Llegó el verano y con él nuestro amor por las ensaladas crece. ¡Las tenemos de todos los tipos, variedades, colores y sabores! Son muchos quienes las comen, pero también muchos que me dicen: "pero si como casi como conejo, ¿por qué no bajo de peso?”. Pues te cuento: la ensalada no es el problema; es cómo la aderezas. Esos ricos y cremosos aliños que tanto te gustan (y que, seamos honestos, nunca bastan y pides más) son un arma de doble filo que pueden cambiar drásticamente el contenido calórico y valor nutricional de tu ensalada.
No es novedad que por mucho tiempo hemos tildado a las ensaladas de “aburridas” e “insípidas”. Estamos (mal)acostumbrados a la clásica combinación de lechuga, tomate y zanahoria. Y justamente este fue el motor para que encontremos la solución: bañarlas en aliños y aderezos. El problema es que muchos de estos aliños en restaurantes y supermercados son ricos de sabor, pero también son muy calóricos.
Un clásico ejemplo es la ensalada César. Muchos la eligen cuando están a dieta. Gran error. Aparte de la lechuga que tiene, que no aporta casi nada de calorías, y la pechuga de pollo, que vamos a darle crédito por la proteína, el resto de la ensalada no es más que grasa. El característico aliño puede llegar a tener 200 calorías en 2 cucharadas, siendo 90% de este pura grasa. Y eso que aún no sumamos la grasa del queso parmesano y los crujientes crotones bañados en mantequilla.
Pues entonces, el aderezo de tu ensalada es lo que podría ser lo que no te está dejando lograr tus objetivos. Muchas veces el contenido de grasa (y no necesariamente de la mejor calidad) es muy alto, y si son aliños tipo barbecue, honey mustard o agridulces, entonces puedes sumarle una gran cantidad de azúcar añadida a la ecuación.
¿Qué hacer? Usa ingredientes nutritivos que den sabor, color y textura para que uno, tu ensalada no sea “aburrida”; y dos, puedas reemplazar esos aliños llenos de grasas y azúcar añadida. Algunas opciones que puedes usar incluyen:
Palta y/o aceitunas: Ricas en grasas mono-insaturadas y fibra.
Frutos secos: Ricos en omegas 3 y 6 y fibra, además de proteína vegetal.
Frutas frescas: Fresas, bayas e incluso algunos cítricos como la naranja, mandarina y piña.
Aceites vegetales: De oliva, de palta, de ajonjolí, entre otros.
Que fresco o fetta: Son bajos en grasas y tiene un alto aporte proteico.
A esto le puedes sumar un poco de vinagre balsámico o de manzana, o el que más te guste. Puedes usar aceite de oliva o de ajonjolí. El limón es una excelente opción. Usa hierbas y especies para que den sabor como el orégano, mostaza o pimienta. En fin, ¡las opciones son infinitas!
Recuerda que si vas a hacer de la ensalada tu comida principal, entonces asegúrate de que tenga un poco de todo: proteínas, grasas buenas y carbohidratos. Mientras más variada sea la ensalada, más nutrientes tendrá y más rica será. La idea es encontrar sustitutos de estos aliños con ingredientes sanos.
Más de Maca Bustamante, nutricionista: @macawellness
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