Los alimentos ultraprocesados (UPF) son productos envasados que contienen altas cantidades de sal, azúcares refinados, grasas que aumentan el colesterol y otros ingredientes de laboratorio. Aunque son convenientes y están creados para satisfacer antojos, las dietas ricas en UPF se han relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte prematura. Estos productos son difíciles de abandonar debido a su diseño adictivo, que combina sabores y aditivos para fomentar una conducta alimentaria compulsiva.
Nichola Ludlam-Raine, una dietista registrada del Reino Unido y autora del libro “Cómo no comer alimentos ultraprocesados: su plan de 4 semanas para cambiar su vida y tener hábitos alimenticios más saludables”, ha investigado la psicología detrás de los antojos y, recientemente, compartió una serie de estrategias para ayudar a las personas a reducir su consumo de UPF.
Ludlam-Raine identifica tres tipos principales de hambre: hambre de cabeza, de corazón y de estómago, y proporcionó métodos para manejar cada uno y tomar decisiones alimentarias más saludables.
Los tipos de hambre y cómo lidiar con ellos, según una nutricionista del Reino Unido
En un artículo publicado en el medio Daily Mail, la profesional explica que el hambre de cabeza surge de estímulos sensoriales como el sonido de un envase al abrirse o el olor de productos horneados frescos. Este tipo de hambre aparece repentinamente y exige ser saciado casi instantáneamente, lo que lleva a optar por snacks ultraprocesados.
Sin embargo, estos alimentos rara vez satisfacen completamente y pueden generar más antojos poco tiempo después debido a la falta de nutrientes esenciales.
Ludlam-Raine sugiere evitar estos factores desencadenantes y modificar el entorno para reducir los antojos de UPF. Acciones como las distracciones, un cambio de escenario o alejarse de ciertos lugares pueden contribuir a acabar con estas ansias de comida.
El hambre del corazón se refiere a los antojos emocionales, provocados por emociones tanto negativas como positivas. Usar la comida como recompensa o consuelo ocasionalmente no es malo, pero puede convertirse en un problema si es el principal mecanismo de afrontamiento.
Ludlam-Raine recomienda técnicas de atención plena para abordar el hambre del corazón. Identificar los desencadenantes emocionales y desarrollar estrategias de afrontamiento no relacionadas con la comida, como llamar a un amigo o dar un paseo, pueden ser útiles.
Por último, el hambre estomacal es la sensación física de hambre que el cuerpo señala a través de síntomas como impaciencia, fatiga, ruidos en el estómago o mareos.
A diferencia del hambre de cabeza, que es instantánea, el hambre estomacal se acumula gradualmente y se intensifica con el tiempo. Es importante comer antes de que el hambre estomacal alcance un nivel crítico para evitar comer en exceso o optar por alimentos no saludables.
Ludlam-Raine sugiere mantener una dieta equilibrada con comidas regulares y saludables para mantener el cuerpo satisfecho y los niveles de azúcar en sangre estables. Esto ayuda a mantener los antojos bajo control y asegura que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para funcionar correctamente.
“Sea cual sea su enfoque, manténgase fiel a su patrón y trate de no saltarse comidas, ya que esto puede provocar un hambre estomacal excesiva, lo que puede impulsar un consumo no planificado de UPF”, señaló.
“Las comidas equilibradas que contienen cereales integrales, proteínas y verduras lo mantendrán saciado y lleno... manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y a raya los antojos”, concluyó.
Más consejos para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
- Identifica los alimentos ultraprocesados, lee las etiquetas y busca ingredientes como azúcares añadidos, aceites y harinas refinadas.
- Planifica tus comidas: organiza tu menú semanal con antelación e incluye recetas que te satisfagan y te den energía.
- Cocina en casa: así sabrás qué estás consumiendo y podrás controlar la cantidad exacta de sal, azúcar y grasa.
- Reduce las tentaciones: elimina los alimentos ultraprocesados de la cocina. Llena tu refrigerador de frutas, verduras, legumbres y cereales.
- Sustituye los snacks por frutas, frutos secos o yogurt griego. Elige opciones integrales en lugar de las refinadas, como pan integral, arroz integral o pasta integral.