La legumbres nunca faltan en el almuerzo. Es muy común que disfrutemos de un lunes de lentejas o al menos dos veces a la semana de frijoles o arvejas. Estas semillas tienen importantes beneficios para la salud. En general, son alimentos muy completos y en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes: agua, energía, proteínas, hidratos de carbono, fibra alimentaria, grasas, vitaminas y minerales y otros componentes de interés nutricional. Existen diversos mitos que por costumbre tenemos presente y que debemos derrumbar para aumentar su consumo:
Mitos de las legumbres
1. “Si solo como legumbres me faltarán proteínas”
Falso. Las legumbres cuentan con un 19% a 36% de proteínas. La soya, los garbanzos o algunos tipos de alubias que tienen la proteína completa, esto no sucede con la mayoría. En general, las legumbres, al igual que los cereales, no contienen todos o solo una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no debería preocuparnos porque nadie come nada más que lentejas o trigo en estos días. La proteína completa se puede obtener combinando legumbres con cereales, semillas o frutos secos.
2. “Para obtener la proteína completa se deben comer las legumbres con cereales”
Falso. Esto no es necesario, podemos almorzar lentejas al medio día y cenar arroz por la noche, porque nuestro cuerpo ya se encargará solito de encajar las piezas del rompecabezas. Además, la naturaleza es tan sabia que nuestro organismo dispone de un aumento constante de aminoácidos para poder ir jalando y no necesita de suministros extra.
3. “Para comer legumbres hay que cocinar”
Falso. En vez de tener que cocinar todas las legumbres, hoy es posible comprar y consumir las de conserva e incluso es posible recurrir a ellas como “comida rápida”. Además, existen los procesados saludables a base de legumbres como el hummus.
4. Las legumbres engordan
Falso. El aporte calórico de las legumbres es de 300 a 500 kcal por cada 100 gramos, similar al de los cereales. Más que guiarnos del aporte calórico, debemos ver los beneficios. En el caso de las lentejas, estas tienen un buen perfil nutricional y aportan proteínas, fibra y micronutrientes (destaca su contenido en calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro). El porcentaje de grasa (3% aproximadamente) es bajo en comparación con el resto de macronutrientes y además corresponde a poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cabe destacar que las legumbres no tienen colesterol. Lo que sí puede aumentar el colesterol son los embutidos que acompañan a algunas legumbres.
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