Llegar a tener el peso ideal es uno de los objetivos de muchas personas, quienes en el afán de conseguirlo se ejercitan y siguen una alimentación adecuada. Sin embargo, la mayoría desconoce que los kilos están relacionados a la estatura.
Entonces, ¿cómo calcular el peso ideal de alguien? Para responder a esta pregunta debemos tener claro que además de la talla, dependerá de diversos factores como la estructura ósea, la cantidad de grasa, la complexión, los líquidos que se estén reteniendo y la masa muscular.
Aunque son varios los componentes que se deben tomar en cuenta, además de la altura, describiremos a dos principales:
MASA MUSCULAR
La masa muscular es la cantidad de masa magra (que no tiene grasa) que tenemos en el cuerpo. Si una persona entrene constantemente puede estar en unos 5 o 6 kilos por encima de su altura y contar con un peso ideal a un bajo índice de grasa corporal. Mientras que otra que no haga ejercicio, podría estar unos 10 kilos por debajo de su altura y tener sobrepeso, por la grasa que acumula, publicó El Español.
LA COMPLEXIÓN
La complexión es el tipo de cuerpo que tiene una persona. Aquí entran a tallar las extremidades, la estructura ósea y la facilidad que se tiene para engordar o adelgazar.
Con lo descrito anteriormente, una persona que tenga los huesos anchos tendrá un peso ideal superior al de las personas que tengan los huesos más pequeños y delgados.
A continuación, te mostramos un cuadro de los pesos recomendados de acuerdo a la estatura:
¿CÓMO SABER EL ÍNDICE DE LA MASA CORPORAL?
Una fórmula para calcular el índice de masa corporal (IMC) consiste en dividir nuestro peso en lo que resulta de multiplicar nuestra altura por ella misma.
Si el resultado es menor a 19, estás por debajo del peso normal, si estás entre 19 y 24, estás en tu peso ideal. Si el resultado está entre 25 y 30, el IMC indica que tienes sobrepeso y si, es mayor a 30 indica que tienes obesidad, precisa La Opinión.
APRENDE A CALCULAR TU PESO IDEAL
El Español nos da algunos métodos para calcular el peso ideal:
- FÓRMULA DE PERRAULT DRY
Altura en cm - 100 + ((edad/10) x 0,9)
Por ejemplo, una mujer de 28 años que mida 1,75 cm debería tener como peso ideal 77 o 78 kilos.
- FÓRMULA DE BROCA
Altura en cm -100
Si una persona mide 177 cm, su peso ideal sería 77 kilos. Aunque da un estimado, podría fallar en personas altas.
- FÓRMULA DE MONNEROT-DUMAINE
Estatura en cm – 100 + 4 x circunferencia de la muñeca en cm/2
Como se precisa en la fórmula, se debe tener en cuenta el tamaño de los huesos y la circunferencia de la muñeca.
- FÓRMULA DE WAN DER VAEL
Para hombres: Altura en cm - 150 x 0,75 + 50
Para mujeres: Altura en cm - 150 x 0,6 + 50
¿QUÉ HACER SI ESTOY POR ENCIMA DEL PESO IDEAL?
De acuerdo con el portal iProfesional, quienes se encuentran por encima de su peso ideal deberán consumir alimentos saludables, ricos en fibras y bajos en calorías. Además, de realizar ejercicios como correr, nadar, andar en bicicleta, incluso caminar, entre otros.
Pero antes de que tomes decisiones precipitadas y que no son las más adecuadas para ti, consulta con el profesional de la salud como un nutricionista para que te oriente y determine si el sobrepeso se debe a otras patologías.
¿QUÉ HACER SI ESTOY POR DEBAJO DEL PESO IDEAL?
Al igual que en el caso anterior, lo mejor es acudir a un nutricionista y le dé un plan de alimentación adecuado de acuerdo a su caso específico.
Según el mismo portal, el aumento de peso debe lograrse saludablemente, favoreciéndolo a través de la hipertrofia muscular y no de la acumulación de grasa en el organismo. Para ello, debe ingerir alimentos ricos en proteínas.
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10 ALIMENTOS PARA CONSERVAR BUENA SALUD
- Almendras: colesterol.
- Brócoli: diabetes.
- Manzana: antienvejecimiento.
- Arándanos: enfermedades neurodegenerativas.
- Pescado azul: cáncer de próstata.
- Espinacas: diabetes.
- Papas: cáncer de colon.
- Avena: colesterol.
- Palta: enfermedades cardiovasculares.
Las verduras no pueden faltar en tu dieta
- Brócoli
- Cebolla
- Zanahoria
- Col de Bruselas
- Pimiento
- Calabacín
- Espinaca
FRUTAS QUE PUEDEN AYUDAR A BAJAR DE PESO
- Manzanas
- Bayas (fresas, frambuesas, arándanos):
- Aguacates
- Pomelos
- Pera
- Sandía
- Kiwi
- Naranjas
- Naranjas: Ricas en vitamina C y fibra, pueden ayudar a controlar los antojos.
- Papayas
PRODUCTOS QUE DEBES EVITAR CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO
- Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos procesados, bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas pueden agregar muchas calorías vacías a tu dieta.
- Alimentos fritos: Papas fritas, pollo frito, empanizados, etc. Estos son altos en calorías y grasas poco saludables.
- Bollería y repostería: Pasteles, galletas, donas y otros productos horneados suelen tener altos niveles de azúcar, grasas trans y calorías.
- Comida rápida: Hamburguesas, papas fritas, pizza y otros alimentos de comida rápida suelen ser altos en calorías, grasas saturadas y sodio.
- Alimentos procesados: Galletas saladas, comidas congeladas y alimentos enlatados pueden contener aditivos, conservantes y grandes cantidades de sodio y grasas poco saludables.
- Productos refinados: Alimentos hechos con harina blanca refinada, como pan blanco, arroz blanco y pastas.
- Aperitivos poco saludables: Ppalomitas de maíz con mantequilla, caramelos y chocolates con alto contenido de azúcar y grasas.
- Alcohol: Las bebidas alcohólicas pueden ser altas en calorías y azúcares, y también pueden disminuir la motivación para mantener una alimentación saludable y hacer ejercicio.
- Salsas y aderezos altos en calorías: Muchas salsas y aderezos, como la mayonesa, el kétchup, la salsa de queso y la salsa de ranch, pueden agregar muchas calorías adicionales a tus comidas.
¿CUÁLES SON LOS FACTORES DE RIESGO DE LA HIPERTENSIÓN?
- Antecedentes familiares de hipertensión arterial.
- Consumo de tabaco.
- Sedentarismo (falta de ejercicio).
- Obesidad.
- Alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Estrés o depresión.
- Diabetes.
- Consumo excesivo de sal en los alimentos.
- Bajo consumo de frutas y verduras.