Dolor de espalda: 7 estiramientos efectivos para aliviar las molestias

El dolor de espalda es el principal problema de discapacidad en el mundo. Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 70% de las personas adultas presentan un episodio de síndrome doloroso lumbar a lo largo de su vida. Este dolor es muy fácil de confundir con un dolor muscular e incluso puede llegar a presentar una sensación de ardor o dolor punzante. Sin embargo, muchos no tienen presente de que este “simple dolor” es perjudicial para la salud.

Según MayoClinic, clínica privada en Estados Unidos, esta se trata de una molestia que aparece sin causa y que puede ser identificada con un análisis o un estudio por imágenes. Asimismo, este se puede relacionar con algunos trastornos.

¿Qué trastornos se asocian al dolor de espalda?

• Distensión muscular o de ligamentos: Al levantar repetidamente objetos pesados o hacer un mal movimiento brusco, los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna parecen estar tensos. Si se continúa con esa tensión en la espalda puede causar espasmos musculares incómodos.
• Abultamiento o rotura de disco: Los discos entre las vértebras de la columna vertebral actúan como amortiguadores. El material blando dentro del disco tiene el potencial de romperse o abultarse, presionando un nervio. Sin embargo, el dolor de espalda no siempre se asocia con un disco abultado o roto. Cuando se toma una radiografía de la columna vertebral por otro motivo, es común descubrir la enfermedad del disco por accidente.
• Artritis: La estenosis espinal es un término que se usa para describir cómo la artritis de la columna, ocasionalmente puede hacer que el área alrededor de la médula espinal sea más pequeña.
• Osteoporosis: Si los huesos de las vértebras de la columna vertebral se vuelven quebradizos y porosos, pueden sufrir fracturas dolorosas.

Estiramientos efectivos para aliviar el dolor de espalda

Por lo general, no se requiere de cirugía para aliviar el dolor de espalda. Lo más saludable es siempre acudir donde un especialista en la espalda, pero si se quiere calmar ese dolor, te presentamos 7 estiramientos efectivos que ayudarán a aliviar las molestias.

1. Ejercicio de columna: Echado boca arriba, estira el brazo derecho hasta la altura del hombro, dobla la pierna derecha sobre la izquierda, girando levemente el tronco. Quédate en esta posición por 20 – 30 segundos y cuando termines repite el ejercicio con el otro brazo y pierna.
2. Tirar el cuerpo hacia adelante: Estando de pie, lleva el torso hacia adelante, bájalo hacia adelante, extiende los brazos al frente y soportálos sobre alguna estructura fija y jala durante 30 segundos.
3. Estando de pie: Levanta el brazo derecho por encima de la altura de la cabeza, y dobla un poco el tronco hacia la derecha, haz lo mismo del lado contrario con el brazo izquierdo.
4. Para la lumbar: Echado en el piso, flexiona las piernas apoyando las plantas de los pies en el piso. Levanta una pierna hasta que el talón esté mirando el techo y sostén tus muslos seguidamente durante 30 segundos, descansa 15 segundos y realiza el movimiento con la pierna contraria.
5. Ejercicio de cuádriceps en cada pierna: Coloca un lado de tu cuerpo en el suelo, estira la otra pierna detrás de ti y apoya la cabeza en un brazo doblado. Con la ayuda de tu otro brazo, mantenlo en esta posición mientras giras y mueves tu cuerpo hacia la posición del otro lado que le permite hacer lo mismo con la otra pierna. Para cada pierna, el estiramiento debe durar 30 segundos.
6. Ejercicio de rodillas: Este estiramiento consiste en colocarnos de rodillas y extender una pierna como si fueses a levantarte. Permaneciendo en esta posición, estira la rodilla que está flexionada hacia adelante y mantente así durante 30 segundos, para luego realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria.
7. Para la lumbar: Este estiramiento es muy conocido. Consiste en acostarte sobre una superficie plana, manteniendo las piernas flexionadas, apoyando los pies en el piso, para llevar una de las rodillas hacia el pecho. Mantén esta posición durante 15 o 20 segundos y luego intercambia con la pierna contraria.