Los huevos han sido durante años centro de debates sobre alimentación y salud cardiovascular. Aunque son una fuente accesible de proteínas, vitaminas y otros nutrientes, su contenido de colesterol llevó a muchas personas a limitar su consumo; sin embargo, la evidencia científica ha cambiado parte de las recomendaciones tradicionales.
El cardiólogo James Stone, de South Heart Clinic en Harlingen, Texas, incluye huevos con frecuencia en su alimentación, pero presta especial atención a los alimentos que los acompañan.
El consejo del cardiólogo para comer huevos
Para Stone, los huevos son una excelente fuente de proteína, pero prefiere evitar acompañarlos con alimentos ricos en carbohidratos y almidones. En particular, deja de lado el pan, las papas, las tortillas y otros productos similares como parte de su decisión personal de reducir los alimentos blancos con alto contenido de almidón, como los elaborados con harina blanca.
“Comería cuatro o cinco huevos. (La gente podría decir): ‘Oh, Dios mío, mira el tamaño de tus porciones’. No me importa eso. Voy a comer cinco huevos para llenarme. Proteína, cebollas, jalapeños, tomates. Pon un poco de aguacate. Eso es todo”, explica Stone a TODAY.com.
“Me lleno. Como como una máquina”, agrega el especialista, quien apuesta por combinar los huevos con vegetales y aguacate en lugar de acompañarlos con productos ricos en almidón.
El cardiólogo James Stone consume cuatro o cinco huevos y los acompaña con vegetales y aguacate. (Foto referencial: Freepik)
¿Por qué los huevos dejaron de ser el enemigo del corazón?
Una de las principales razones por las que los huevos fueron cuestionados durante décadas es su contenido de colesterol. Un huevo grande contiene alrededor de 180 miligramos de colesterol, concentrados en la yema.
Durante mucho tiempo se consideró que consumir colesterol en los alimentos podía elevar directamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, algunas personas optaban por comer únicamente las claras o eliminaban los huevos de su dieta.
No obstante, la American Heart Association señala que la evidencia disponible modificó esta visión y que los estudios, en general, no respaldan una relación directa entre el colesterol de la dieta y el riesgo cardiovascular.
La grasa saturada tiene un papel más importante en el aumento del colesterol LDL en la sangre, conocido como colesterol “malo”, que puede contribuir a la acumulación de placas en las arterias. Por eso, la calidad general de la alimentación continúa siendo un factor fundamental para la salud del corazón.
¿Qué nutrientes aportan los huevos?
Además de proteínas, un huevo grande aporta aproximadamente 6 gramos de este nutriente y contiene vitaminas A, D y B12, además de yodo, selenio y colina. También proporciona luteína y zeaxantina, dos antioxidantes relacionados con la salud de la visión.
La yema también contiene ácidos grasos omega-3. Por su combinación de nutrientes y su bajo contenido de grasas saturadas, investigadores señalaron que los huevos pueden formar parte, con moderación, de un patrón de alimentación saludable.
La American Heart Association señala que las personas saludables pueden consumir un huevo entero al día dentro de una dieta favorable para el corazón. (Foto referencial: Freepik)
¿Cuántos huevos se pueden comer?
De acuerdo con la American Heart Association, las personas saludables pueden consumir un huevo entero al día como parte de una alimentación favorable para el corazón, basada también en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, frutos secos y semillas.
Para vegetarianos y adultos mayores, la organización señala que puede contemplarse un consumo de hasta dos huevos diarios.
Una forma de mejorar todavía más un plato con huevos es seguir una idea similar a la de Stone: incorporar abundantes verduras y una fuente de grasa saludable, como aguacate o un poco de aceite de oliva.
La clave no está únicamente en el huevo, sino también en el conjunto de alimentos que forman parte de la comida.
¿Cuál es la forma más saludable de cocinar huevos?
Cocinar los huevos no solo destruye bacterias peligrosas y hace que sean más seguros de consumir, sino que también mejora la asimilabilidad de sus proteínas; sin embargo, la forma de cocinarlos importa, ya que las temperaturas muy altas pueden reducir ciertos antioxidantes, disminuir las vitaminas y oxidar el colesterol presente en la yema.
Para maximizar sus beneficios y mantenerlos lo más saludables posible, la dietista nutricionista Natalie Olsen sugiere optar por métodos de cocción bajos en calorías, como los huevos hervidos o escalfados, que no añaden grasas extra.
Asimismo, es ideal combinarlos con verduras para sumar fibra, elegir aceites que no se oxiden fácilmente si se van a freír, optar por opciones más nutritivas como huevos orgánicos o de pastoreo y evitar cocinarlos en exceso para preservar mejor sus nutrientes.
