Si eres de las personas que siente que en estos días de cuarentena por el COVID-19 no duerme como antes, la razón puede ser el cambio radical de tu rutina y la ansiedad que provoca esta situación. Y aunque se puede pensar que esto “ya pasará”, la alteración en el sueño debe ser controlada antes que cause otros malestares más graves como falta de energía, dolores musculares, alteración del metabolismo, aumento de peso e, incluso, defensas bajas.
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Por tal motivo, Darwin Vizcarra, neurólogo y director de Hypnos Instituto del Sueño, brinda algunos consejos que podrían servirte para crear una rutina de descanso.
1. Establece horarios. Es probable que tu orden habitual se haya visto afectado por la cuarentena. En este caso, debes restablecer un horario para realizar tus actividades, incluyendo la hora de acostarte y despertarte, comer, estudiar, trabajar, entretenerte o ejercitarte. Con respecto a este último, lo recomendable es realizarlo en la mañana o cinco o seis horas antes de acostarnos.
2. Ten un espacio para cada actividad. Realiza diferentes actividades en tu cuarto, sobre todo en tu cama, pero para poder dormir adecuadamente es importante enseñarle a nuestro cerebro que este es un lugar exclusivo para el descanso.
3. Crea una rutina relajante. Si estás estudiando o trabajando desde casa, antes de ir a dormir establece una rutina que te brinde tranquilidad como practicar ejercicios de respiración, planear actividades para el día y la lectura en papel son buenas alternativas. Además, es importante evitar el uso de aparatos electrónicos, ya que la luz que emiten disminuye la melatonina (hormona que nos ayuda a conciliar el sueño).
4. Evita la sobreinformación. La situación actual nos lleva a querer estar más pendientes de las noticias. Sin embargo, la excesiva información puede causarnos angustia y miedo, afectando nuestro sueño. Por ello, ten una hora para informarte de fuentes confiables.
5. ¡Aliméntate bien! Hay alimentos y bebidas que pueden afectar nuestro sueño. La cafeína es uno de ellos y se puede encontrar en el café, gaseosas, chocolates, entre otros productos. Evita su consumo en la noche, y si la persona es susceptible, es recomendable no ingerir más allá del mediodía.
6. ¡Evita las siestas! Es normal que en situaciones de estrés tengamos insomnio. Para evitar este trastorno, no hagas siestas durante el día o redúcelas a 20 minutos.
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Día mundial del sueño y la importancia de dormir bien
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