Día del Running: tipo de calzado, alimentación y ritmos que debes seguir para empezar a correr

De acuerdo al estudio ‘Hábitos hacia el deporte 2023’ de la consultora Impronta Research, el 78% de los peruanos y peruanas afirma que realiza prácticas deportivas. En esa línea, el informe concluyó que las actividades preferidas en el Perú son caminar, hacer ejercicios en casa y salir a correr. En relación a la última mencionada, el running es un deporte que ha tomado fuerza durante los últimos años debido a sus múltiples beneficios ¿Te animas a sumarte? En Bienestar El Comercio, conversamos con tres especialistas en el tema para saber qué se tiene que tener en cuenta antes de empezar.

Aunque muchos crean que el running solo abarca lo físico, es mucho más que eso, pues también requiere de una preparación alimenticia y mental, sobre todo si alguien busca empezar a correr distancias más largas, como de diez a más kilómetros. Por lo tanto, lo más importante es iniciar gradualmente e ir adaptando la rutina a esta nueva actividad. “Una persona que nunca ha hecho running antes y quiere empezar debe tener en cuenta la importancia de comenzar de manera gradual. Es fundamental escuchar al cuerpo y no forzarlo excesivamente al principio”, estableció Claudia Misle, coach y líder técnico de Smart Fit.

¿Corredor primerizo? ¡Esto debes tener en cuenta a nivel físico!

Primero, la líder técnico de Smart Fit aconsejó realizarse un chequeo médico previo para descartar cualquier contraindicación y, junto a un especialista, establecer objetivos realistas y progresivos. Después, con el visto verde del médico, ya se puede ir en busca del equipamiento adecuado, como calzado específico para running y ropa cómoda. “Si es posible, contar con la guía de un entrenador o compañero experimentado puede ser muy útil para aprender las técnicas adecuadas y prevenir lesiones”, recomendó Misle.

En tanto a la división de los tiempos, para lograr una sesión de running equilibrada, maximizar los beneficios de este deporte y minimizar el riesgo de lesiones, la experta indicó los siguiente:

• Calentamiento: 5-10 minutos de movimientos dinámicos y estiramientos suaves para preparar el cuerpo para el ejercicio.
• Trote: 10-20 minutos de trote ligero para activar el sistema cardiovascular y muscular.
• Carrera: 20-30 minutos de carrera a un ritmo cómodo y progresivo, adaptando la velocidad a la condición física individual.
• Enfriamiento: 5-10 minutos minutos de trote suave o caminata, seguido de estiramientos estáticos para ayudar a los músculos a recuperarse adecuadamente

“Para los principiantes, lo mejor será empezar con distancias cortas, alrededor de 2-3 kilómetros a un ritmo cómodo, al menos dos o tres veces por semana, dependiendo siempre de las sensaciones del cuerpo. Al principio, lo más importante es centrarse en la consistencia y en la forma, más que en la distancia recorrida. Progresar de manera gradual es clave para evitar lesiones y fomentar una mayor resistencia, por lo que recomiendo incrementar la distancia cada semana en un máximo de 10% en comparación a la semana anterior”, sostuvo la especialista de Smart Fit.

Si suelo correr, pero quiero empezar a hacer distancias más largas, ¿qué cambios debo hacer?

Para quienes ya practican el running, más quieren superar los diez kilómetros, Claudia Misle brindó las siguientes recomendaciones:

• Incrementa la distancia de tu carrera larga semanalmente en un 10%. Si actualmente corres 5 km, intenta correr 5.5 km la próxima semana, y así sucesivamente.
• Incluye sesiones de entrenamiento de intervalos para mejorar tu velocidad y resistencia. Por ejemplo, alterna 1 minuto de carrera rápida con 2 minutos de trote suave, repite de 5 a 8 veces.
• Añade ejercicios de fuerza dos veces por semana para fortalecer músculos clave, como las piernas, el core y la parte superior del cuerpo.

Para empezar, ¿debo seguir una dieta específica?

Para responder esta pregunta, conversamos con el Lic. Víctor Agüero Soto, Docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL), quien sostuvo que no es necesario seguir una dieta específica estrictamente, más sí se requieren ciertos ajustes. “Al principio, una alimentación balanceada te dará lo necesario para esta primera etapa, la cual irá cambiando conforme avances”, añadió.

“Esta alimentación balanceada debe de cubrir tus requerimientos diarios de energía. Con el aumento de kilometraje semanal y tu condición física, necesitarás incrementar las fuentes de almidones como avena, pan integral, papa, frutas y otros alimentos ricos en carbohidratos para satisfacer tus necesidades energéticas”, destacó el licenciado.

El experto aseveró que, si una persona supera los cinco kilómetros sin llevar una alimentación balanceada, se arriesgará a que sus reservas de energía empiecen a disminuir a medida que va avanzando. “Esto puede manifestarse en un cambio en tu forma de correr, dolores de cabeza, náuseas y deshidratación debido a la sudoración prolongada, lo que podría llevarte a abandonar el deporte o evitar correr distancias mayores”,

Sobre todo, es preciso mencionar que la alimentación es vital antes de un evento deportivo. El deportista debe consumir alimentos de fuerte energía, como pan, avena, fideos, papa, camote, arroz, fruta y ciertas opciones ricas en azúcar en cada comida. Parcialmente, se debe disminuir el consumo de alimentos ricos en proteína, como carnes y lácteos, pues son innecesarios en ese momento.

“El día de la carrera, se debe anticipar una carga de energía e hidratación desde al menos 2 horas antes, especialmente para una maratón. Las fuentes más importantes pueden ser bebidas hidratantes, pan blanco, mermeladas, miel, plátano y, si estás familiarizado, café o geles con cafeína. No es necesario consumir todo; es importante que te asesores para recibir una mejor combinación de alimentos adaptada a ti”, comentó el Lic. Agüero.

¿Para qué sirven los geles y cuándo debo empezar a usarlos?

Conforme al docente de la USIL, los geles son un tipo de suplemento deportivo y contienen energía de muy rápida absorción. Por ende, se aconseja utilizarlos cuando el corredor realiza distancias superiores a los 90 minutos de carrera. “En casos así, se recomienda consumir un gel cada hora. Por su presentación y tamaño, suelen ser una excelente alternativa para consumirlos mientras se corre, alternándolos con la ingesta de líquidos”, aseguró.

El running y sus beneficios para la salud mental

En relación a los beneficios del running, Mario Reyes, docente de psicología deportiva de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), recalcó que el deporte favorece inmensamente la salud mental. Estos son algunos de sus beneficios:

• Reduce los niveles de ansiedad y estrés: Al correr, nuestro organismo libera endorfinas, neurotransmisores que generan una sensación de bienestar.
• Mejora el estado de ánimo y combate la depresión: Esto se debe a que correr libera sustancias químicas cerebrales relacionadas con sentimientos positivos.
• Impulsa la imagen que tenemos de nosotros mismos: Sentirnos más saludables contribuye a una mayor autoestima y confianza en uno mismo.
• Mejora la calidad del sueño: A su vez, esto tiene efectos positivos en la salud mental.

¿Cómo prepararme mentalmente para iniciar en el running?

“Para las personas que se involucran en el mundo de running, lo más importante es mantener la motivación y la adherencia a seguir haciendo el ejercicio. Se recomienda empezar de menos a más, así nuestro cuerpo y nuestra mente van profundizando en las diversas acciones que debemos desarrollar”, aseveró Reyes.

En ese sentido, el docente de la UPC estableció las siguientes estrategias:

• Plantear metas realistas y objetivas bajo una estructura SMART: Específicos, medibles, alcanzables, realistas y en un tiempo determinado.
• Adoptar una actitud positiva, siempre reconociendo los logros y aprendiendo de los desafíos, puede contribuir a superar las dificultades iniciales y mantener la motivación.
• Aceptar el proceso, pues lleva un tiempo adaptarse a este estilo de vida. Asimismo, es vital aprender a disfrutarlo, enfocándose en aspectos positivos y placenteros
• Al prepararse mentalmente, una persona que quiere iniciarse en el running tendrá mejores estrategias para enfrentar los desafíos y disfrutar plenamente de esta práctica deportiva.

“Para sacarle el máximo provecho a esta actividad, lo más favorable será establecer metas claras y realistas, seguir un plan de entrenamiento adecuado, tratar de variar los circuitos para que no se convierta en algo monótono, prestar atención a las señales que nos da nuestro cuerpo y mantener una alimentación equilibrada, siempre bajo la supervisión de un especialista en el rubro”, concluyó Mario Reyes.

¿Te animas a iniciar? ¡Claudia Misle te aconseja seguir este cronograma para principiantes!

“El calentamiento debe enfocarse en las principales articulaciones del cuerpo, como tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral, así como en los músculos de piernas, glúteos, core y brazos. Es crucial prestar especial atención a los grupos musculares que se utilizan más durante la carrera, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y caderas. De la misma forma, calentar el core y la parte inferior de la espalda es importante para asegurar una buena postura y estabilidad durante la actividad.”, finalizó Misle.