Día Internacional de la Papa: beneficios de este tubérculo peruano

La versatilidad de la papa en la cocina y su precio asequible la convierte en una aliada de las mesas peruanas. Según el Centro Internacional de la Papa (CIP) existen más de 4,000 variedades de papas comestibles, y es el tercer cultivo alimenticio más importante del mundo, después del trigo y el arroz. Este tubérculo tiene beneficios en el campo nutricional de los que poco se habla. En el Día Internacional de la Papa, una fecha instaurada por la Asamblea General de las Naciones Unidas para reconocer la importancia de este tubérculo en la lucha contra el hambre y la pobreza, te contamos cuáles son y cómo sacarle más provecho.

Según el CIP, se estima que a nivel mundial, aproximadamente 1.4 mil millones de personas consumen papa como alimento básico, y la producción total del cultivo sobrepasa los 300 millones de toneladas métricas. Y esto de debe a que la papa es un producto sumamente adaptable, qué se puede sembrar desde el nivel del mar hasta casi los 5000 metros de altura, y desde la línea ecuatorial hasta latitudes muy altas como el norte de China, Rusia, Canadá.

Valor nutricional

Se cree que la papa es un alimento muy calórico y que incluso cuando se desea perder peso es mejor evitarla y eso no cierto. Una unidad pequeña sancochada de 80g tiene solo 77 kcal. La energía que aporta aumentará si se consume frita o preparada con aceite.

Según la Libro “Lista de intercambios de alimentos peruanos” de la nutricionista María Luisa Dextre, una papa pequeña aporta 2 g de proteínas, 15 g de carbohidratos y 2g de grasa.

Fuente de vitaminas y minerales

La papa también es fuente de vitaminas y minerales, pero esto va a depender según la variedad de la papa, ya que algunas tendrán más o menos nutrientes, pero en líneas generales contienen vitamina B6, vitamina C y potasio.

La vitamina B6 que contiene la papa es importante para mantener una función cerebral saludable y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La vitamina C, además de ser un poderoso antioxidante que ayuda a proteger contra el envejecimiento, es un aliado para prevenir enfermedades crónicas.

El contenido de potasio de la papa es esencial para mejorar la función muscular. Una sola papa mediana contiene casi el 20% de la ingesta diaria recomendada de potasio, lo cual hace que sea una excelente opción para los atletas y personas activas.

Además, según el CIP, algunos tipos de papas, según el suelo, su color, origen y variedad, pueden tener más o menos de los minerales hierro y magnesio. Según explican, en el CIP se ha desarrollado una papa con niveles de hierro y zinc que superan en 50 – 80% el de las papas comunes.

Fuente de antioxidantes

Según la variedad de papa, van a contender diferentes antioxidantes. Las papas de pulpa amarilla son ricas en luteína y zeaxantina, asociadas a la prevención de enfermedades crónicas y son principales componentes de la retina, que protegen de la degeneración de la mácula ocular.

Por su parte, las papas de pulpa morada y roja son ricas en antocianinas y flavonoides. Estos compuestos con actividad antioxidante previenen o retrasan algunos tipos de daños a las células. Además, las antocianinas tienen poder antiinflamatorio; y podrían mejoran la recuperación tras el ejercicio.

Fuente de fibra

Una de las principales ventajas de la papa es su alto contenido de fibra, lo cual es importante para mantener una buena salud digestiva, no tener estreñimiento y prevenir enfermedades como el cáncer de colonrrectal. Anualmente, 935 000 personas mueren en el mundo todos los años debido a este tipo de cáncer.

El almidón resiste que aporta la papa cuando es cocida y luego se enfriada es una excelente fibra para nuestra microbiota intestinal, lugar en donde se encuentra el 80% de nuestro sistema inmune, y por ello debemos cuidarla. Para generar el almidón resistente de la papa, se debe cocinar la papa, dejarla enfriar y refrigerarla. Una vez que esté bien fría, se puede calentar pero no mucho para no perder el almidón resistente.

La papa es un alimento muy nutritivo y versátil que se debe incluir en una alimentación saludable. Es importante saber elegir las preparaciones (como al horno, sancochada o en puré y equilibrar su consumo con otros alimentos nutritivos, para aprovechar al máximo sus beneficios.