Se llama Dmitri Yakujny y hace unas semanas fue noticia porque recorrió 100 kilómetros en pleno aislamiento social. ¿Cómo lo hizo? Dio vueltas alrededor de su cama. Solo le tomó 10 horas y 19 minutos corriendo sin parar. No todos somos Dmitri. La imposibilidad de salir de nuestros hogares nos está obligando a cambiar cómo hacemos las cosas. Quienes tenían rutinas de ejercicios físicos diarios han tenido que adaptarse a una serie de ejercicios diarios para mantenerse en movimiento. Es probable que quienes solo hacían deporte los fines de semana sigan esperando la fecha final para el levantamiento de la cuarentena.
“Aunque quizás muchos no se animen a regresar a los gimnasios, de seguro quienes hacían ejercicios regulares van a saltar a las calles a tratar de ‘ponerse al día’. Pero después de más de 40 días –en los que quizás realizó bastante teletrabajo en mala posición, forzando el cuello y la cintura–, el cuerpo no va a estar preparado para retomar las actividades físicas. Hay que tomar bastantes precauciones”, indica a El Comercio la fisioterapeuta Flor Zuzunaga, docente coordinadora de la carrera de Terapia Física de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP).
La única cuestión no es la falta de preparación del cuerpo para la reanudación de los ejercicios físicos, sino que incluso durante este encierro puede haber ganado peso debido a la poca actividad.
“Esta situación ha generado sedentarismo y es lógico pensar en un incremento de peso. Incluso, quienes se ejercitan menos quizás caminaban hasta el paradero, luego otro tramo a su trabajo, subían escaleras, preferían caminar unas cuadras en lugar de tomar un taxi. Eran sus momentos de actividad física del día. Pero ahora incluso la ingesta calórica ha aumentado y la actividad, en algunos casos, se ha convertido en casi nula”, explica por su parte Enrique Mosquera, gerente Fitness de Bodytech.
VOLVER A APRENDER
Hay una idea clave: no puede pensar en retomar sus rutinas físicas desde donde las dejó. De acuerdo con los especialistas consultados, lo mejor es empezar de a pocos.
“Habrá a quienes les gane la emoción y quieran seguir como si no hubiesen parado. Ellos pueden corren el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga en los músculos y tendones. Todo por hacer demasiado: demasiado pronto, demasiado rápido, demasiado duro o demasiado tiempo”, detalla a este Diario el doctor Edward R. Laskowski, fisiatra especialista en medicina deportiva en la clínica Mayo de Rochester, Minnesota.
“Por eso es importante que durante la cuarentena nos mantengamos activos. Si no lo hacemos, el cuerpo pierde la adaptación al entrenamiento. Pero incluso si mantenemos la actividad en estos días, es complicado pensar en retomar el ritmo que teníamos hasta el 15 de marzo. Entonces, tenemos que volver a acondicionar nuestro organismo para el esfuerzo físico”, agrega Mosquera.
EL MEJOR MOMENTO
Este sería un buen momento para empezar a ejercitar el cuerpo, tratando de introducir a nuestras rutinas diarias actividades que involucren movimiento.
“Puede empezar con algo que le guste hacer, sobre todo si lo puede hacer en familia: grabarse bailando o en un videojuego de baile, jugar a las escondidas, usar máquinas para ejercicios, saltar la cuerda, patear una pelota de fútbol”, indica el doctor Laskowski.
Pero tampoco hay que agobiarse si es que busca esforzarse un poco más y no cuenta con implementos de ejercicios en casa. “Puede usar su peso corporal como resistencia al hacer sentadillas y flexiones. Subir escaleras es un excelente ejercicio para el fortalecimiento de las piernas y los músculos de los glúteos. Y hay muchos ejercicios básicos, como tablas y posiciones de puente, que se pueden realizar sin ningún equipo”, agrega el fisiatra.
“Si antes de la pandemia daba cinco vueltas a la manzana, cuando se pueda salir voy a dar solo una para volver a acostumbrarme al trabajo. Hay que calentar el músculo de a pocos para evitar cualquier daño. Hay que calentar y estirar los músculos para evitar lesiones y también estar siempre bien hidratados”, señala la fisioterapeuta Zuzunaga.
Además, la recomendación para quienes hacían actividad física una vez por semana es que empiecen a poner en movimiento el cuerpo. Con unos 30 o 40 minutos al día de actividad física se logrará un cambio beneficioso. “La meta debe ser ejercitarse gradualmente hasta acumular 150 minutos a la semana de actividad moderadamente intensa. Esto nos ayudará a protegernos de las enfermedades del corazón y también se ha demostrado que ayuda a prevenir una amplia variedad de cánceres”, dice Laskowski.
Finalmente, los expertos coinciden en que luego de la cuarentena habrá un nuevo comienzo para todos, en especial en lo relacionado con la manera en que hacemos las cosas. Tanto si decide ejercitarse al aire libre como si lo hace en un gimnasio.
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