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10 cenas si estás buscando bajar de peso

¡No te saltes la cena! Life Café te trae esta guía de recetas perfectas para cenar saludablemente sin remordimientos.

buenas.practicas@comercio.com.pe

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Filete de pescado entomatado (225 Kal por porción de 100 gr)
INGREDIENTES (PARA DOS PERSONAS): 400 g de Pescado blanco (merluza, toyo, cojinova etc...) en filetes o piezas limpias, 2 Dientes de ajo, 1 Cebolla blanca, 1 hoja de Laurel, 6 Tomates entero o 400 ml de tomate triturado, 1o ml de Pasta de tomate (opcional), 1 Cayena (opcional), 100 ml Vino blanco, Pimienta negra, Sal, Aceite de oliva virgen extra, Perejil fresco o cilantro al gusto. PREPARACIÓN: Picar muy fina la cebolla pelada y picar los dientes de ajo, no muy finos porque los vamos a retirar una vez cocinados. Procurar que el pescado esté a temperatura ambiente y bien seco. Calentar el aceite de oliva en una sartén de preferencia antiadherente para dorar las piezas de pescado, vuelta y vuelta, comenzando por la piel, si la tuviera. Dos minutos por el lado de la piel y un minuto más, a temperatura alta, será suficiente. Retirar con cuidado y reservar en un plato aparte. En la misma sartén, añadir un chorrito pequeño de aceite si fuera necesario, dorar el ajo con una pizca de sal hasta que esté bien dorado y fragante. Retirar, añadir la cebolla con el laurel y un poco de sal, remover a fuego fuerte un minuto, bajar la temperatura y dejar cocinar unos 10-15 minutos. Añadir la pasta de tomate o tomate concentrado y remover bien. Salpimentar ligeramente, añadir la cayena machacada con los dedos -si lo queremos con un toque de picor - y cocinar, machacando el tomate para convertirlo en un casi puré, durante unos 5 minutos. Añadir el vino y continuar la cocción a fuego lento unos 15-20 minutos más, hasta que haya reducido y tomado cuerpo de salsa. Retirar el laurel y devolver el pescado a la sartén, removiendo con suavidad para que se integre en la salsa. Tapar y dejar cocinar todo junto unos 5 adicionales. Podríamos añadir, si desean un puñado de mixtura de mariscos de temporada . Servir con perejil o cilantro fresco picado. (Foto: Life Café)
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Albóndigas veganas de garbanzo al pomodoro (175 Kal por porción de 100gr)
INGREDIENTES PARA LAS ALBÓNDIGAS DE GARBANZO (PARA 4 PERSONAS): 400 gramos de garbanzos, 1/2 cebolla, 5 dientes de ajo, 2 huevos, Perejil, Culantro, Sal y pimienta, Aceite de oliva. PARA LA SALSA POMODORO: 1/4 de taza de aceite de oliva, 1 cebolla mediana, picada, 1 zanahoria, pelada y picada, 1 o 2 varitas de apio, 5 hojas de albahaca, picadas, 1 kilo de tomates maduros, pelados y en trozos, Sal y pimienta, al gusto. PREPARACIÓN: Deja remojando los garbanzos desde la noche anterior. Al día siguiente hiérvelos en agua con algunas semillas de anís, por lo menos 1 hora o hasta que sean fáciles de pelar. Una vez cocidos los garbanzos retira y prensa o utilizar un tenedor hasta que se deshagan los garbanzos (si deseas puedes retirar las cáscaras). Una vez que se los garbanzos estén molidos, bate dos huevos y agrégalos. Pica finamente los ajos, la cebolla, el perejil y el culantro, luego añade todo a los garbanzos. Salpimenta y vuelve a mezclar suavemente. Deja reposar la masa durante 5 min. Forma bolas con la masa, si la mezcla es muy seca agrega un poco de agua. Utiliza un poco de harina para sellar el exterior de las bolas. Fríe en una sartén con suficiente aceite vegetal para cubrir las bolas de garbanzo. Asegúrate de que el aceite está bien caliente antes de ir añadiendo la masa. Da vuelta a las bolas si es necesario y sácalas cuando estén doradas. Deja reposar en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite . PARA LA SALSA POMODORO: Calienta el aceite en una olla o cacerola a fuego medio y sofríe la cebolla, apio, zanahoria y albahaca, hasta que la cebolla se vea transparente. Agrega los tomates y machácalos dentro de la cacerola hasta formar una pasta. Reduce el fuego a bajo, tapa parcialmente la cacerola y cocina de 15 a 20 minutos, hasta que la salsa se haya reducido un poco. Sazona con sal y pimienta al gusto, y a disfrutar! (Foto: Life Café)
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Ensalada Nicoise (125 kal por porción de 100 gr)
INGREDIENTES PARA LA ENSALADA: 150 gramos papas, 200 gramos tomate, 8 aceitunas negras, 1 cebolla morada, 2 huevos duros, 2 latas de atún al agua bajo en sodio, 20 cc vinagre blanco, Sal y Pimienta al gusto, 4 cdta aceite oliva. PARA LA VINAGRETA OPCIONAL: 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal y pimienta a gusto. PREPARACIÓN: En un recipiente colocamos la lechuga previamente lavada y cortada en trozos pequeños. Colocamos una olla con agua y cuando hierva agregamos los huevos y los dejamos que se cocinen por 8 minutos. Dejamos enfriar, pelamos, cortamos en cuartos y reservamos. Colocamos otra olla al fuego con sal y agregamos las papas. Dejamos que se cocinen por unos 10 o 15 minutos o hasta que estén suaves. Dejamos enfriar, las cortamos en pedazos medianos y reservamos. Cortamos todos los ingredientes: los tomates en rodajas, los pimentones y la cebolla en tiras, las papas en cuadros pequeños, las aceitunas en ruedas y reservamos. En un tazón o ensaladera colocamos los tomates, el pimentón, la cebolla, las papas, luego agregamos el atún, las aceitunas y por último los huevos picados. Salpimentamos y listo. PARA LA VINAGRETA (OPCIONAL): Machacar bien el ajo, luego le agregamos la sal junto con la mostaza y seguimos mezclando con ayuda de un batidor de mano. Incorporamos el vinagre y la pimienta y seguimos mezclando hasta unir bien. Luego poco a poco vamos agregando el aceite y vamos mezclando hasta obtener una vinagreta ligera. (Foto: Life Café)
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Quinotto con osobuco al jugo (315 Kal por porción de 100gr)
INGREDIENTES PARA EL QUINOTTO: 2 tazas de quinua, 2 tazas de caldo de verduras, 1 cebolla pequeña, 200 g de pimiento rojo cortado en cuadraditos, 1 taza de vainitas, 1 taza de zanahorias cortados en láminas, 2 cucharadas de aceite vegetal o de oliva, Sal y pimienta al gusto. PARA EL OSOBUCO AL JUGO: 4 trozos osobuco 1 cebolla mediana pelada y picada en cubos pequeños, 1 o 2 diente de ajo pelados y picados, 2 zanahorias peladas y rebanadas, 1 taza vino tinto, pero también puede ser blanco, 1 cucharadita paprika, Sal y pimienta a gusto, Aceite de olivo, Harina. PREPARACIÓN PARA EL QUINOTTO: Lavar muy bien la quinua bajo chorro de agua y frotarla hasta que no salga espuma. En una sartén, colocar el aceite, la cebolla picada y la quinua. Agregar poco a poco el caldo de verduras y tapar el sartén. Dejar que se cocine por aproximadamente 5 minutos a fuego medio. Posterior a ello, agregar los pimientos y los espárragos, dejar a fuego medio por otros 5 minutos, cuando la quinua se haya cocinado, agregar sal y pimienta al gusto. PARA EL OSOBUCO: Hacemos 3 o 4 cortes en cada trozos de osobuco (para evitar que se doble al cocinarlo). En un plato ponemos harina y enharinamos los trozos de osobuco por ambos lados. Reservamos. En una olla calentamos un poco de aceite y doramos cada trozo de osobuco por ambos lados por 3 minutos. Las sacamos de la olla y reservamos. En la misma olla (si es necesario podemos agregar más aceite) agregamos la cebolla y el ajo, cocinamos revolviendo por 5 minutos o hasta que la cebolla esté suave, agregamos la zanahoria y cocinamos 3 minutos más. Agregamos el vino y la paprika a la olla y revolvemos bien, y luego regresamos los trozos de osobuco. Condimentamos con sal y pimienta y cocinamos en olla tapada a fuego suave. Cocinamos por 1 hora revolviendo ocasionalmente para evitar que se pegue, si es necesario podemos agregar un poco de caldo de carne, verduras o solo agua. El tiempo de cocción podría variar según el grosor de los trozos de carne. Retiramos nuevamente los trozos de osobuco, y ponemos en la licuadora todo lo que queda en la olla, licuamos o procesamos hasta obtener una salsa homogénea. Servimos de inmediato acompañado de nuestro Quinotto y ¡A disfrutar! (Foto: Life Café)
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Pollo al wok con vegetales (290 kal por porción de 125 gr)
INGREDIENTES: 2 Pechugas de pollo, 2 Pimientos verdes, 2 Pimientos rojos, 1 cebolla, 1 zanahoria, Champiñones frescos laminados, Salsa de soja, Pimienta molida, Sal, Aceite de oliva virgen. PREPARACIÓN: Trocear las pechugas de pollo en tiras que sean alargadas y finas. Las salpimentamos al acabar y las reservamos. Picar los pimientos en forma de bastones finos y alargados. Pelamos la cebolla, las zanahorias y el calabacín y los cortamos de la misma forma, en tiras alargadas no demasiado gruesas, intentando que todos tengan un tamaño similar. Lavamos los champiñones frescos y los picamos en láminas delgadas. Agregamos el aceite al wok y cuando esté caliente comenzamos salteando el pollo, previamente salpimentado, por unos dos o tres minutos, retiramos y reservamos. Agregamos al wok las zanahorias y los champiñones, sin dejar de removerlos con una cuchara de madera o plástico, a fuego alto por 2 o 3 minutos. Agregamos los pimientos, y volvemos a saltear sin dejar de remover por otros 3 minutos Mantener siempre todo el contenido del wok en movimiento. Tras saltear los pimientos agregamos la cebolla por dos minutos. Finalmente , agregamos el pollo, que previamente reservamos. Mantenemos el pollo por dos minutos , para que esté bien doradito por fuera y jugoso por dentro. Cuando tengamos todo ya en su punto, echamos la salsa de soja al gusto, mezclamos bien y listo. ¡Provecho! (Foto: Life Café)
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Salpicón de atún (348 Kal por Porción de 130 gr)
INGREDIENTES: 1 lata de filete de atún o grated, 2 zanahorias picadas en cuadritos, 50 gr de vainitas picadas en trozos pequeños, 50 gr de brócoli en trozos pequeños, 2 papas picadas en cuadritos, ¼ de taza de arveja, ¼ de taza de choclo desgranado, 1 lechuga cortada en pequeños trozos, 6 aceitunas cortadas en rodajas, 2 tomates picados en trozos pequeños, 2 huevos sancochados picados en cuatro, Sal y pimienta al gusto, Mayonesa al gusto. PREPARACIÓN: En una olla coloca las papas, zanahorias, brócoli, choclo todo lavado picado en cubos pequeños y sancóchalos hasta que estén en su punto. Colar y reservar. En un recipiente grande mezcla muy bien la papa, zanahoria, pollo, alverjas, lechuga, granos de choclos. Vierte el atún y la mayonesa. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve en una bandeja para ensaladas. Decora por alrededor con la lechuga, adiciona los huevos duros, las aceitunas, los tomates y listo. ¡Provecho! (Foto: Life Café)
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Enrollado de pollo en salsa de ciruelas con arroz árabe (198 Kal por porción de 100 gr)
INGREDIENTES PARA LA SALSA DE CIRUELAS: 250 gramos de ciruelas pasas, 250 mililitros de vino tinto, 2 dientes de ajo, 1 cebolla, Mantequilla, 100 mililitros de caldo de pollo o agua, 1 cucharada de azúcar moreno, Pimienta negra PARA EL POLLO ENROLLADO: 3 pechugas de pollo cortadas en filetes delgados, 3 láminas de jamón inglés, 3 láminas de queso Edam , ½ cda. de Ajo, 1 ½ cdas. de aji panca molido, 1 cda. de mantequilla, 2 cdas. de aceite de oliva, 1 pizca de Pimienta , 1/2 zumo de naranja, 4 cdas. de sillao, 2 ramitas de tomillo, 2 cebollas blancas cortada en trocitos, Palitos mondadientes, Sal al gusto. PREPARACIÓN: Pica la cebolla en juliana y pica los ajos en láminas finas. Poner a derretir la mantequilla en una sartén y sofreír la cebolla y el ajo a fuego lento para que vaya caramelizando. Puedes sustituir las verduras del aderezo por algo de cebolla china dependiendo de la intensidad de sabores que busques en tu salsa. Cuando la cebolla tome un color tostado, añade el azúcar rubia y el vino con las ciruelas. Salpimenta y sube el fuego al máximo para que se evapore el alcohol. Cuando no quede alcohol, añade caldo de pollo o agua. Deja cocinar a fuego medio durante 10 minutos. Vierte y licua la salsa, pásala por un colador para eliminar impurezas, regrésala a la olla. Deja que reduzca a fuego medio hasta que tenga la consistencia deseada. Rectifica de sal y pimienta y añade un cubito de mantequilla para darle brillo y reserva. PARA EL ENROLLADO: Sazonar los filetes de pollo con sal, Pimienta Sibarita, Panquita Sibarita y Ajo Siba. Colocar sobre cada filete una lámina de jamón y queso tratando de cubrir todo el filete. Se recomienda utilizar láminas de jamón y queso gruesas para darle mayor sabor. Enrollar cada filete por el lado más angosto y continuar hasta que todo el filete quede envuelto. Cerrar cada enrollado con los palitos mondadientes que sean necesarios para mantener la forma. En una sartén, derretir la mantequilla y agregar el aceite de oliva. Cuando estén calientes, colocar los enrollados y sellarlos por todos los lados. En una bandeja resistente al calor del horno, colocar los enrollados y echarles zumo de naranja, sillao, y a los lados colocar las ramitas de tomillo y los trocitos de cebolla. Cubrir la bandeja con papel aluminio y dejar marinar mínimo una hora. Mientras más tiempo de marinación, más sabor tendrán los enrollados. Llevar al horno por unos 20 a 25 minutos a una temperatura de 180˚C. Para verificar la cocción, insertar la punta de un cuchillo fino y si el jugo que sale es blanquecino, significa que el pollo está totalmente cocido y jugoso. Una vez listos nuestros enrollados, retirarlos y dejarlos enfriar unos 15 minutos para que los jugos se reabsorban y sea más fácil cortarlos en rodajas. Antes de cortarlos, retirar los palitos mondadientes. Servir el Enrollado de Pollo acompañado de la salsa de ciruelas y listo. A disfrutar! (Foto: Life Café)
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Ensalada de pollo Búfalo (286 Kal por porción de 160 gr)
INGREDIENTES PARA LA ENSALADA: 1/2 lechuga en trozos lavada y desinfectada, 1 Pimiento Verde picado en juliana, 2 Tomates, 1/2 col morada, Hojas de espinaca, 1/4 Cebolla morada, 1 Zanahoria rallada. PARA EL POLLO BUFFALO: 2 pechugas de pollo picadas en tiras, 1 1/2 tza de harina, 1 cda de Paprika, 1 cda de Ajo en polvo, 1/2 cda de Cebolla en polvo, Sal y pimienta, 2 Huevos batidos, 1 tza de salsa búfalo. ADEREZO PARA LA ENSALADA: 1 tza de Yogur griego, 1/4 tza de Aceite de Oliva, 1 cda de Vinagre de manzana, 1 cdta de Eneldo, 1 cda de Perejil picado, 1 cdta de Cebolla en polvo. PREPARACIÓN: Coloca en un frasco con tapa, todos los ingredientes del aderezo y agítalos hasta que se mezclen bien y reserva. Mezcla la harina de avena con la paprika, sal, pimienta, cebolla en polvo y el ajo en polvo. Corta la pechuga en tiras gruesas, agrega sal y pimienta a gusto, pásalas por el huevo batido y cúbrelas con la harina de avena. Acomódalas en una bandeja y llévalas al horno pre calentado a 180°C durante 15 minutos. Retira el pollo del horno y deja entibiar por unos minutos. Con ayuda de una brocha, unta la salsa búfalo por ambos y llévalas nuevamente al horno, por 5 minutos más. Sirve esta ensalada con la lechuga desinfectada, cubos de aguacate, la zanahoria rallada, cebolla fileteada y las tiras de pollo búfalo, acompañado del aderezo. (Foto: Life Café)
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Quiche de acelgas y champiñones (428 Kal por porción)
INGREDIENTES PARA LA MASA: 250 gr harina, 160 gr margarina, 2 yemas, 5 gr sal. PARA EL RELLENO: 250 gr acelga, 200 gr champiñón, 100 gr queso rallado, cantidad necesaria de sal y pimienta a gusto, Aceite, 2 huevos, 200 ml crema de leche. PREPARACIÓN PARA LA MASA: En un bol, mezclar la harina, sal y azúcar. Agregar las mantequilla cortada en pequeños trozos e ir pulsando poco a poco. Agregar progresivamente el agua. Una vez unidos bien todos los ingredientes se forma una bola y se envuelve la masa en el papel de plástico y se lleva al refrigerador por una hora. Pasada una hora, se precalienta el horno a 200°C. Retira la masa del refrigerador y con la ayuda del mismo papel de plástico, para que no se pegue, extiende la masa en un molde de 24 cm. aproximadamente, puede ser un poco más grande o pequeño, deja unos pequeños bordes y lleva al horno por unos 12 minutos. Retirar y reservar. PARA EL RELLENO: Precalentar el horno a 180°C. En un sartén freír la cebolla con la cucharada de aceite, por unos 4 minutos, agregar la espinaca. Dejar unos 3 minutos más, agregar sal y pimienta a gusto. En un bol mezclar la crema de leche con las yemas y luego agregar la mezcla de espinacas y champiñones. Verter toda la mezcla sobre la masa, y finalmente agregar encima el queso de su elección. Hornear por unos 25 minutos. Retirar, dejar enfriar y listo. ¡A disfrutar! (Foto: Life Café)
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Brochetas de carne anticuchera con ensalada fresca (198 Kal por porción)
INGREDIENTES PARA LAS BROCHETAS: 1 Pechuga mediana, 2 pimientos, 2 Cebollas, Palitos de brochetas. PARA LA SALSA ANTICUCHERA: 60 gr de Orégano, 3 cucharadas soperas Ají panca (Opcional paprika), 1 buen chorro de cerveza la que tengas, 1 cucharada sopera sillao, 1 cucharada sopera vinagre, 1 chorrito de Aceite, Sal,Pimienta, Comino al gusto. PREPARACIÓN: Añadir todos los ingredientes a la licuadora junto un chorrito de cerveza y aceite. Vertemos la salsa que obtuvimos sobre la carne cortada en dados y la dejamos reposar aprox 30 minutos para que se concentren los sabores (de preferencia una noche anterior). Cortar la cebolla y el pimiento en cuadrados medianos al tamaño de los cubos de carne. Comenzamos el armado de las brochetas, en el siguiente orden sugerido: carne, pimiento, cebolla y repetimos). En una sartén, agregamos un chorrito de aceite. Dejamos calentar bien, añadimos las brochetas y tapamos. Esperamos un momento que se sellen y luego cambiamos de lado. Acompáñalo con ensalada fresca de lechuga, espinaca, zanahorias, pepinos, tomates y listo. ¡A disfrutar! (Foto: Life Café)

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