consumir menos calorías, que un adolescente deportista que necesitará más energía, proteínas, entre otros. En esta guía, compartiremos ejemplos, pero no reemplaza la asesoría con un nutricionista.

Loncheras para niños menos de cinco años:

1. Pan pita con palta y queso fresco + fresas picadas + agua
2. Quinua con pasas tipo mazamorra + pera de agua + agua de piña
3. Pan integral con mantequilla de maní + plátano biscochito + anís o leche de soya

Loncheras para niños de primaria:

1. Wrap de palta + manzana + leche de soya
2. Nuggets de quinua con papa dorada + una mandarina + emoliente
3. Avena tipo mazamorra + fresas + agua

Loncheras para adolescentes:

1. Hummus con pan pita + palitos de zanahoria + manzana + emoliente
2. Dos tostadas con mantequilla de maní + plátano + agua de piña
3. Pan francés o integral con palta y queso + 2 mandarinas + anís

Paso a paso

Si el año pasado le mandabas a tu hijo productos ultraprocesados, es normal que al inicio sienta rechazo por preparaciones más caseras. Es por ello, que debes ir paso a paso. Hacer cambios de un día para el otro, puede que no sea la mejor estrategia.

Si antes toda la lonchera eran productos que comprabas en la tienda, cambia uno por uno. Por ejemplo, cambia el jugo azucarado por agua de piña. Luego, puedes ir cambiando las galletas por panes integrales o galletas con harina de avena hechas en casa.

Puedes cambiar los “chocolates” – golosinas con sabor a chocolate– por chocolate de un porcentaje superior al 55%. La idea es que los niños disfruten de su lonchera, pero sin que esta a futuro los pueda poner en riesgo a tener malos hábitos alimentarios que le traerán enfermedades crónicas no transmisibles.

Cinco errores que no debes cometer

1. Las loncheras no reemplazan ninguna comida principal del día. Es decir, no deben reemplazar el desayuno o el almuerzo, es una merienda que ayuda a que el niño cubra sus requerimientos de energía, macro y micronutrientes.
2. No tener higiene al momento de alistar la lonchera. Tan importante es lavarse las manos como lavar y desinfectar los alimentos que vas a enviar en la lonchera. Es importante que las frutas y verduras estén bien lavadas, así como cárnicos bien cocidos, ya que esto garantizará que los alimentos lleguen en buen estado y libres de bacterias o patógenos que podrían generar algún daño en los niños.
3. No verificar que los tapers estén cerrados herméticamente o no conocer el tiempo que ese alimento estará sin refrigeración. Por ejemplo, tener cuidado con las mayonesas, no mezclar alimentos calientes con fríos en el mismo envase, entre otros. No mandar alimentos que se van a fermentar hasta la hora que coma el niño.
4. Comprar solo alimentos ultraprocesados por falta de tiempo. Como sabemos el tiempo es una variable importante a la hora del armado de loncheras, es por ello, que se recomienda que el fin de semana, se haga una lista de los alimentos que se pondrán en la lonchera de toda la semana, así los padres reducirán el estrés del día a día, porque ya tendrán a la mano qué necesitan; y los niños tendrán loncheras más nutritivas.
5. Dejar de lado la opinión del escolar. Es importante que los niños estén de acuerdo con lo que van a llevar de lonchera. Consúltales, lleguen a un punto medio. El ser muy estricto podría hacer que alguien más esté comiendo lo que le has preparado o simplemente regrese intacta y pique de alguna otra lonchera. Tampoco le envíes alimentos que no conoce. Si deseas añadir un alimento nuevo, que lo pruebe contigo en el desayuno o almuerzo, y que vea que lo disfrutas.