Cada vez más personas tienen inconvenientes para dormir bien. Ya sea por el estrés, por estar pegados a las pantallas o por rutinas poco saludables, muchos terminan dando vueltas en la cama o despertándose antes de tiempo. Para la experta en sueño Olivia Arezzolo, esto ha dejado de ser un mal hábito. Ahora, estamos ante una crisis que está afectando la salud de muchos.
La especialista, de Australia, destacó que hay tres factores que se pueden controlar y que forman la base para lograr un buen descanso.
“Cuando se analiza la biomecánica del ritmo circadiano, hay factores clave que lo controlan”, explicó Arezzolo en conversación con news.com.au. “La luz es uno, la alimentación es otro y la temperatura es otro. Antes de añadir cosas opcionales, hay que empezar por lo esencial”.
La experta señala que factores como la luz, la comida y la temperatura son claves para regular el ritmo circadiano. (Foto: AntonioGuillem / iStock)
/ En cuanto a la alimentación, Arezzolo insistió en no saltarse el desayuno y evitar comer tarde por la noche.
“Creo que un gran factor que a menudo se pasa por alto es el enorme crecimiento del ayuno intermitente”, señaló. “Es una de las mayores tendencias de 2025 y esto hace que muchos jóvenes de la Generación Z, pero también australianos en general, estén dejando de desayunar. El dato del estudio mostró que el 76 % de los australianos está perdiendo parte de su rutina matutina y uno de cada cuatro no desayuna”.
“Desayunar es absolutamente clave para alinear el ritmo circadiano”, añadió. “Estoy segura de que ya has oído ese término en relación con la luz y la temperatura, pero comer también regula el reloj biológico. Es lo que lo ancla. Así que, para poder dormir fácilmente por la noche, hay que desayunar en la primera hora después de despertarse”.
La especialista destacó la importancia de desayunar temprano, evitar el café por la tarde y alejarse de las pantallas antes de dormir. (Foto: nicoletaionescu /iStock)
También recomendó dejar pasar al menos tres horas entre la última comida del día y la hora de dormir, y evitar el café con un mínimo de ocho horas de anticipación.
“Mi límite absoluto para el café es a las 2 de la tarde, pero lo ideal es no tomar nada después del mediodía, especialmente si tienes problemas para dormir”, señaló.
La exposición a la luz también es clave. Arezzolo aconsejó recibir 20 minutos de luz natural dentro de los primeros 30 minutos al despertar y evitar pantallas con luz azul antes de dormir.
La experta advirtió sobre el uso excesivo del botón de snooze (repetir alarma), ya que puede aumentar el estrés y empeorar la calidad del descanso. (Foto: Tero Vesalainen / iStock)
/ “Como la alimentación, la luz es un factor que controla el ritmo circadiano”, explicó. “Si estás expuesto a luz azul por la noche, se suprime la melatonina, que es tu hormona principal del sueño. Es como tomarte un café antes de irte a la cama”.
El estudio también reveló que muchas personas dependen de la repetición de la alarma. En Australia, más de la mitad (52%) lo pulsa cada mañana, y el 70% de los jóvenes de la Generación Z lo hacen de forma regular.
“Cada vez que suena la alarma y presionas el botón de repetición, tienes un pico de cortisol, que es tu hormona del estrés”, advirtió Arezzolo. “Demasiado cortisol genera ansiedad, agotamiento y el típico sentimiento de estar cansado pero con la mente acelerada. Básicamente, activas tu sistema nervioso en exceso desde el momento en que te despiertas”.
Más consejos para mejorar la calidad del sueño
Según el portal MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso, con un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.
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