Con una adecuada planificación, la dieta vegana puede aportar varios beneficios para tu salud. (Foto: Ella Olsson / Pexels)
Con una adecuada planificación, la dieta vegana puede aportar varios beneficios para tu salud. (Foto: Ella Olsson / Pexels)
Sandra Morales Gonzales

Sin la opción de consumir carnes, huevos o lácteos, quienes se inician en el mundo de la dieta vegana saben que tienen ciertas restricciones que deben cumplir, las mismas que pueden tener impacto en el estilo de vida y salud. Es por eso que resulta vital planificarla con cuidado y siguiendo los requerimientos de cada persona para poder cubrir las necesidades nutricionales del cuerpo. Si estás pensando en darle un giro a tu alimentación o ya lo hiciste pero crees que no estás comiendo bien, hoy te explico, de la mano de la nutricionista Adriana Carulla, cómo llevarla de forma saludable.

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La base de una dieta vegana saludable es su planificación. No se trata solo de eliminar alimentos de origen animal, sino de reemplazarlos por opciones que aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es importante incluir:

  • Proteínas: Pueden provenir de alimentos como garbanzos, lentejas, arvejas, almendras y cereales como la quinua.
  • Grasas saludables: Estas se encuentran en alimentos como la palta, las nueces y las semillas de linaza o chía.
  • Carbohidratos integrales: Opta por cereales integrales como arroz integral, avena y pan de centeno, que además aportan fibra.
  • Frutas y verduras: Mientras más variedad de colores incluyas, mayor será el aporte de vitaminas, antioxidantes y minerales.

La nutricionista y embajadora de Wong también explica que la clave está en priorizar alimentos frescos, naturales y poco procesados ya que es común encontrar una amplia oferta de productos etiquetados como “veganos”, pero no todos son saludables. Es aquí donde es necesario consumir con moderación alimentos ultraprocesados como galletas, snacks saborizados y postres altos en azúcares y grasas refinadas, así como dietas basadas exclusivamente en harinas y azúcares, que pueden llevar a un exceso de calorías y provocar sobrepeso.

La nutricionista explica que no se trata de una dieta estricta y aburrida, por el contrario, hay una gran variedad de alimentos vegetales disponibles. (Foto: Kristina  Snowasp / Pexels)
La nutricionista explica que no se trata de una dieta estricta y aburrida, por el contrario, hay una gran variedad de alimentos vegetales disponibles. (Foto: Kristina Snowasp / Pexels)

Deficiencias nutricionales comunes en la dieta vegana y cómo prevenirlas

Las deficiencias más comunes al iniciar una dieta vegana suelen estar relacionadas con nutrientes como:

  • Vitamina B12: Es imprescindible suplementarla, ya que no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales.
  • Hierro: Aunque se encuentra en lentejas, espinacas y semillas, el hierro de origen vegetal se absorbe menos eficientemente. Combínalo con vitamina C para mejorar su absorción.
  • Calcio: Busca alimentos enriquecidos, como bebidas vegetales fortificadas, tofu, ajonjolí y brócoli.
  • Ácidos grasos Omega-3: Las semillas de linaza y chía son buenas fuentes de ALA, pero considera un suplemento de DHA derivado de algas.
Unos anticuchos de tofu o unas galletas de avena con una gran opción para la dieta vegana saludable. (Foto: @adrianacarulla / Instagram)
Unos anticuchos de tofu o unas galletas de avena con una gran opción para la dieta vegana saludable. (Foto: @adrianacarulla / Instagram)

Cómo asegurar la correcta dosis de fibra, vitaminas y minerales

La especialista explica que llevar una dieta vegana saludable es posible, pero requiere conocimiento y compromiso. Planifica tus comidas, prioriza alimentos frescos y naturales, y asegúrate de suplementar los nutrientes críticos.

En una dieta vegana, cubrir las necesidades de fibra es relativamente fácil debido al alto consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Sin embargo, hay que tener cuidado con el aumento brusco de fibra, ya que puede causar molestias digestivas. Incrementa su consumo de manera gradual. Para garantizar un adecuado aporte de vitaminas y minerales:

Diversifica tu dieta con alimentos de distintos colores y grupos alimenticios y presta atención a la vitamina D y la vitamina B12, esenciales para la salud ósea y neurológica. Además, una buena combinación de alimentos vegetales permite cubrir los requerimientos proteicos y si te preocupa la anemia, pues una suplementación adecuada te permitirá frenar la deficiencia de vitamina B12.

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SOBRE EL AUTOR

Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).

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