Alimentación saludable: consejos para comer más verduras en invierno

Según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (ENDES-2020) de INEI, solo el 11,0% de peruanos mayores de 15 años de edad come al menos cinco porciones de frutas y/o ensalada de verduras al día. El bajo consumo de verduras y frutas está relacionado con enfermedades crónicas no transmisibles. En invierno, el consumo de verduras podría disminuir porque muchas personas no disfrutan de comer ensalada en esta época del año. En esta nota te contamos cómo aumentar su consumo para obtener todos sus beneficios.

Beneficios de las verduras

Una buena alimentación, sea el patrón alimentario o dieta que se lleve, tiene como base las verduras, pues estas nos ofrecen una amplia gama de nutrientes, fibra dietética y nos protegen de enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, gota, entre otras.

Las verduras, según su pigmentación, son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Por ejemplo, contienen vitaminas A, C, E, K; así como los minerales hierro, calcio, magnesio y potasio. Además, las verduras son una fuente importante de fibra dietética, la cual ayuda a mantener una buena salud digestiva, promueve la saciedad y contribuye a tener un corazón sano, y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Las verduras nos protegen contra enfermedades crónicas. Se ha observado que un mayor consumo de verduras existe un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Esto debido a la fibra que tiene, a los antioxidantes que contienen y minerales que protegen el cuerpo contra el estrés oxidativo y la inflamación.

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Consejos para comer más verduras

Muchas veces pensamos que debemos consumir verduras solo en ensaladas y que si las añadimos a un guiso, sopa o sándwich no cuenta para brindarnos nutrientes, y no es así. Al llegar el invierno, no nos provoca comida fría, entonces dejamos de comer ensaladas, aquí algunos consejos para incorporar más verduras a nuestra alimentación:

1. Añade vegetales a tu desayuno

Pueden ser crudos o cocidos, prepara el sándwich o la tortilla que tanto te gusta con verduras y cómelas en el desayuno. Las verduras no son exclusivas del almuerzo. ¡Puedes comerlas a cualquier momento del día! Y nos aportarán saciedad, fibra y muchos nutrientes. Algunas ideas son sandwich capresse, triple con verduras como tomate, palta, revuelto de tofu con acelga, Wraps, burritos, entre otros.

2. Snacks con verduras

Otra forma de agregar más verduras a tu día es añadiéndola en tu snack de media mañana o media tarde. Por ejemplo, podrías comer bastones de zanahorias, pepino o apio con hummus o con guacamole. También podrías prepararte chips integrales con pico de gallo, hecho de tomate, cebolla, culantro y limón.

3. Congela verduras

Una de las razones por las que no comemos verduras es porque a veces no tenemos tiempo para desinfectarlas, cortarlas y sancocharlas. Puedes hacer este procedimiento los fines de semana y porcionar tus verduras en tapers herméticos o bolsas ziploc. Existen verduras como la zanahoria, brócoli, coliflor, vainitas y alverjas que cuando son descongeladas funcionan muy bien. Incluso puedes armar bolsas ziploc con tus ensaladas listas para sancochar cuando no hay mucho tiempo.

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4. Come verduras crudas en Pokes

Si la típica ensalada de pepino, tomate y lechuga ya te aburrió, explora nuevas combinaciones y sabores. Los pokes bowls, tan de moda, son una gran opción para hacer mezclas diferentes. Inspírate de tus restaurantes o bloggers de cocina favoritos y crea pokes bowls con las verduras de temporada o que tienes en tu casa. Agrégales siempre una proteína saludable, un carbohidrato como camote o arroz y no olvides de la palta, y se convertirá en tu platillo favorito.

5. Prepara sopas, cremas y guisos

Si no eres de verduras crudas, intenta probar sopas de verduras, cremas o guisos llenos de verduras. Recuerda que cuando prepares tus sopas de verduras prioriza echarles muchas verduras y pocos fideos. Las cremas de verduras como zapallo, tomate y espárragos son una gran opción para añadir antioxidantes a nuestra alimentación, pero recuerda que las de sobre o en polvo suelen ser altas en sodio. Prepáralas en casa. Los guisos son una opción rápida y fácil, pues no se necesita mucho, solo hacer un buen aderezo y dejar que se cocinen. Las sopas, cremas y los guisos pueden ser reconfortantes y ayudar a mantener el calor corporal durante los días fríos.

6. Haz ensaladas de invierno

Puedes mezclar cereales o legumbres como quinua, lentejas, frejoles y garbanzos junto a verduras hechas al horno, sancochadas o salteadas y quedarán preparaciones deliciosas, nutritivas y perfectas para el frío. Además, algunas de ellas se mantienen muy bien refrigeradas por varios días, así que puedes prepararlas el domingo y comerlas durante la semana.

No dejemos que el frío sea una excusa para disminuir nuestro consumo de verduras. Ahora que sabes más formas de agregarlas a tu día a día, ¿cuál será la que pongas en práctica más veces a la semana? Deja que tu imaginación vuele.