¿Entrenas bien, pero no mejoras? El error que muchos runners cometen fuera de la pista

Los kilómetros acumulados, los entrenamientos al amanecer y la disciplina no siempre garantizan una buena carrera. Muchos runners descubren que, pese a cumplir con su plan de preparación, el rendimiento no acompaña cuando más importa. En esos casos, la respuesta podría no estar en el entrenamiento, sino en un aspecto que suele pasar desapercibido: la alimentación.

Para la nutricionista deportiva Pierina Arbulú Barreto, la nutrición es una pieza clave en el desempeño de cualquier corredor. Una estrategia alimentaria adecuada no solo aporta la energía necesaria para entrenar y competir, sino que también favorece la recuperación, optimiza la adaptación al esfuerzo y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Ni los geles ni los suplementos corrigen una mala base

En medio del auge del running también ha crecido el interés por geles, cápsulas, bebidas y suplementos. Arbulú no los descarta, pero sí pone una condición: ningún suplemento arregla una mala alimentación.

“Si no tienes buenos hábitos, si no comes bien, descansas mal o entrenas de forma desordenada, no tiene sentido pensar primero en suplementos”, remarca.

Eso no impide que algunos productos tengan utilidad. Los geles, las bebidas deportivas, la cafeína o la creatina pueden formar parte de la estrategia, pero siempre como complemento de una base sólida y no como atajo.

Los tres requerimientos que no pueden faltar durante tu sesión de running

La alimentación también juega un papel decisivo durante tu sesión de running. Según Arbulú, el organismo debe cubrir tres requerimientos fundamentales: carbohidratos, sodio y líquidos. En términos generales, recomienda entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en sesiones de hasta dos horas y entre 60 y 90 gramos por hora cuando el esfuerzo supera ese tiempo. El aporte de sodio y la cantidad de líquido, añade, deben ajustarse de forma personalizada según la tasa de sudoración de cada corredor.

“Lo que tenemos que hacer es cubrir estos tres requerimientos y que sea totalmente personalizado. Esto hay que practicarlo porque el sistema digestivo también se tiene que entrenar”, enfatiza la nutricionista.

Por eso recomienda probar durante los entrenamientos los geles, bebidas deportivas y demás suplementos que se utilizarán en competencia, ajustando progresivamente las cantidades para evitar molestias gastrointestinales el día de la carrera.

Comer mejor para correr mejor

La gran idea que deja Pierina Arbulú es sencilla, pero decisiva para cualquier runner: no basta con correr más, también hay que aprender a comer según lo que el cuerpo necesita.

Eso implica dejar de ver a los carbohidratos con culpa, entender que la hidratación también se planifica y asumir que la alimentación cambia según el tipo de entrenamiento o la distancia que se va a competir.

Porque al final, una carrera también se corre con la energía que acumulaste en los días previos, con la recuperación que le diste a tu cuerpo y con la forma en que aprendiste a alimentarlo para sostener el esfuerzo cuando más lo necesita.

Guía base de alimentación para un runner

Las cantidades cambian según el peso, la edad, el horario de entrenamiento, el volumen de carga y el objetivo de cada corredor. Tomar en cuenta que se trata de una referencia general.

Desayuno

Opciones balanceadas para un día regular:

• Pan con palta, huevos revueltos y una bebida.
• Bowl de avena con chía, yogur griego y frutas.

Almuerzo

Una comida completa debería incluir carbohidratos, proteína, grasas saludables y vegetales:

• Arroz con menestras, filete de pollo, ensalada y un cuarto de palta.
• Puré de papa con pollo salteado y verduras cocidas o salteadas con aceite de oliva.

Cena

Puede seguir la lógica del almuerzo, aunque en una porción menor:

• Una comida similar al almuerzo, ajustando la cantidad.
• Wrap de pollo con lechuga, tomate, cebolla y aceitunas.
• Yogur con frutas, avena y un poco de frutos secos, si se busca algo más ligero.

Snacks

No son obligatorios, pero sí útiles cuando hay muchas horas entre comidas o aparece el hambre:

• Frutas
• Frutos secos
• Tostadas con dip
• Pan ligero
• Queso con fruta
• Yogur o alguna alternativa práctica que aporte energía